FSHN16-3SFS292 Date privind grăsimile și uleiul
Tiffany N. Stodtko și Wendy J. Dahl
Grăsimile și uleiurile sunt importante pentru o sănătate bună. Deși grăsimile și uleiurile nu sunt considerate un grup alimentar, este recomandat să le consumăm în cantități mici. Grăsimile oferă corpului tău energie și acizi grași esențiali și permit corpului tău să absoarbă vitaminele liposolubile (A, D, E, K). Uleiurile sunt necesare în dietă în cantități mici, deoarece reprezintă o sursă importantă de vitamina E, care are proprietăți antioxidante. Acidul linolenic, un acid gras omega-3 și acidul linoleic, un acid gras omega-6, sunt esențiale pentru sănătate.
Tipuri de grăsimi
Există multe tipuri diferite de grăsimi și uleiuri dietetice. Acestea includ grăsimi saturate, grăsimi mononesaturate, grăsimi polinesaturate și grăsimi trans. Toate grăsimile și uleiurile conțin un amestec de grăsimi saturate și nesaturate, dar în cantități diferite. În general, grăsimile solide conțin o proporție mai mare de grăsimi saturate decât uleiurile lichide.
Grăsimi saturate Se găsesc în mod natural în alimente precum carnea de vită, mielul, carnea de porc și brânza. Untura de porc, untul și smântâna conțin, de asemenea, cantități mai mari de grăsimi saturate. Ghidurile dietetice actuale pentru americani includ o recomandare de a limita aportul de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din aportul total de energie (USDA 2015) pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare (de exemplu, un atac de cord). Acest lucru trebuie realizat prin înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Cu toate acestea, asocierea grăsimilor saturate cu bolile de inimă este controversată, deoarece tipul de grăsimi saturate este, de asemenea, de o importanță importantă (Chowdhury și colab. 2014; Dawczynski și colab. 2015; Praagman și colab. 2016). Grăsimile saturate din surse lactate nu pot crește riscul bolilor de inimă (Praagman și colab. 2016). Un studiu recent sugerează, de asemenea, că aportul total de grăsimi saturate nu poate fi asociat cu un risc crescut de deces din cauza bolilor cardiovasculare, a bolilor coronariene sau a unui accident vascular cerebral (de Souza și colab. 2015).
Grăsimi mononesaturate Se găsesc în niveluri ridicate în ulei de măsline și în uleiuri din soiurile cu conținut ridicat de oleic de canola, soia, floarea-soarelui și șofranul. Seiul de vită, untura, uleiul de arahide și uleiul de palmier conțin niveluri moderate de grăsimi monoinsaturate. Uleiurile de soia, canola și porumb și untul de cacao conțin, de asemenea, grăsimi monoinsaturate. Deși un aport mai mare de grăsimi mononesaturate este recomandat pentru sănătatea inimii, dovezi recente sugerează că sursa grăsimilor mononesaturate este, de asemenea, importantă (Schwingshackl și Hoffmann 2014). Uleiul de măsline poate oferi un beneficiu mai mare, deoarece aportul mai mare de ulei de măsline este asociat cu un risc mai mic de evenimente cardiovasculare (de exemplu, atac de cord) și accident vascular cerebral (Schwingshackl și Hoffmann 2014).
Grăsimi polinesaturate Acestea se găsesc în cantități mai mari în șofran, soia, floarea soarelui, porumb și uleiuri din semințe de bumbac. Nucile, semințele de floarea-soarelui și peștele sunt alte surse bune de grăsimi polinesaturate. Grăsimile polinesaturate includ acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6. Peștii grași precum somonul, tonul și sardinele sunt surse bune de acizi grași omega-3 cu lanț lung. Deși se recomandă consumul de grăsimi polinesaturate în loc de grăsimi saturate (USDA 2015), majoritatea uleiurilor vegetale pot să nu ofere un beneficiu puternic pentru sănătatea inimii (Chowdhury și colab. 2014). Cu toate acestea, consumul de pește gras, care furnizează acizi grași omega-3 cu lanț lung, reduce riscul de boli de inimă (Kromhout 2012) și accident vascular cerebral (Chowdhury și colab. 2012).
