Half Marathon - Ce să mănânci înainte, în timpul și după 【Blog HSN】
Întrebarea eternă a multor alergători care fac saltul la distanța de mijloc și a celor care doresc să-și îmbunătățească recordurile anterioare: ce să mănânce într-un semimaraton?
În zilele noastre, alergarea populară la distanță medie a crescut în popularitate și din ce în ce mai mult Oferta curselor la jumătate de maraton la distanță este foarte largă.
Oportunitatea se deschide pentru mulți brokeri populari de faceți saltul de la 10 km la distanță medie. Diferența fundamentală nu este doar că distanța este mai mult decât dublă, ci că tipul de antrenament, intensitatea și durata testului variază considerabil.
Caracteristicile de bază ale unui semimaraton
Distanța oficială este 21 de kilometri, mai mult de două ori mai rapid și intens decât o cursă de 10 kilometri.
Durata testului depășește 60 de minute, iar zonele de intensitate la care se efectuează sunt de obicei diferite de cele ale testelor pe distanțe scurte. În ciuda menținerii unei intensități ridicate în timpul testului, intensitatea menționată este mai mică decât cea a unui test de 10 km.
Nevoile de energie
Nevoile de energie după 60 de minute de durată a unui antrenament și/sau creșterea testului competitiv, pentru a menține un anumit nivel de intensitate și ca mușchii să continue să lucreze eficient evitând oboseala din lipsa surselor de energie.
În evenimente la distanță medie, cum ar fi semimaratonul, ale cărui timp variază de la 70 de minute până la două ore, corpul folosește atât cale metabolică oxidativă precum glicolitic.
Un factor important va fi cât de eficient este sportivul în ceea ce îl privește economia carierei și economia sa energetică.
Aspecte la care se va lucra în perioada de pregătire pregătitoare.
Performanța adecvată în sesiunile noastre de antrenament și în acea cursă populară la care urmează să participăm, depinde de diverși factori: desigur, din Plan de antrenament purtat în săptămânile anterioare, dar și din o dieta corecta si odihna.
Pe măsură ce volumele și sarcinile de antrenament cresc, crește și aportul de macronutrienți și cu sprijinul suplimentarea Sunt necesare, printre altele:
- Poate sa asimila antrenament bun;
- Recuperați glicogen pierdut;
- Restabiliți fișierul musculatura deteriorat;
- Recuperează săruri și minerale pierdute în principal prin transpirație și urină.
Hidratare
În ceea ce privește hidratarea, se întâmplă același lucru și menținerea nivelurilor optime de hidratare nu numai că permite organismului să funcționeze corect, ci previne și efectele nedorite și devastatoare ale deshidratării: pierderea performanței și oboseală crescută, printre alții.
Săptămâna mâncării înainte de Semimaraton
În zilele care preced o cursă sau o competiție, trebuie acordată o atenție deosebită hidratare și nutriție.
În principiu, dacă menținem un hidratare normală, nu ar trebui să existe nicio problemă.
Cu toate acestea, în zilele premergătoare unui semimaraton, nivelurile de stres cresc (Au tendința de a avea mai mulți nervi) și merg mai des la baie. De asemenea, dacă există un consum mai mare de băuturi cu cofeină, timpul în care veți urina crește.
Prin urmare, a pierderi crescute de electroliți și apă.
Nu experimentați niciodată ziua testului
Este obișnuit să vezi sportivi care cumpără suplimente sportive cu o zi înainte de test (geluri, baruri, băuturi energizante), fără să le fi testat anterior.
Nu știți cum le va tolera sistemul digestiv în timpul testului. De asemenea, ignorând raportul necesar de zaharuri pe oră pe kilogram de greutate.
Niveluri crescute de glicogen?
Este obișnuit să auziți că, în zilele dinaintea unui test de rezistență, trebuie să efectuați ceea ce este cunoscut sub numele de „Încărcare hidrat”.
Aceasta înseamnă o creștere a aportul de carbohidrați pentru a restabili și nu epuiza nivelurile de glicogen muscular.