Idei pentru planificarea meselor în timpul sarcinii - BabyCenter

În acest articol

Cum vă poate ajuta instrumentul de nutriție MyPlate
Exemplu de plan de masă MyPlate
Cum să punem în practică aceste recomandări
Planul alternativ Harvard
Care este cel mai bun plan pentru sarcină?
Aceste recomandări se aplică întotdeauna?
Exemplu de meniu pentru o femeie însărcinată

Prea multe sfaturi nutriționale v-ați confundat? Simți că nu vei putea mânca niciodată așa cum ar trebui? Nu vă faceți griji, pentru că a mânca bine în timpul sarcinii nu este dificil. Există câteva instrumente simple online pentru a vă ajuta să vedeți cu ușurință dacă dieta vă oferă dvs. și bebelușului dvs. nutrienții de care aveți nevoie amândoi.

Vă prezentăm mai jos noile orientări generale privind nutriția și vă explicăm modul în care le puteți folosi pentru a vă planifica mesele în timpul sarcinii.

Cum vă poate ajuta instrumentul de nutriție MyPlate

Vă puteți aminti piramida alimentară a Departamentului Agriculturii din Statele Unite (USDA) și porțiile zilnice pentru fiecare grup de alimente recomandate în această diagramă. Ei bine, piramida s-a adaptat și s-a transformat acum în MyPlate (MyPlate), un sistem care vă ajută să faceți alegeri sănătoase pe baza recomandărilor nutriționale USDA.

Principala caracteristică a noilor recomandări este că acestea nu mai sunt aceleași pentru toți oamenii, ci se bazează acum pe vârsta, genul și nivelul de activitate al fiecăruia. Pe site-ul MyPlate există chiar și o secțiune specială (numai în limba engleză) despre sănătate și nutriție pentru femeile însărcinate și care alăptează.

Sistemul MyPlate împarte alimentele în cinci grupe principale: cereale (cereale), fructe, legume, proteine, produse lactate și, de asemenea, uleiuri. Le descriem pe scurt mai jos, precum și sumele pe care Departamentul Agriculturii vă recomandă să le consumați din fiecare grupă de alimente în timpul sarcinii.

Puteți obține un plan individualizat în funcție de propriile măsurători și nivel de activitate, scriind informațiile dvs. pe pagina MyPlate, deși instrumentul „MyPlan” SuperTracker este disponibil numai pe pagina principală în limba engleză.

Exemplu de plan de masă MyPlate

Iată o descriere a grupurilor de alimente MyPlate și un exemplu de plan de masă individualizat mai jos.

Planul pe care îl prezentăm aici a fost conceput pentru o femeie de 32 de ani, 1,52 metri înălțime, cântărind 59 de kilograme înainte de sarcină, în al doilea trimestru de sarcină și care practică mai puțin de 30 de minute de activitate fizică pe zi (desigur, planul tău ar putea fi foarte diferit).

Cereale sau cereale: 7 uncii pe zi (200 de grame)

În general, o uncie de cereale este echivalentă cu o felie de pâine sau o jumătate de brioșă, 1 tortilla mică de porumb sau făină, 1 cană de cereale pentru micul dejun sau 1/2 cană de cereale fierte, orez sau paste. Alegeți cereale integrale pentru cel puțin jumătate din cerealele zilnice (paste de orez sau de grâu integral, tortilla de grâu integral sau de porumb și cereale de ovăz, de exemplu, în loc de produse făcute cu făină rafinată). Cerealele integrale conțin cele mai multe fibre, vitamine și substanțe nutritive.

Fructe: 2 căni pe zi

Cumpărați fructe de diferite culori și optați pentru fructe proaspete în loc de congelate sau conservate ori de câte ori este posibil. Multe conserve de fructe sunt conservate în sirop sau lichide îndulcite, așa că alege-le pe cele care nu conțin zahăr adăugat. Pe lângă vitamine și minerale, fructele adaugă fibre în dieta dvs., ajutându-vă să preveniți două neplăceri frecvente ale sarcinii: hemoroizii și constipația.

Legumele proaspete au un gust mai bun decât conservele sau legumele congelate și, de asemenea, sunt mai bune dacă doriți să consumați mai puțină sare și conservanți. Dar când vine vorba de fibre și vitamine, legumele pure congelate sau conservate sunt la fel de hrănitoare ca cele proaspete. Pentru a obține cea mai bună nutriție din ele, variați culoarea legumelor pe care le consumați. Broccoli, de exemplu, este plin de acid folic, calciu și vitamine B. În schimb, cartofii dulci (cartofi dulci sau cartofi dulci portocalii) sunt bogate în vitamina A, vitamina C și fibre.

Carne și fasole: 6 uncii pe zi (170 grame)

Această sumă este de aproximativ 2 porțiuni de mărimea unui pachet sau pachet de cărți. Alegeți carnea slabă și limitați consumul de pește în timpul sarcinii la maximum 3 uncii (340 grame) pe săptămână (mai mult decât atât ar putea expune bebelușul la niveluri periculoase de mercur).