Ghid pentru carbohidrați sănătoși TrainerClub

CARBOHIDRATI SĂNĂTOSI

Una dintre problemele pe care le găsim astăzi în dieta tipică occidentală este calitatea slabă a carbohidraților consumați, cu făină rafinată, cereale rafinate și zaharuri adăugate.

Creșteți consumul de cereale integrale în dieta noastră este un pas fundamental către o dietă sănătoasă, așa că astăzi, ca nutriționist din Granada, vreau să vă arăt câteva alternative sănătoase la „carbohidrații de astăzi”:

QUINOA:

Quinoa Este probabil cel mai faimos din lista noastră. Acest pseudocereal a devenit în ultimii ani un aliment „la modă” datorită proprietăților sale bine cunoscute:

Este potrivit pentru celiaci, deoarece nu conține gluten.
Este bogat în fibre, ceea ce îl face un aliment foarte sățios.
Este considerat una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale, deoarece furnizează principalii aminoacizi limitativi din cereale și leguminoase (lizină și metionină).
În ceea ce privește vitaminele, se remarcă abundența sa de vitamine din complexul B, în special B9 și B6. Are și tocoferoli.
În compoziția sa minerală, fierul, potasiul și zincul se remarcă, pe lângă faptul că oferă calciu, magneziu și fosfor în cantități bune.
Conține mai multe grăsimi decât majoritatea cerealelor, peste 50% provenind din acizii grași polinesaturați esențiali linoleic (omega 6) și linolenic (omega 3).
Are un indice glicemic scăzut, de aceea este recomandat diabeticilor.

Cum consumi?

Quinoa se consumă gătită. Este necesar să-l clătiți foarte bine înainte de a-l fierbe, pentru a elimina saponinele pe care le conține, iar apoi timpul de gătire este de aproximativ 15 minute.

Poate fi consumat în supe, salate, ca o completare a tocanelor, ca fel principal de mâncare amestecat cu legume și chiar în rețete dulci precum terciuri sau terciuri pentru micul dejun.

Este un complement foarte bun în rețetele de leguminoase, deoarece pe lângă faptul că își combină bine aromele, aminoacizii lor se completează reciproc, rezultând o proteină de calitate superioară.

SARRACEN DE GRÂU:

hrișcă sau hrișcă, este un alt pseudocereal foarte nutritiv.

Deși mai puțin cunoscut decât quinoa, are proprietăți comune care îl fac foarte interesant pentru diabetici, celiaci și persoanele care doresc să slăbească sau pur și simplu să aibă grijă de dieta lor:

Nu conține gluten, deci este potrivit pentru celiaci și persoanele cu sensibilitate la gluten.
Oferă o cantitate bună de fibre (în jur de 10g la 100g de hrișcă brută), astfel încât oferă o senzație de sațietate, fiind util, așa cum am menționat mai sus, în procesele de slăbire.
La fel ca și quinoa, are proteine de mare valoare biologică. Oferă un conținut ridicat de lizină, un aminoacid care lipsește în majoritatea cerealelor și metionină, un factor limitativ în leguminoase.
La fel ca majoritatea boabelor, are puțină grăsime, evidențiind contribuția sa de omega-6.
La nivel de vitamine, se remarcă conținutul său în vitamine B, cum ar fi niacina (B3), riboflavina (B2) și acidul folic (B9).
Este foarte bogat în magneziu și are cantități semnificative de alte minerale precum calciu, potasiu, fosfor, zinc și fier.
Are un indice glicemic de 45, mult sub unele cereale precum orezul.