Hidratare și performanță - NSCA Spania NSCA Spania

În această postare pe blog vă oferim cheile pentru o hidratare adecvată în timpul exercițiului și în acest fel pentru a atinge performanțe maxime.

Pentru sportivii de anduranță, ciclul de competiție include în general componentele de construcție (pre-competiție) și cursă (competiție). Componenta clădirii este adesea o muncă de intensitate mare, cu volum mare, care vizează îmbunătățirea vitezei, puterii și rezistenței specifice sportului. Acest lucru pune stresul pe corp, iar recuperarea este crucială pentru ca sportivul să obțină performanțe optime. În timpul ciclului competițional, intensitatea și volumul antrenamentelor sunt de obicei destul de ridicate. Prin urmare, sportivii nu trebuie să caute pierderea activă în greutate în această perioadă.

Este deosebit de important ca sportivii să acorde o atenție deosebită echilibrului fluidelor și electroliților în timpul exercițiilor aerobice de rezistență, deoarece există o probabilitate mai mare de a deveni deshidratați, supraîncălziți sau de a experimenta consecințele unui dezechilibru electrolitic. În timp ce alergarea pe distanțe lungi și ciclismul sunt considerate de mulți ca fiind sporturile de rezistență aerobă prin excelență, sportivii care joacă fotbal, fotbal, hochei și o varietate de alte sporturi de echipă prezintă, de asemenea, un risc ridicat de deshidratare, căldură de boală și niveluri scăzute de sodiu în sangele.

Comparativ cu atenția acordată echilibrului fluidelor la sportivii de rezistență aerobă, s-a acordat în mod semnificativ mai puțină atenție echilibrului fluidelor în timpul exercițiilor de forță și putere. O explicație plauzibilă este că sportivii sunt mai predispuși să se deshidrateze în perioade lungi de exerciții aerobice. Durata scurtă a multor evenimente de forță și putere, plus lichide ușor disponibile, face ca deshidratarea să fie mai puțin preocupantă.

Exercițiu de rezistență aerobă
Menținerea echilibrului fluidelor și electroliților este crucială pentru persoanele care fac exerciții de rezistență aerobă. De fapt, s-a demonstrat că o pierdere de lichid de doar 2% din greutatea corporală reduce performanța exercițiilor fizice în medii calde și temperate (Maughan și Shirreffs 2008).

Înainte de mișcare
Este important ca oamenii să înceapă să facă exerciții hidratate și cu niveluri normale de electroliți. Scopul principal ar trebui să fie o bună practică de hidratare în timpul zilei, axată pe consumul de lichide și alimente cu conținut ridicat de apă, cum ar fi fructele și legumele.

Dacă au trecut 8-12 ore de la ultima sesiune de exerciții iar consumul de lichide este suficient, individul trebuie să fie aproape de starea optimă de hidratare. Pe de altă parte, pentru cineva care a pierdut o cantitate semnificativă de lichid și electroliți și nu a fost completat în cantitățile necesare pentru restabilirea hidratării, este necesar un protocol agresiv de hidratare pre-exercițiu (Sawka și colab. 2007).
Minim Cu 4 ore înainte de exercițiu, sportivii ar trebui să consume aproximativ 5 până la 7 ml de lichid pe kilogram de greutate corporală.
Cu 2 ore înainte de exercițiu, ar trebui să consume mai mult lichid, dar încet, aproximativ 3 până la 5 ml/kg de greutate corporală, dacă individul nu urinează sau dacă urina este întunecată (Sawka și colab. 2007). Consumul de alimente bogate în sodiu în acest moment poate ajuta la stimularea setei și la reținerea fluidelor. Dacă sodiul este consumat într-o băutură, cantitatea recomandată este de 20 până la 50 mEq (460-1,150 mg) pe litru (Swaka și colab. 2007).