HIIT (High Interval Intensity Training) sau antrenament cu interval mare

interval

HIIT (High Interval Intensity Training) sau antrenament cu interval de intensitate mare este un tip de antrenament cardiovascular care constă în perioade scurte de muncă la intensitate mare urmate de perioade scurte de odihnă. Aceste perioade de odihnă și muncă pot fi modificate în funcție de obiectivul de a lucra și de persoana care o face.

HIIT aerob și HIIT de „forță” pot fi distinse (1). HIIT aerobic se caracterizează prin faptul că este efectuat folosind antrenamentele aerobice tradiționale (alergare, ciclism), în timp ce forța HIIT folosește exerciții în principal cu greutatea proprie (burpess, jacks jumping, ...) sau elemente externe (bare, gantere) prin exerciții care permit efectuarea multe repetări și care stimulează sistemul cardiovascular. Ambele metode pot fi la fel de eficiente, în 2014 două programe de formare de înaltă intensitate la tineri au fost comparate într-un studiu (2). Antrenamentul cu ciclism pe intervale a fost comparat cu antrenamentul pe intervale folosind burpees, obținând rezultate foarte similare în răspunsul cardiac în timpul ambelor programe de exerciții.

Organizația HIIT:

Sesiunile HIIT pot varia de la 4 minute (Tabata) la 30 de minute, deși majoritatea antrenamentelor HIIT nu depășesc 15 minute. Intervalele de lucru de intensitate mare variază de la 15 secunde la 1 minut, în timp ce odihna poate varia foarte mult, de la 10 secunde la 4 minute.

Organizarea odihnei și a muncii ar varia în funcție de persoană. Pentru începători, puteți începe cu o organizație 1: 2, în care participantul se va odihni de două ori mai mult decât ar lucra. Timpul de lucru va fi crescut progresiv și/sau timpul de odihnă va fi redus până la atingerea unei organizații 1: 1 (muncă și odihnă similare), sau în cazul persoanelor cu înaltă pregătire, o organizație 2: 1, în care aș lucra de două ori mai mult atâta timp cât te odihnești (experți).