Gustări 10 alimente perfecte de mâncat înainte de a merge la sală, care îți îmbunătățesc performanța
Este aproape timpul să începi un nou antrenament la sală și simți că nivelul tău de energie este scăzut. Fie pentru că ultima dvs. masă a fost acum mai mult de 4 ore, fie pentru că ați avut o zi cu multă muncă și stres (ceea ce vă face să vă simțiți mai puțin motivați pentru antrenament), acum este momentul perfect pentru a primi o gustare controlată de calorii, pentru a reîncărca bateriile și a vă continua să vă mișcați corpul.
Mâncând o gustare, vă asigurați că organismul dvs. are suficientă rezervă pentru a se comporta la maxim în timpul rutinei, dar este foarte important să vă alegeți foarte bine mâncarea. Rețineți că nevoile nutriționale ale sportivilor cresc nu numai în ceea ce privește energia (calorii), ci și nutrienții (carbohidrați, proteine de înaltă calitate și grăsimi esențiale). Pur și simplu, combinația de antrenament și nutriție poate parcurge un drum lung.
Care este cea mai bună gustare pentru a merge la sală?
Mesele sau „gustările” înainte de exercițiu ar trebui să fie bogate în carbohidrați complecși (digerând lent zaharurile), cum ar fi fructe, legume, pâine integrală sau biscuiți, orez, paste și cereale în general. Și întrucât carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul tău, aceștia ar trebui să ocupe mai mult de 50% din caloriile totale. Uneori este necesar să consumi până la 65%, în funcție de intensitatea și obiectivele antrenamentului tău. Avantajul carbohidraților complexi este că eliberează glucoză (zahăr) încet în sânge, menținând niveluri constante și prevenind pierderile de energie la mijlocul antrenamentului.
Pe de altă parte, în general, între 15 și 30% din totalul caloriilor trebuie să provină din proteine; În timp ce înainte și după antrenament, este recomandabil să reduceți cantitatea de grăsime cât mai mult posibil, deoarece este nevoie de mai mult timp pentru a fi digerat și nu este exact tipul de nutrienți necesar pentru recuperarea fibrelor musculare și a rezervelor de energie ale corpului.
În timp ce ceea ce ar trebui să evitați sunt zaharurile simple, cum ar fi dulciurile și alte dulciuri, cu cel puțin o oră înainte de antrenament, cu intenția de a evita orice scădere bruscă a nivelurilor de energie din cauza mecanismelor hormonale.
Gustări energetice înainte de antrenament
Mere, banane sau alte fructe
Fructele conțin un zahăr numit fructoză care trece încet în sânge, deci sunt o alternativă bună ca „gustări energetice” înainte de antrenament. La fel ca merele, care la fel ca alte fructe, sunt ușor de transportat, pe lângă faptul că sunt foarte bogate în apă și un tip de fibre dietetice care promovează sațietatea. La rândul lor, bananele sunt o formă foarte digerabilă de carbohidrați, cu cantități semnificative de potasiu, un mineral necesar pentru menținerea funcției nervoase și musculare. În timp ce alte fructe, cum ar fi pere, piersici, kiwi și ananas, sunt, de asemenea, o alegere bună, aceleași care însoțite de câteva linguri de brânză panela, oferă o cantitate mai mare de proteine de înaltă calitate pentru construirea mușchilor.
Ce să mănânce: 1 măr 70 kcal; 1 banana 105 kcal; 2 piersici 65 kcal.
Cereale integrale și biscuiți
În plus față de o reîncărcare excelentă a energiei, cerealele integrale comerciale sau de cutie sunt o sursă naturală de fibre dietetice care reglează trecerea zaharurilor în sânge și promovează sațietatea. Puteți alege o formă comercială săracă în zaharuri simple (mai puțin de 6g pe porție) și bogată în proteine. Este exact ceea ce aveți nevoie pentru a obține o senzație de energie maximă în sala de gimnastică, fără a adăuga prea multe calorii în ziua dvs. De asemenea, puteți opta pentru o gustare de câteva fursecuri îmbogățite cu fibre dietetice și, dacă antrenamentele dvs. sunt foarte intense, însoțiți-le cu 1 lingură de unt de arahide, astfel veți obține mai multă energie și mai multe proteine; sigur vei avea nevoie de ea.
Ce să mănânce: ½ la 1 cană de cereale egală cu aproximativ 70-140 kcal; 2 până la 3 biscuiți cu cereale integrale de 70 până la 100 kcal.
Granola are un conținut ridicat de carbohidrați și unele proteine, dar este, de asemenea, o sursă bună de fosfor și zinc. Primul mineral este implicat în creșterea musculară și are legătură cu sistemele de producere a energiei, în timp ce al doilea este legat de recuperarea musculară. În mod ideal, ar trebui să consumați granola pe bază de nuci și alte fructe uscate, încercând să evitați soiurile care sunt foarte bogate în zaharuri simple. Amintiți-vă că fructele uscate oferă zaharuri sănătoase pentru a vă reîncărca nivelul de energie într-un mod foarte eficient, în timp ce nucile și alte semințe vă mențin nivelul de insulină și vă oferă proteine de calitate și grăsimi cardioprotectoare esențiale. Mâncare care este recomandată sportivilor intermediari sau avansați care efectuează antrenamente mai intense decât antrenamentele ușoare, datorită numărului mare de calorii pe care le oferă.