Îmbunătățește-ți microbiota pentru a pierde grăsimea și a reduce pofta; Fitness Revoluționar
Explicația epidemiei de obezitate pare simplă: mâncăm mai mult decât înainte și ne mișcăm mai puțin. Și ca aproape toate explicațiile simple, este incomplet.
Studii ca aceasta indică asta Calorii egale (ingerate și consumate) câștigăm mai mult în greutate decât în urmă cu doar câteva decenii. Cercetătorii concluzionează că Factorii care depășesc dieta și activitatea fizică par să contribuie la capacitatea noastră recentă de a crește în greutate. În articolele anterioare am explorat unii dintre acești factori, cum ar fi lipsa de expunere la frig și excesul de lumină artificială pe timp de noapte.
Printre factorii suplimentari propuși de experți, se vorbește din ce în ce mai mult despre rolul microbiota noastră intestinală, și modul în care dezechilibrele din acesta favorizează obezitatea. De asemenea, veți afla ce modificări necesită dieta dvs. pentru a vă îmbunătăți bacteriile și a facilita pierderea de grăsime.
Microbiota și obezitatea
Microbiota ar putea fi înțeleasă ca o organ metabolic (detaliu) și, ca atare, joacă un rol fundamental în procesarea alimentelor noastre și în buna funcționare a sistemului nostru de foame-sațietate.
De-a lungul a milioane de ani, aceste mici bacterii au dezvoltat sisteme avansate pentru a vă manipula, ghidându-vă spre tipurile de alimente care le interesează (detaliu). Acestea vă pot schimba percepția asupra gustului, vă pot modifica sistemul de recompensă sau pot duce la pofte pentru anumite alimente.
Studiile controlate la șoareci arată că pentru calorii egale, diferite microbiote produc acumulări diferite de grăsime (studiu, studiu). Prin transferarea microbiotei de la un șoarece obez la unul subțire, devine și mai grasă (studiu) Și, deși există diferențe clare între microbiota umană și cea a șoarecilor, atunci când transplantăm microbiota de la persoanele obeze la șoareci, aceștia acumulează și mai multe grăsimi (studiu). Și același lucru pare să se întâmple și la oameni (caz).
Din fericire, opusul pare de asemenea adevărat, iar microbiota slabă a cuiva ar putea îmbunătăți sensibilitatea la insulină la persoanele cu sindrom metabolic (studiu).
Multe studii au încercat să descifreze cheile microbiotei ideale pentru a pierde în greutate, fără rezultate clare în acest moment. Singurul element comun care pare să fie asociat în mod constant cu acumulări scăzute de grăsime este diversitatea bacteriană (detaliu).
Această concluzie nu pare atât de surprinzătoare dacă înțelegem că ecosistemul bacterian funcționează ca un fel de parlament, unde există fronturi diferite cu interese diferite. O diversitate suficientă pare să favorizeze un anumit echilibru de forțe. Dar dacă vreun grup dezvoltă o majoritate clară, el tinde să abuzeze de puterea sa și să-și impună propria lege, provocând probleme. Se pare ca societățile bacteriene nu sunt atât de diferite de cele umane.
Microbiota ta este ca un parlament. O diversitate suficientă ajută la menținerea echilibrului. Dacă un grup domină, acesta va trece de restul de mai sus.
Acest dezechilibru bacterian este cunoscut sub numele de disbioză, și, pe lângă creșterea riscului de obezitate (detaliu, detaliu, studiu), este cauza unor tulburări precum SIBO.
Odată ce problema este înțeleasă, să vedem ce schimbări în dietă ne pot ajuta să o rezolvăm.
Hrăniți-vă bacteriile
După cum am văzut la acea vreme, primii ani de viață reprezintă un lucru important fereastră de oportunitate pentru a stabili un ecosistem bacterian sănătos.
Ca un adult, factorul cu cel mai mare impact asupra microbiotei este dieta. Ecosistemul bacterian răspunde în câteva zile la obiceiurile noastre alimentare și totul indică faptul că pierderea diversității ne face să ne îngrășăm.
Microbiota dvs. vă influențează aportul caloric, sensibilitatea la insulină și nivelul de grăsimi. Sursă: https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-019-00281-5
Printre aspectele pe care le putem lua în considerare pentru a ne îmbunătăți microbiota, vom explora următoarele mai jos:
- Poartă unul dietă diversă.
- Includeți suficiente tipuri de fibră.
- Consumați diferite tipuri de polifenoli.
- Reduce consumul de ultraprocesat.
1. Dieta diversă
A microbiota diversă necesită o dietă diversă. Strămoșii noștri au consumat zeci de soiuri de plante și animale, iar asta ar explica microbiota lor bogată (detaliu, detaliu).
După cum concluzionează această revizuire: „Diversitatea nutrițională s-a pierdut în ultimii 50 de ani, iar abordările dietetice care exclud produsele de origine animală sau vegetală vor limita și mai mult diversitatea microbiotei”.
În această diversitate, nu ar trebui să lipsească probioticele (cum ar fi alimentele fermentate) și prebiotice, cu siguranță mai important. În cadrul acestuia din urmă, aproape întotdeauna se vorbește despre fibră, dar mai nou rolul important al polifenoli.