Surse de grăsime animală și vegetală
Grăsimile și uleiurile pot fi clasificate dacă provin dintr-o sursă animală sau dintr-o sursă vegetală (vegetală). Grăsimile animale, cum ar fi untul și untura, sunt surse primare de grăsimi saturate și tind să fie solide la temperatura camerei. Uleiurile de pește sunt o excepție, deoarece sunt lichide la temperatura camerei. Grăsimile și uleiurile vegetale conțin în general mai multe grăsimi nesaturate decât grăsimile animale. Acestea tind să fie lichide la temperatura camerei, cu excepția cazului în care au fost hidrogenate. Deoarece grăsimile hidrogenate sunt derivate din uleiuri vegetale, aceste grăsimi sunt, de asemenea, grupate sub surse vegetale. Exemplele includ margarine de scurtare și lipire.
Diurna zilnică recomandată
Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA) recomandă consumul unor cantități mici de uleiuri, aproximativ 5 până la 7 lingurițe pe zi pentru majoritatea adulților (USDA 2015). Site-ul USDA MyPlate oferă un tabel cu cantitatea recomandată de ulei și cantitatea de ulei și grăsime care este prezentă în alimentele obișnuite (USDA n.d.). A se vedea http://www.choosemyplate.gov/oils. Deși esențiale pentru sănătate, uleiurile sunt o sursă bogată de energie. Grăsimile și uleiurile solide conțin în jur de 40 de calorii pe linguriță, deci este important să limitați cantitatea consumată pentru a evita creșterea în greutate nedorită.
Gătit cu uleiuri
Uleiurile sunt adesea folosite la gătit. Unele uleiuri sunt mai sensibile la temperaturi ridicate decât altele. Temperatura la care un ulei începe să se descompună se numește punctul de fum. Gătitul la o temperatură mai mare decât punctul de fum al uleiului poate duce la arome nedorite cauzate de produsele de degradare (de exemplu aldehide, cetone). Uleiurile de arahide și susan au puncte mari de fum și, prin urmare, sunt opțiuni bune pentru prăjire (Bockisch 1998). Uleiul de in și de nuc are puncte de fum reduse și sunt cele mai potrivite pentru alimentele care nu necesită încălzire, cum ar fi sosurile pentru salată (Bockisch 1998). Expunerea uleiurilor la temperaturi ridicate și reutilizarea uleiurilor de prăjit, în special, produc substanțe care pot avea efecte negative asupra sănătății (Dobarganes și Marquez-Ruiz 2015).
Uleiurile nerafinate au fost purificate într-un grad mai mic decât uleiurile rafinate. Uleiurile nerafinate au o culoare, o aromă și o aromă mai vizibile. Aceste uleiuri au, de asemenea, un termen de valabilitate mai scurt decât uleiurile rafinate. În general, uleiurile nerafinate sunt potrivite pentru alimente precum pansamente pentru salată sau pentru gătit la temperaturi mai scăzute, în timp ce uleiurile rafinate mai comune sunt potrivite pentru gătit sau prăjit la temperaturi mai ridicate (Bockisch 1998).
În general, grăsimile solide sunt mai stabile decât uleiurile datorită conținutului mai mare de grăsimi saturate și al conținutului mai scăzut de grăsimi polinesaturate. Grăsimile saturate sunt mai puțin susceptibile să devină rânce și să producă mirosuri și gusturi nedorite. Depozitarea corectă a uleiurilor este importantă, deoarece uleiurile pot rânge. Uleiurile trebuie depozitate într-un loc răcoros și întunecat. Se recomandă refrigerarea după deschidere. Asigurați-vă că verificați uleiul în mod regulat și că îl aruncați dacă a dezvoltat un miros „neplăcut”, de obicei descris ca „vopsea” sau „pește”.