Ghid de alergare pentru începători Rutină de 4 săptămâni
Evangeline Howarth
Scriitor și expert/Publicat în
Distribuie această pagină
Nu știi cum să începi în lumea alergării? La început poate fi dificil să știți ce ritm sau distanță este cea potrivită, dar cu ghidul de alergare pentru începători pe care vi l-am pregătit, vă vom răspunde la toate întrebările.
Este adevărat că la început s-ar putea să te simți puțin pierdut în fața atâtor informații și ignoranță, dar, ca în orice alt sport, este vorba de a începe încetul cu încetul să progresezi și să câștigi forță pentru a evita accidentările.
Cu ajutorul nutriționistului și antrenorului personal Chrissy Carrol, am conceput un plan de antrenament pentru a vă ajuta să faceți primii pași în alergare.
Cu acest ghid am vrut să nu mai alergăm pentru începători să fie un coșmar și să ne bucurăm de procesul de învățare cu motivație maximă.
Chrissy este un alergător cu multă experiență, de fapt, a alergat triatloane și maratoane, pe lângă faptul că este antrenor de triatlon.
În blogul său veți găsi multe sfaturi și trucuri despre mâncare și alergare în general, care vă pot ajuta indiferent dacă sunteți un începător sau un sportiv consacrat.
Încă nu sunteți sigur dacă alergarea este ceea ce aveți nevoie? Am compilat câteva dintre beneficiile sale pentru sănătate pentru a vă convinge ...
Beneficii de alergare
Un studiu din Journal of Adolescent Health a arătat că alergarea a doar 30 de minute pe săptămână timp de trei săptămâni poate îmbunătăți calitatea somnului, starea de spirit și concentrarea. 1
Dacă îl comparăm cu bicicliștii, alergătorii au o densitate osoasă mai mare, ceea ce reduce riscul de fracturi. Două
În 2008, un studiu de 21 de ani a arătat că alergătorii au suferit mai puțină dizabilitate musculo-scheletică decât cei care nu au alergat. 3
Pe lângă toate aceste beneficii, vei fi în aer liber, vei avea o inimă și plămâni mai sănătoși, îți vei tonifica mușchii și vei arde mai multe calorii. Încercați să rulați!
Rutină de alergare de 4 săptămâni
Primul pas, mult peste a te grăbi să cumperi un pantof care se potrivește nevoilor tale, este să pregătești un plan de antrenament bun.
Pe baza experienței sale personale extinse, Chrissy a conceput un plan de pregătire pentru începători de patru săptămâni.
„Acest plan vă va ajuta să începeți și vă va permite să treceți de la a nu putea alerga câțiva metri la a putea alerga aproximativ 15 minute în confort total.
Când ajungeți la acel moment, continuați să rulați câteva zile pe săptămână, mărind timpul de funcționare cu 5-10 minute în fiecare săptămână.
Aproape oricine își poate alerga primii 5 km în aproximativ 30-45 de minute, așa că atunci când ajungi la asta, ești bine să mergi!
Saptamana 1
- Luni: 10 minute de mers pe jos, 2 minute de alergare/2 minute de jogging (repetă x4), 5 minute de mers pe jos
- Marți - odihnă
- Miercuri: 10 minute de mers pe jos, 4 minute de alergare/2 minute de jogging (repetă x3), 5 minute de mers pe jos
- Joi - 30 de minute de mers pe jos
- Vineri - pauză
- Sâmbătă: 10 minute de mers pe jos, 3 minute de alergare/1 minut de jogging (repetă x4), 5 minute de mers pe jos
- Duminică - odihnă