Ghidul tău nutrițional I - Strong Girls Academy
8 sfaturi pentru succesul tău.
Sunteți gata să aveți forța și angajamentul necesar pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare și sănătatea?
Da? Așa că nu uitați de acestea 8 puncte cheie:
1. Calorii
Nu vreau să spun că trebuie să numărați calorii în fiecare zi, la toate mesele ... la toate orele, aceasta ar fi o tortură. De fapt, NU este nevoie să numeri deloc calorii.
Important: Trebuie să vă dați seama că mâncarea este pur și simplu energie și dacă luați mai multă energie decât cheltuiți (prin exerciții fizice, respirație sau activități zilnice ...) „NU veți pierde greutate sau grăsime corporală "
În același mod, dacă vă creșteți nivelul de activitate cu un nou program de antrenament, trebuie să vă asigurați că aportul caloric nu este insuficient.
De unde știi dacă mănânci prea mult sau prea puțin? Simplu:
Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate și nu îl pierdeți:
I. Mănâncă porții mai mici din alimentele pe care le consumai anterior.
II. Mănâncă alimentele pe care le consumai pe care le știi că nu sunt nutritive sau sănătoase, mai rar.
III. Puteți mânca alimente cu un conținut caloric mai scăzut. Câteva exemple pot fi înlocuirea alimentelor cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele (castraveți, ardei), cu alimente cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi amidon (orez), sau sărace în grăsimi, cum ar fi iaurtul „cu conținut scăzut de grăsimi” și iaurtul cu lapte integral).
Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară și să vă întăriți:
Dacă cantitatea de activitate fizică crește semnificativ, ar trebui să mănânci mâncare de calitate superioară în comparație cu ceea ce mâncai anterior.
2. ALIMENTE CU CUSUT:
Pentru a obține un echilibru caloric adecvat și pentru a oferi corpului dvs. cea mai bună nutriție posibilă, rețineți că unele alimente sunt mai sățioase decât altele:
- Alimente bogate în proteine (surse animale sau vegetale)
- Grăsimi naturale moderate (nuci, semințe, uleiuri, avocado)
- Mâncare de înaltă calitate (scoici, legume, fasole, nuci)
- Alimente voluminoase (verdeață cu frunze, fasole și câteva cereale integrale).
Cu aceste alimente aveți 2 avantaje:
I. Vă va fi mai ușor să mâncați mai puțin fără să vă simțiți foame.
II. Sunt alimente de calitate care vă vor ajuta să vă mențineți nivelul de energie constant.
Important: De asemenea, vă vor menține corpul hrănit și vă vor ajuta să vă recuperați rapid și eficient după antrenamente.
Distribuiți acest conținut!
3. FII CONSTANT ȘI FIE SINET.
Trebuie să fii consecvent și cinstit cu orice schimbări dietetice în timpul mai mult de 2 săptămâni să evaluezi cu adevărat cum îți influențează corpul.
A) În mod ideal, o femeie are nevoie de cel puțin 4 până la 8 săptămâni (două cicluri menstruale complete) pentru a vedea și a observa modificări.
B) Nu pot fi două săptămâni după planul tău nutrițional perfect și două săptămâni uitând și așteptând să vezi rezultatele. Încă o dată: ANGAJAMENT.
4. MÂNCAȚI SUMA DREPTĂ DE GRASIME
Grăsimile sunt încă o componentă importantă a dietei și nu trebuie eliminate complet.
Mai ales în timpul fazelor de antrenament care necesită energie mare Da Intensitate mare, atunci când scopul nu este de a realiza o scădere semnificativă a grăsimii corporale.
Prin cercetări știm că femeile folosesc mai multe grăsimi ca sursă de combustibil în timpul exercițiilor fizice și în repaus comparativ cu bărbații.
Prin urmare, dacă mănânci puțin mai puține grăsimi în dieta ta (atâta timp cât secreția de insulină din aportul simplu de carbohidrați este menținută sub control), corpul tău va folosi mai multe grăsimi corporale ca sursă de energie. atât în timpul exercițiului, cât și în odihnă.
Acest lucru nu înseamnă că înlocuiți grăsimea cu zahăr sau alimentele bogate în carbohidrați simpli (produse de patiserie, procesate ...)
Mănâncă o mulțime de legume, leguminoase, proteine slabe de calitate, curcan, ouă, carne, fasole; unele fructe, cu unele cereale integrale reale (quinoa, fulgi de ovăz sau orez) și unele alimente naturale bogate în grăsimi, cum ar fi nuci, semințe, avocado și gălbenușuri de ou.
Trebuie să vă concentrați asupra unei diete complete, naturale, minim procesate, pentru cele mai bune rezultate
5. UNGHIURILE PRE-MENSTRUALE SUNT NORMALE
Aproape toate femeile cu un ciclu menstrual normal doresc alimente cu calorii mai ridicate, cum ar fi ciocolată, în zilele dinaintea menstruației, dar .... NU ITI FACE GRIJI!
De ce? Ovulația este un proces care necesită energie și aveți nevoie de acea energie suplimentară.
Problema este că multe femei exagerează consumul acestor alimente.
Cel mai bun lucru pe care îl puteți face în acest timp este să creșteți dimensiunea porțiunilor dvs. de alimente bune pe care le consumați deja, pentru a satisface aceste cerințe suplimentare de energie.