Ghid pentru a ști cum să alegeți suplimente Include șablonul de nutriție și formare Oswal Candela pentru
Când începem antrenamentele în căutarea unei schimbări fizice, una dintre primele întrebări pe care ni le punem este ce supliment mă va ajuta să ating acest obiectiv mai repede, cu toate acestea, este important să știm că peste 95-97% din rezultatele obținute vor fi mulțumite pentru o nutriție corectă, totuși, un supliment poate fi foarte util dacă știm cum să-l folosim corect și ne poate ușura atingerea obiectivului, dar întrebarea este: pe care o aleg? Ce criterii ar trebui să iau în considerare? Care este doza recomandată? La ce oră din zi o pot lua? Ce anume va face acest supliment pentru mine?
Obiectivul acestui ghid este să aveți o orientare clară și să știți ce supliment să cumpărați în funcție de nevoile dvs. și să nu cumpărați suplimente, deoarece credeți că sunt bune și probabil că nu aveți nevoie de ele.
Deși în magazine putem găsi o varietate foarte largă de produse, adevărul este că majoritatea dintre noi vor beneficia doar de o mică parte, de fapt, suplimentele care se vând cel mai mult în magazine sunt:
- Proteină
- Aminoacizi
- Creatina
- Arzătoare
- Multivitamine
Restul produselor pe care le vedem sunt o variație a celor menționate mai sus pentru persoanele cu gusturi sau nevoi specifice, cum ar fi dacă aveți intoleranță la lactoză, vor exista suplimente extrase din alte surse, cum ar fi carne, ouă și, de asemenea, de origine vegetală, atunci în funcție de nevoi specifice, puteți alege una sau alta.
- Pentru ce este?
- Am nevoie de ea?
- Care este cantitatea optimă?
Mai întâi vom vedea care sunt cele mai interesante suplimente, la ce servesc, de ce sunt utile, care este doza eficientă și cum să o alegem.
Pentru început, există 3 suplimente în care merită să investești, deoarece ne pot ajuta să ne îmbunătățim performanța și, prin urmare, rezultate mai bune
Pudră de proteine
Proteinele sunt cel mai important macronutrienți atunci când vorbim despre menținerea sau creșterea masei musculare, atunci când facem sport care depind de forță sau rezistență, risipa musculară este mai mare, prin urmare, aportul de proteine trebuie să fie mai mare decât de obicei, pentru a putea satisface nevoile de proteine a mușchiului și păstrează dimensiunea acestuia sau chiar mărește-l în funcție de antrenamentul care se efectuează.
Întrebarea este dacă ar trebui să completez?
Mai întâi ar trebui să știți 2 puncte importante:
- De câte proteine am nevoie
- Cât consum
Acest lucru este foarte important de știut, deoarece mulți oameni vor cumpăra un supliment fără să știe chiar necesitățile zilnice de proteine.
- Proteinele care necesită creșterea masei musculare sunt cuprinse între 1,5 - 2 g de proteine per kilogram de greutate corporală, o persoană care cântărește 70 kg ar trebui să consume între 105-140g (o persoană supraponderală ar trebui să consume 1,5)
- Acum trebuie să ne evaluăm aportul zilnic de proteine, în tabelul următor veți găsi cele mai comune alimente bogate în proteine și cantitatea de proteine pe care le conțin la 100g. Trebuie doar să estimați cantitatea pe care o mâncați și să o adăugați pentru a evalua dacă trebuie să creșteți cantitățile
Dacă un ou conține între 6 și 8g de proteine și mâncați micul dejun, 3 ouă întregi sunt 18-24g de proteine, iar la prânz mâncați orez și 200g de carne sunt 48g de proteine, iar la cină același lucru este cu 48g mai mult (110-120g )
Anterior, shake-urile erau mai faimoase în rândul culturistilor, deoarece în urmă cu câțiva ani aportul de proteine era prea mare și consumau între 3-5g proteine pe kilogramul de greutate corporală, iar atingerea acestor cantități cu mâncare este foarte dificil, așa că de aceea shake-urile erau luate la Mic înainte și după antrenament, gustare și înainte de culcare, cu toate acestea, studiile efectuate cu privire la cantitatea pe care corpul o poate folosi nu sunt atât de multe, iar excesul de proteine pe care îl avem în organism o va risipi, deoarece nu are o funcție fiziologic, deci nu are rost să investești în proteine atunci când îți îndeplinești deja nevoile cu mâncarea, pentru că practic pierde bani
Doză: depinde de aport dacă vă lipsesc multe proteine, ar trebui să vă îmbunătățiți dieta