Ghidul final pentru trageri și plan de progres

Daniel Speakman

Nivel 3 Antrenor personal calificat/Postat în

Distribuie această pagină

Pull-up-urile sunt unul dintre cele mai vechi și mai dificile exerciții de greutate corporală de realizat, chiar și pentru persoanele care se antrenează în sala de sport de ani de zile. Dar, cu acest ghid pentru a face trageri, puteți învăța tehnica și vă puteți îmbunătăți în acest exercițiu extraordinar.

Chin-up este un exercițiu compus axat pe partea superioară a corpului (corpul superior) care activează mai mulți mușchi ai spatelui, umerilor și brațelor în același timp, inclusiv latissimus dorsi (lat) și bicepsul. Este o modalitate foarte bună de a crește forța de tragere, ceea ce va ajuta la îmbunătățirea altor exerciții care implică lat și, în plus, crește și rezistența aderenței.

În teorie, execuția este simplă: trebuie doar să vă agățați de bară, să vă ridicați corpul cu ajutorul brațelor și să coborâți din nou. Dar, într-adevăr, nu este atât de ușor pe cât pare. Dacă vă este greu să faceți un pull-up sau să finalizați un set întreg, acest fantastic ghid de pull-up vă va îndruma prin pașii de a stăpâni acest exercițiu compus intens și puternic.

Plan de progres pentru a face trageri

Stai de bar

Pentru a stăpâni complet chin-up-urile, trebuie mai întâi să lucrați la rezistența la prindere. Una dintre cele mai dificile părți ale tragerii este agățată de bară pe tot parcursul exercițiului.

Exersează agățat pe bară timp de 5-10 secunde sau până când obosești. Când o puteți face, puteți face mai multe seturi și puteți rămâne mai mult timp suspendat.
Acum, încercați să vă agățați de bară cât de mult puteți, dar nu doar până când începeți să vă simțiți obosit, ci până când nu vă puteți agăța fizic încă o secundă. Odihnați 60-90 de secunde și repetați. După câteva săptămâni, încercați să reduceți timpul de odihnă.
Nu uitați să folosiți diferite prinderi atunci când atârnați de bar. Aderența lată este foarte bună, dar încercați, de asemenea, să vă agățați cu o aderență mai îngustă și împreună pe măsură ce rezistența dvs. de aderență crește.

Ținerea a două discuri cu aceeași mână este un alt mod bun de a îmbunătăți aderența. Trebuie doar să țineți două discuri mici cu fiecare mână și să încercați să le mențineți împreună, făcând un fel de clemă cu mâna, cu degetul mare pe o parte a discurilor și restul degetelor pe cealaltă parte. Când stăpânești greutatea, folosește plăci mai mari.

Dominare asistată

Cu aparat asistat

Dacă aveți probleme în a face chin-up-uri gratuite (cu propria greutate corporală), acest exercițiu este o alternativă foarte bună. Cele mai multe săli de sport au una dintre aceste mașini de chin-up, cu care puteți alege greutatea pentru a regla intensitatea exercițiului. Pe măsură ce dezvolți forța, poți elimina treptat rezistența (greutatea), astfel încât să îți fie mai dificil să faci chin-up-urile și să poți stăpâni tehnica înainte de a trece la chin-up-urile libere.

Cu benzi de rezistență

O altă opțiune este tragerea asistată cu benzi de rezistență, care facilitează urcarea.

Cuplați un capăt al benzii pe bară, puneți ambele picioare pe celălalt capăt al barei și folosiți tensiunea benzii pentru a vă ajuta să urcați pe bară. Acest lucru simulează mașina asistată și ajută în faza de tragere a tragerii.