Ghid pentru alergare și curse în siguranță
Mulți dintre noi „alergători” continuăm să alergăm vara și uneori suntem obligați faceți-o în ore în care temperatura este foarte ridicată, scuzele pe care le facem este că „unele curse se desfășoară la acel moment” sau că „nu avem altă opțiune decât să profităm de jumătățile de zi pentru a alerga”.
Uneori acestea sunt maratoane speciale, teste jumătate sau carismatice pentru țara în care se desfășoară, pentru geografie, organizare, prestigiu. dar de multe ori ele se caracterizează prin faptul că au un climat foarte diferit de cel pe care îl avem în Spania.
În acest articol vrem să vă învățăm să alergați cu căldură în siguranță
Dacă efectuați curse pe jumătate sau maraton în mijlocul verii sunt deja o provocare „în sine” pentru participanți, făcându-le în condiții meteorologice mai nefavorabile decât suntem obișnuiți să presupunem după cum vom vedea în acest articol, o provocare specială pentru organismul nostru.
Riscurile pentru sănătate ale alergării în condiții extreme
Din acest motiv am considerat necesar să evidențiez riscurile pentru sănătate ale alergării în condiții extreme, mai ales dacă nu se efectuează o aclimatizare adecvată, care este o cauză bine țintită a performanței fizice scăzute.
Dovezile științifice arată că Exercițiul fizic regulat are multiple beneficii pentru sănătate, dar efortul intens în condiții de căldură și umiditate reprezintă o provocare majoră pentru capacitatea organismului de a efectua cu garanții.
Printre cele mai ușoare acțiuni de control este cea a efectuați o hidratare corectă Pentru care diferitele sisteme de hidratare în funcție de durată și de condițiile în care se depune efortul vor fi decisive.
Reglarea temperaturii corpului
Sângele joacă un rol extrem de important în reglarea temperaturii corpului, deoarece transportă excesul de căldură din interiorul corpului către piele pentru eliminare. Dintre mecanismele de răcire, cel mai important este transpirația, deoarece cu transpirația se pierde o mare parte din căldura generată de activitatea fizică.
Nu ar trebui să ne uscăm transpirația când suntem fierbinți, ci să o lăsăm să se evapore
Atunci când apa de transpirație se evaporă dintr-un lichid în stare gazoasă, suprafața corpului este răcită.Despre care are loc schimbul, de aceea nu ar trebui să ne uscăm transpirația când suntem fierbinți, ci să o lăsăm să se evapore. Trebuie să ținem cont de importanța pe care transpirația o are atunci când antrenăm și concurăm vara, deoarece este cel mai bun regulator al temperaturii și că această creștere în exces poate fi o problemă serioasă pentru sănătatea noastră.
În acest mecanism, umiditatea mediului este decisivă, deoarece faptul că este ridicată împiedică evaporarea transpirației și, prin urmare, scăderea temperaturii corpului, de aceea trebuie să ne hidratăm mai mult în eforturile care se fac în condiții de umiditate ridicată.
Un alt mecanism prin care corpul pierde căldura este convecția și este produsă de efectul vântului care, pe lângă creșterea evaporării transpirației, îndepărtează stratul de aer fierbinte de lângă piele, răcindu-l.
В Factori care modifică temperatura corpuluiВ
Aceste situații, și cu o probabilitate mai mare atunci când apare suma acestora, pot declanșa așa-numitele patologii de căldură în care copiii, adolescenții și veteranii sunt mai vulnerabili și le pot suferi foarte ușor alergători neacclimatizați.
Dacă corpul nu poate scădea temperatura corpului uneori din cauza nerespectării recomandări de hidratare și răcire, performanța noastră este afectată afectează grav sănătatea noastră.
Principalele patologii termice
Temperatură crescută, dar mai mică de 40 ° cap, cefalee, stare de rău și confuzie.
Cum să acționați: Nu continuați să alergați ЎВЎВ exercise opriți imediat exercițiul, hidratați-vă, odihniți-vă la umbră și începeți să răciți corpul cât mai curând posibil pentru a evita probleme majore. Dacă disconfortul nu se remite, este necesar să mergeți la camera de urgență pentru a fi evaluat.
Sincopă sau leșin de căldură
Datorită unei expuneri susținute la căldură, sângele este distribuit nefavorabil către extremitățile inferioare și acest lucru cauzează că nu ajunge suficient oxigen la creier, pierzându-și cunoștința.
Cum să acționați: Întins la umbră și într-un loc ventilat, ridicați picioarele, împrospătați corpul; hidratează atunci când conștiința este recâștigată.
Acest tip de colaps caloric este un mecanism de siguranță al corpului
Extenuare de la caldura
Sau senzație de "a fi topit", temperatura corpului între 38 ° și 40 ° transpirație mică sau deloc, oboseală extremă, hipotensiune arterială, tahipnee (respirație ridicată), tahicardie, oligurie (scăderea producției de urină). Nu mai alerga imediat și odihnește-te într-un loc răcoros și aerisit, udă pielea cu apă rece, în special capul, hidratează-te.
CE PUTEM FACE PENTRU A NU SUFERI ACESTE PATOLOGII și a putea continua să rulăm în condiții foarte fierbinți?
Potrivit unui studiu recent realizat de Laboratorul de Performanță Umană (Departamentul de Kinesiologie) de la Universitatea din Connecticut, acesta afirmă că cel mai important lucru este prevenirea. Adică, exercițiu la o intensitate și volum în funcție de nivelul de fitness fizic al fiecăruia și moderează performanța acestuia în medii „dure” sau mai ales sufocante. Trebuie doar să fii atent la modul în care se simte corpul tău și dacă observi că te simți rău, oprește-te imediat.
5 sfaturi pentru a alerga la căldură
1 Acclimatează-te
Realizează o perioadă progresivă de adaptare a organismului la căldură și la condițiile în care va fi efectuat testul pe care îl pregătiți.
2. Hidratează
Hidratați-vă corespunzător, deoarece conținutul de apă din corp la un adult este de aproximativ 60% din greutate, distribuit în spațiul inter și extracelular, țesuturile, organele și plasma sanguină. Funcționarea și în funcție de condițiile de mediu, pierderea de apă poate fi de 4 litri pe oră.
Dacă fluidele nu sunt înlocuite sau absorbția lor este ineficientă, schimbul dintre diferitele compartimente este modificat, ceea ce reduce volumul plasmei, afectând capacitatea de a consuma oxigen și, prin urmare, performanțele sportive mai scăzute.