HIIT Training Știința și motivele pentru care funcționează pentru pierderea în greutate, îmbunătățirea
Abonați-vă la Vitónica
Antrenament de intensitate mare, mai cunoscut sub numele de HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare), constă în alternarea unor perioade scurte de exerciții de intensitate mare cu perioade de recuperare sau exerciții ușoare.
Acest tip de instruire este foarte răspândit astăzi și poate implica un multe beneficii în sănătate și performanță.
Acest articol despre HIIT se bazează pe recenzii sistematice recente și meta-analize (2015-2017) cu privire la beneficiile instruirii HIIT în diferiți parametri de sănătate și performanță, ceea ce oferă o idee despre gradul mare de dovezi că o astfel de formare are.
La rândul meu, voi oferi informații interesante despre alte lucrări și studii recente despre HIIT.
Atât recenziile și meta-analizele sistematice, cât și lucrările și studiile le voi lega în cadrul textului pentru cei care vor să le citească mai atent.
Sănătate cardiometabolică, supraponderalitate și obezitate
Obezitatea, sau mai precis acumularea excesului de grăsime corporală, este o problemă de sănătate globală semnificativă și crește rapid. Mai mult decât 39% dintre adulți au fost considerați supraponderali și 13% au fost considerați obezi în 2014 și prevalența supraponderalității și a obezității a fost s-a dublat la nivel global din 1980.
A fi supraponderal sau obez este un factor de risc important pentru tulburările cardiovasculare și metabolice, în special ateroscleroza, diabetul de tip II și sindromul metabolic și crește riscul de mortalitate din toate cauzele.
În special, adipozitatea centrală, care se referă în mod specific la țesutul adipos depus în jurul trunchiului și include grăsimea viscerală în jurul organelor centrale, induce o serie de adaptări negative în structura și funcția cardiovasculară, care crește riscul de boli cronice și mortalitate.
Beneficiile activității fizice pentru controlul greutății, reducerea adipozității centrale și controlul obezității sunt bine documentate. În ultimele vremuri, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) a devenit o alternativă populară în principal datorită eficienței sale în timp, deoarece lipsa timpului este o barieră frecvent citată în calea participării la exerciții.
O recenzie sistematică recentă și meta-analiză din 2017 au comparat efectele antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT) și al antrenamentului continuu de intensitate moderată (MICT) pentru îmbunătăți compoziția corpului la adulții supraponderali și obezi (18-45 de ani), antrenamentul mediu fiind de trei sesiuni HIIT săptămânale timp de 10 săptămâni.
Ei bine, s-a raportat că atât HIIT, cât și MICT provoacă reduceri semnificative ale masei grase corporale și a circumferinței taliei.
Nu au existat diferențe semnificative între HIIT și MICT pentru orice măsură a compoziției corpului, dar HIIT a necesitat cu 40% mai puțin timp de antrenament, și acesta este un mare avantaj astăzi, cu lipsa de timp pe care o mare parte a populației trebuie să o exercite.
Rezultatele unei alte recenzii sistematice și meta-analize recente din anul 2017, foarte similare, indică faptul că HIIT poate constitui un protocol de antrenament eficient pentru a îmbunătăți consumul maxim de oxigen (VO2max) și diverși factori de risc cardiometabolici cum ar fi circumferința taliei, procentul de grăsime corporală, ritmul cardiac în repaus, tensiunea arterială sistolică și diastolică și glucoza de repaus alimentar la populațiile supraponderale sau obeze.
În general, la populațiile supraponderale sau obeze, rezultă HIIT adaptări fiziologice pozitive semnificative care îmbunătățesc sănătatea cardiometabolică și pot reduce dezvoltarea și progresia factorilor de risc legați de boli care sunt asociați cu supraponderalitatea sau obezitatea și cu un nivel redus de fitness aerob.
Cu toate acestea, sunt încă necesare mai multe cercetări pentru a vedea dacă aceste adaptări metabolice după HIIT se extind la populații cu greutate normală.
Modul în care regimul de activitate HIIT necesită un angajament de timp minim, HIIT poate servi ca un substitut eficient în timp sau ca supliment la MICT, recomandat în mod obișnuit pentru îmbunătățirea sănătății cardiometabolice.
Prin urmare, se recomandă utilizarea (după un examen adecvat înainte de exercițiu și în condiții supravegheate) HIIT de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni ca parte a unui program de exerciții pentru îmbunătățirea fitnessului cardiorespirator și reducerea grăsimii corporale la populațiile supraponderale și obeze.
Îmbunătățirea stării fizice legate de sănătate la adolescenți și la obezitatea pediatrică
O recenzie sistematică recentă și meta-analiză au concluzionat că antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este eficient în îmbunătățirea condiției fizice. Fitness cardiorespirator și compoziția corporală a adolescenților (13-18 ani), comparativ cu grupurile care nu fac exerciții fizice sau fac antrenamente continue de intensitate moderată.
Acest studiu a furnizat dovezi ale îmbunătățiri semnificative statistic privind fitnessul cardiorespirator, indicele de masă corporală (IMC) și procentul de grăsime corporală la adolescenți după intervențiile HIIT.
HIIT a îmbunătățit fitnessul cardiorespirator, indicele de masă corporală și procentul de grăsime corporală al adolescenților
durata studiului a apărut ca moderator al procentului de grăsime corporală, indicând efecte mai mari în intervențiile HIIT decât egală sau mai mare de opt săptămâni.
Autorii recomandă, de asemenea, integrarea exercițiilor de antrenament de forță în programele HIIT dezvolta fitness muscular la adolescenti.
La rândul său, este bine cunoscut faptul că activitatea fizică are multiple beneficii pentru sănătate și este o componentă critică în gestionarea obezității pediatrice.
O meta-analiză publicată în 2016 a evaluat eficacitatea intervențiilor de formare HIIT în factori de risc cardiometabolici și în capacitate aerobă la obezitate pediatrică (6-17 ani).
Intervențiile HIIT induc adaptări mai favorabile în sistemul cardiovascular central și periferic decât alte forme de exercițiu
Acest studiu a arătat că produc intervenții HIIT (cu durata de 4-12 săptămâni) scăderi mai mari ale tensiunii arteriale sistolice și creșteri mai mari ale consumului maxim de oxigen (VO2max) decât alte forme de exercițiu (antrenament continuu de intensitate moderată și antrenament pe intervale de intensitate scăzută sau moderată), în conformitate cu studiile analizate la punctul anterior.