HIDRATAREA ȘI ALIMENTAREA ÎN SPORTUL ȘI AVENTURA ÎN EXTERIOR - Corporația MTX
Sporturile de aventură sau în aer liber se desfășoară în medii naturale și deschise, care ar putea varia de la apă, zăpadă sau aer la alte locuri potențial periculoase, deoarece sunt incluse și sporturile extreme.
În prezent, orice persoană cunoaște sau a practicat la un moment dat în viața sa orice aventură sau activitate în natură.
Cele mai notabile sporturi în aer liber și ADVENTURE sunt:
Carbohidrații și grăsimile sunt combustibilul predominant în cadrul diferitelor modalități sportive din această categorie.
Acum, trebuie să avem în vedere că atât durata, cât și intensitatea exercițiului determină combustibilul utilizat.
Creșterea duratei exercițiului generează un consum mai mare de grăsime în timp ce crește intensitatea exercițiului, glicogenul muscular devine combustibilul principal.
În cele din urmă, contribuția proteinelor la cheltuielile de energie la bărbați și femei este destul de mică, cel puțin în situații normale.
Antrenamentele și competițiile sportive în aer liber sau de aventură necesită un aport ridicat de energie, cel puțin 60% provenind din carbohidrați, 12-15% din proteine și aproximativ 20-25% din grăsimi.
O masă înainte de exercițiu ar trebui să fie:
- Bogat în carbohidrați,
- Familiar (adică ceva obișnuit în dieta sportivului),
- Potrivit în lichide.
Recomandări pentru instruire
- Nevoile zilnice de antrenament repetitiv
- Necesități zilnice pentru zile repetate de antrenament între 90-120 minute: 7-12 g/kg greutate corporală.
- Cerințe zilnice pentru perioade de antrenament de intensitate mare și de lungă durată> 120 minute: 10-12 g/kg greutate corporală.
Consumul de alimente înainte de antrenament sau competiție (cu 1 până la 4 ore înainte) ajută la optimizarea nivelului de glicogen din ficat și asigură golirea corectă a stomacului (stomacului).
Înainte de mișcare
Cantitate recomandată de carbohidrați înainte de exerciții: 1 - 4 g/kg (cu 1 până la 4 ore înainte)
Încărcarea carbohidraților înainte de un eveniment de rezistență de lungă durată este destinată maximizării depozitelor de carbohidrați, ceea ce poate crește performanța sportivă cu 2-3%.
Cantitatea recomandată de carbohidrați în faza de încărcare: 10 - 12 g/kg (1 până la 3 zile în funcție de durata exercițiului sau a competiției)
În timpul exercițiului
Suplimentarea cu carbohidrați în timpul exercițiilor este recomandată pentru antrenamente sau competiții care durează mai mult de 60 de minute. Datele recente au arătat că consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor de intensitate mare de mai puțin de 60 de minute poate îmbunătăți, de asemenea, performanța. Cu toate acestea, mecanismele sunt aparent diferite.
Cantitatea recomandată de carbohidrați în timpul exercițiului: 30 - 60 g pe oră (deși astăzi se știe că poate ajunge la 90gr/h dacă este un amestec de diferite tipuri de carbohidrați)
După antrenament
Pentru a umple depozitele de glicogen după efort, se recomandă consumul unei băuturi cu carbohidrați între 1-2 ore după antrenament/competiție dacă aceasta din urmă se desfășoară o dată pe zi sau între primele 20-30 de minute dacă antrenamentul/competiția este de două ori pe zi . Reaprovizionarea depozitelor de carbohidrați atunci când sunt disponibile mai puțin de 24 de ore înainte de următorul antrenament/competiție este optimă dacă se consumă 1-1,2 g de carbohidrați pe kilogram de greutate la fiecare 30-60 de minute pentru maximum 4 ore după exercițiu. Evident, tipul de carbohidrați influențează și resinteza glicogenului; De exemplu, carbohidrații consumați trebuie să fie ușor digerabili și, de preferință, cu un indice glicemic moderat sau ridicat, cum ar fi orezul alb sau pastele sau glucoza, dextroza, maltoza, maltodextrinele etc...
Cantitatea recomandată de carbohidrați după exerciții: 1 - 1,2 g/kg
Unii factori care afectează negativ echilibrul proteinelor și care pot crește utilizarea proteinelor musculare la sportivul de anduranță sunt: