GHID PRACTIC PREGĂTIRE FIZICĂ GENERALĂ (PFG) Domyos by Decathlon

Cum să vă optimizați performanța ca o completare a antrenamentului sportiv? Mulțumită munca generală de pregătire fizică sau PFG! Aici ai unul Ghid practic care vă va ajuta să vă dezvoltați calități fizice generale pe tot parcursul anului.

Ce este pregătirea fizică?

Pregătirea fizică pregătește sportivul pentru disciplina pe care o practică. Sunt exerciții care dezvolta calități fizice și, datorită acestuia, optimizați performanța. În plus, ajută la prevenirea rănirilor și recuperării.

Pregătirea fizică este clasificată în 2 tipuri principale:

Pregătirea fizică generală (PFG): sunt exerciții care dezvoltă armonios calități fizice generale, în cadrul unei lucrări pregătitoare generale sau extinse.
Pregătirea fizică specifică (PFE): sunt exerciții practicate de sportivi mai ales în faza precompetitivă sau competitivă. Scopul tău este să obții o condiție fizică optimă.

Ce program de antrenament îmi va îmbunătăți condiția fizică?

Aici ai un program general de pregătire fizică care vă vor ajuta să dezvoltați capacitatea cardiorespiratorie și musculară pe tot corpul. Dacă practicați deja activitate fizică, efectuați aceste exerciții o dată pe săptămână ca o completare a practicii dvs. sportive. Dacă nu practicați niciun sport, vă recomandăm să repetați aceste exerciții de 2 sau 3 ori pe săptămână.

Lăsați o zi de recuperare între fiecare antrenament (exemplu: dacă vă lucrați partea superioară a corpului luni, așteptați până miercuri pentru a lucra din nou).
Pentru a avea grijă de mușchii tăi, nu uita să te hidratezi corect în timpul și după ședință.
În cele din urmă, la sfârșitul sesiunii, faceți câteva exerciții de întindere pentru a vă recupera (inspirați adânc și întindeți mușchii pe care i-ați lucrat în timpul antrenamentului).

1. LUCRU CARDIO

Cum? Pe o bandă de alergat sau o bicicletă staționară la sala de sport sau acasă.

OPȚIUNEA 1- Pe o bandă de alergat sau o bicicletă fizică/ciclism cardio

Incalzi: începe antrenamentul cu 10-15 minute de mers (pe bandă sau pe bicicletă) în ritmul tău, fără a forța. Acasă: dacă nu aveți echipament de fitness, vă puteți încălzi saltând coarda timp de 5 minute. De asemenea, puteți rula 10/15 minute în aer liber pentru a vă crește progresiv ritmul cardiac.
Corpul sesiunii: muncă fracționată. Începe cu 2 minute de mers (sau pedalând) într-un ritm calm (înseamnă că poți vorbi în timp ce alergi/pedalezi) și continuă cu 1 minut de accelerație. Repetați același exercițiu de 5 ori în total pentru o încălzire de 15 minute.
Înapoi la calm: sesiunea se încheie cu 5 minute de recuperare activă. Mergeți/pedalați pentru a reduce din nou ritmul cardiac (nu terminați niciodată un exercițiu uscat) .

Important: dacă practicați acest antrenament pe bicicletă, verificați dacă rezistența este adecvată: ar trebui să simțiți o frână pe picioare când pedalați (nu că pedalele merg singure sau că pedalați goale).

OPȚIUNEA 2: repetați aceeași sesiune în aer liber (cu bicicleta sau alergarea).

OPȚIUNEA 3: folosiți coarda de sărit.

Urmând același principiu, săriți coarda timp de 1 minut (ritm ușor), odihniți-vă 30 de secunde pentru a vă recupera. Repetați același exercițiu de 5 ori în total și odihniți-vă timp de 2 minute pentru a vă calma (săriți coarda fără a forța = fără a vă relaxa) sau mergeți pentru a reduce calm ritmul cardiac.

CEL MAI GREU OPȚIUNE: adăugați la aceste diferite antrenamente (interior/exterior/coarda de salt) 1 minut/1 minut de lucru, total de 5 ori.

ANTRENAMENT 2: ÎNTÂRZIREA CORPULUI SUPERIOR

Înlănțuiți următoarele exerciții de pregătire fizică sub forma unui circuit: faceți o dată fiecare exercițiu, odihniți-vă un minut pentru a vă recupera la sfârșitul primei runde de exerciții și începeți din nou. Repetați același circuit între 3 și 5 ori.

EXERCIȚIUL 1: ÎNDOVIRE

Obiectiv: dezvoltarea pectoralelor.

Executarea exercițiului: așezați mâinile cu palmele pe podea, separate cu o lățime mai mare decât cea a umerilor, degetele separate și îndreptate înainte. Împarte picioarele la lățime de șold. Puneți corpul ferm și ridicați-l cât permite extensia brațelor. Corpul trebuie să fie aliniat, capul în extensia corpului.

Respirație: respirați în timp ce vă lăsați corpul la pământ prin flexarea coatelor și expirați atunci când reveniți în poziția inițială prin extinderea brațelor. Repetați mișcarea.