Hidratarea sportivului
Băuturi izotonice pentru o hidratare adecvată
De ce este importantă ingestia de băuturi sportive?
Baza fundamentală a băuturilor înlocuitoare este dată de prezența carbohidraților, vitaminelor și mineralelor dizolvate în apă.
În prezent există diferite tipuri de băuturi de recuperare de natură comercială precum: GATORADE, FLECTOMIN și ISOSTAR, printre altele, dar toate cu caracteristicile expuse anterior în constituția lor.
Cum putem furniza aceste băuturi comerciale în baza?
Iată câteva modalități de a face.
- Puteți utiliza un plic de săruri de hidratare orală într-un litru de apă sau suc natural de fructe.
- La un litru de apă sau suc natural adăugați 20 de grame de fosfat de glucoză, 3,5 grame de clorură de sodiu (sare obișnuită), 2,5 grame de bicarbonat de sodiu, 1,5 grame de potasiu, puteți include o tabletă de polivitamine și minerale.
Un litru de apă sau suc de fructe 20 de grame de glucoză, 0,3 grame de vitamina C, 2 grame de fosfat acid de sodiu, 2 grame de clorură de sodiu și 2 grame de magneziu și potasiu pot include 20 de miligrame de vitamina C și 0,3 grame de vitamina B1.
În cadrul acestor parametri, antrenorul sau sportivul poate prepara diferite băuturi pentru hidratare. Este important de reținut că odată cu acestea se restabilește pierderea de apă, electroliți și înlocuirea calorică cu carbohidrați.
Când să ingerați aceste fluide?
Este convenabil să beți lichide (sau să continuați să le luați în timpul activității între 150 și 200 de mililitri la fiecare 15 până la 20 de minute de exercițiu) și după terminarea acestuia și în funcție de intensitate și durată. Măsura ar putea consta în recuperarea aproape completă a greutății corporale, minus 250 de grame și în recuperarea fiziologică. Este important ca ingestia să se facă cu înghițituri mici, deoarece acest model accelerează golirea gastrică.
Cum se hidratează
Înainte de mișcare
O jumătate de litru de lichid înainte de a merge la culcare în seara dinaintea competiției, cel puțin încă un litru și jumătate la trezire dimineața pentru a asigura echilibrul fluidului în corp.
Ulterior, ar trebui să beți de la ½ litru la 1 litru cu aproximativ 1 oră înainte de eveniment și de la ¼ la ½ litru cu 20 de minute înainte.
În timpul exercițiului
Sportivii ar trebui să înceapă să bea lichide înainte de exerciții și la intervale regulate în timpul exercițiului, pentru a înlocui toată apa pierdută prin transpirație și, în mod ideal, 1 pahar la 2 pahare la fiecare 15-20 de minute (sau în fiecare sezon în timpul cursei)