Ghid dietetic Meniu Planificator Nestlé®

Când vorbim despre o alimentație sănătoasă și echilibrată, la ce ne referim?

O dietă sănătoasă și echilibrată este cea care ne oferă toți nutrienții și în cantități potrivite pentru a permite corpului nostru să funcționeze optim, să reducă riscul de boli și să asigure o dezvoltare și o creștere adecvate în toate etapele vieții sau în situații fiziologice precum sarcina și alăptarea.

Sănătatea nu este o chestiune de o zi sau câteva săptămâni, este cea mai mare atuă a oamenilor și de aceea necesită atenția ta pe tot parcursul ciclului de viață, de aceea termenul „alimentație sănătoasă” este inseparabil legat de „alegerea obișnuită a alimentelor” „și nu atât pentru ceea ce putem selecta cu ocazii speciale.

Pentru ca dieta noastră să fie sănătoasă și echilibrată, variația este una dintre cele mai importante axe, deoarece nu există alimente care să conțină toți nutrienții de care avem nevoie. Cu cât dieta noastră este mai variată, cu atât va fi mai ușor să nu ne lipsească niciun nutrient. Consumul unui pic din tot în cantitatea și frecvența potrivite este cheia pentru a mânca o dietă sănătoasă și echilibrată.

Grupurile alimentare trebuie distribuite corect pe parcursul zilei și săptămânii. O modalitate ușoară de a ne asigura că dieta noastră este variată, sănătoasă și echilibrată este respectarea cantităților și frecvenței fiecărui grup de alimente pe parcursul zilei și săptămânii. Faceți clic aici pentru a vedea porțiile recomandate și frecvența consumului.

Ce înțelegem prin nutrienți? Cum sunt clasificate și care sunt funcțiile lor?

Nutrienții sunt substanțele conținute în alimente care sunt necesare pentru viață. Pot fi clasificate în diferite moduri, dar cel mai frecvent este în funcție de funcția pe care o joacă în corpul nostru: energie (carbohidrați și grăsimi), structurale (proteine și apă) și regulatori: fibre, minerale și vitamine.

Într-o dietă sănătoasă, cantitatea de nutrienți trebuie să fie echilibrată între ele. Grupul de experți FAO OMS (Helsinki 1988) a stabilit următoarele rapoarte:

Carbohidrații ar trebui să contribuie între 50-60% din aportul caloric total zilnic.
Grăsimile nu trebuie să depășească 30-35% din aportul caloric total zilnic.
Proteine între 10-15% din aportul caloric total zilnic.

glucide În principiu sunt de origine vegetală și furnizează 4 kcal pe gram. Glucidele complexe trebuie să furnizeze cea mai mare parte a energiei zilnice și se găsesc în cereale (grâu, orez, orz ...) și în derivații acestora (paste, pâine ...), cartofi, leguminoase etc. În timp ce cele simple, numite și zaharuri, le găsim în fructe, produse lactate și în alimente cu adaos de zahăr. Excesul de zaharuri adaugate precum zaharoza (zaharul obisnuit) sau mierea sunt asociate cu probleme de sanatate, precum obezitatea sau cariile dentare.

grăsimi Sunt substanțele nutritive cele mai energice, deoarece furnizează 9 Kcal pe gram. Acestea ar trebui să reprezinte între 30-35% din aportul zilnic de energie. Acestea sunt împărțite în saturate, mononesaturate și polinesaturate. Monosaturate (ulei de măsline și, de asemenea, în nuci), ar trebui să fie cele care predomină într-o dietă sănătoasă. Alimentele saturate (produse lactate, carne și derivate, produse de patiserie și alimente procesate) ar trebui să fie limitate, deoarece excesul lor este asociat cu un risc mai mare de boli. În timp ce polinesaturații, cum ar fi omega 3 și omega 6, sunt esențiali, deoarece corpul nostru nu le poate fabrica. Le găsim în pește (omega-3), nuci și în uleiuri de semințe (floarea soarelui, soia) (omega-6).

proteină Ele sunt substanțele nutritive structurale prin excelență, deoarece fac parte din majoritatea țesuturilor, dar sunt, de asemenea, esențiale pentru reglarea proceselor organismului. Ele pot fi de origine animală (carne, pește și crustacee, ouă și lactate) care au o calitate nutrițională sau vegetală superioară (leguminoase, cereale și nuci) decât dacă sunt consumate singure, sunt de calitate mai mică, dar dacă sunt combinate cu obțin reciproc o calitate proteică similară cu cele de origine animală. De exemplu, o farfurie de linte cu orez ne oferă o cantitate și o calitate a proteinelor similare cu cea a unei porții de carne sau pește. Într-o dietă sănătoasă, este convenabil să alternați aportul de proteine animale cu legume.