Glucidele înainte, în timpul și după exerciții 【HSN Blog】

»Determinat» pentru a obține performanțe maxime în antrenamentele dvs.? Deci, probabil, o strategie bună este să știi cum să gestionezi sursele de carbohidrați în peri-clismă, adică înainte, în timpul și/sau după antrenament sau activitate fizică sau sportivă și să marchezi cea mai bună strategie care se potrivește intereselor tale.

Corpul nostru folosește grăsime 24 de ore pe zi

De fapt, în toate acțiunile zilnice de zi cu zi și pentru a susține funcția internă (inimă, sistem respirator ...) corpul tău folosește energie din grăsime.

Practic, rata noastră metabolică se află într-o zonă normalizată, care va fi modificată numai în situațiile descrise ca stres, adică să producă o cerere neobișnuită de energie, cum ar fi o Instruire.

Pentru activitățile de intensitate redusă „alergăm” pe grăsime

Alte momente în care organismul nu folosește grăsimi este după mese, datorită efectului insulină (acest hormon este antagonist lipolizei și, deși este crescut, nu apare pierderea de grăsime)

Carbohidrați, combustibil pentru mușchi

Activități care implică un anumit efort, atât pentru a crește intensitatea, durata, cât și contracția musculară, aceasta sursa de energie este preferată de mușchii activi, și, deoarece este furnizat de carbohidrați, este foarte ușor să se deducă că a avea un performanța optima a mușchilor, trebuie să realizăm o dieta bogata in carbohidrati.

Cu toate acestea, este necesar să se ia în considerare procesul de metabolizare a acestora pentru a obține cel mai mare beneficiu pentru un efort fizic

În linii mari, atunci când realizăm un Instruire, substratul energetic din care se vor hrăni țesuturile musculare, va fi glucoză.

Țesutul muscular va arde sau va folosi glucoza cu prioritate atâta timp cât este disponibil în sânge și, pe măsură ce este utilizat, corpul va descompune glicogenul (stocat în ficat și în mușchi) pentru a obține mai multă energie pentru a permite efortul muscular. a continua.

Numai când efortul este de foarte mică intensitate, La fel ca mersul pe jos, corpul va folosi o cale de producție lentă a energiei oxidative (grăsime) și va păstra glicogenul care îi permite să răspundă la eforturi mai mari.

Pe de altă parte, un salt exploziv sau ascensiunile mai mici de 2-3 repetări ar folosi ATP-ul

Pentru aceasta trebuie să „te joci” cu tipul de carbohidrați din dieta ta în funcție de durata efortului să se desfășoare, fie că este vorba de antrenament sau competiție

De ce să luați carbohidrați pentru antrenament?

Fundamentul introducerii acestui nutrient în jurul antrenamentului sau al activității noastre fizice servește o serie de motive care urmăresc să ne îmbunătățească performanța. Prin urmare, dacă trebuie să obțineți următoarele beneficii, știți deja că acestea vă stau la dispoziție:

Antrenamente de înaltă intensitate

După cum am menționat deja, în antrenamentele care depășesc o anumită intensitate, predomină substratul energiei glicolitice. Misiunea va fi asigurarea rapidă a ATP necesar, care să permită contracția musculară la rata stabilită de intensitatea efortului.

Orice efort care necesită contracția sau forța musculară este implicată molecula de energie adenozin trifosfat (ATP), astfel încât, în timp ce executăm acțiunea, se desfășoară un proces de schimb de energie, care necesită resinteza continuă a ATP pentru cererea de energie.

3 căi de energie prin care sunt produse sunt:

Sistemul fosfageni, activități de cea mai mare intensitate posibilă și cea mai scurtă durată (putere sau explozivitate). Exemplu: săritură verticală, haltere, cursă de 100 m ...
Sistem glicolitic, activități de intensitate medie spre mare și de scurtă durată. Exemplu: CrossFit wod, cursă de 400 m ...
Sistemul oxidativ, cel mai puțin eficient dintre toate, considerat pentru activități de intensitate scăzută/durată lungă. Exemplu: mers pe jos, mersul cu bicicleta într-un ritm blând ...

Accelerați recuperarea între seturi

Cu siguranță ți s-ar fi întâmplat că după 30-45min de antrenament, performanța ta scade. Aceasta, în parte, se datorează atât oboselii musculare în sine induse de exerciții fizice, cât și epuizării depozitelor de glicogen.

Corpul nostru, atunci când detectează această lipsă de aprovizionare, pune în mișcare un mecanism pentru a preveni pierderea ulterioară a acestuia, trimitând un semnal din creier

Toate acestea se traduc prin performanțe slabe, de fiecare dată puțin mai proaste

O strategie de întreținut dezvoltare optimă în timpul antrenamentului, Dacă aceasta se caracterizează prin componenta de intensitate ridicată, aceasta va fi menținerea unui aport continuu de carbohidrați, astfel încât să diminuăm această lipsă de performanță și Să o luăm în timp ce ne antrenăm, în pauzele dintre seturi.