Fructele te ajută să slăbești
Este cunoscut faptul că fructele sunt unul dintre elementele esențiale ale unei diete sănătoase.
Este incredibil de hrănitor și plin de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.
Fructul a fost chiar asociat cu reducerea riscurilor de boli de inimă și diabet, însă conține mai multe zaharuri naturale decât alte alimente întregi, cum ar fi legumele, așa că mulți oameni se întreabă dacă este bun pentru talie. Acest articol analizează efectele potențiale ale fructelor asupra greutății pentru a determina dacă este benefic pentru pierderea în greutate sau pentru îngrășare.
Fructele sunt sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive
Fructul este un aliment bogat în nutrienți, ceea ce înseamnă că este sărac în calorii, dar bogat în substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele.
O portocală mare poate satisface 163% din necesitățile zilnice de vitamina C, o componentă esențială a sănătății imune .
Pe de altă parte, o banană medie oferă 12% din potasiul de care aveți nevoie într-o zi, ceea ce vă ajută să vă reglați activitatea nervilor, mușchilor și inimii .
Fructele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care ajută la protejarea organismului de stresul oxidativ și pot reduce riscul anumitor boli cronice, cum ar fi cancerul și diabetul. .
În plus, conțin și fibre, care pot promova regularitatea, îmbunătăți sănătatea intestinelor și pot crește sentimentele de plenitudine. .
Și pentru că fructele au un conținut scăzut de calorii, includerea lor în dieta dvs. poate ajuta la scăderea aportului zilnic de calorii, oferind în același timp nutrienți esențiali.
De exemplu, un măr mic conține doar 77 de calorii, dar oferă aproape 4 grame de fibre, ceea ce reprezintă până la 16% din cantitatea de care aveți nevoie pentru o zi (12).
Alte fructe sunt la fel de scăzute în calorii. De exemplu, jumătate de cană (74 grame) de afine conține 42 de calorii, în timp ce o jumătate de cană (76 grame) de struguri oferă 52 de calorii (13, 14)
Utilizarea alimentelor cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele, pentru a înlocui alimentele cu conținut ridicat de calorii poate contribui la crearea unui deficit caloric, necesar pentru pierderea în greutate.
Deficitul caloric apare atunci când se consumă mai multe calorii decât sunt consumate, ceea ce obligă organismul să consume calorii stocate, în principal sub formă de grăsimi, ceea ce determină pierderea în greutate.
Consumul de fructe întregi în loc de bomboane bogate în calorii, fursecuri și chipsuri poate reduce semnificativ aportul de calorii și poate promova pierderea în greutate.
Rezumat: Fructele au un conținut scăzut de calorii, dar bogat în substanțe nutritive, consumul acestuia în locul unei gustări bogate în calorii poate contribui la creșterea pierderii în greutate.
Fructele te pot face să te simți sătul
Pe lângă faptul că este sărac în calorii, fructul este, de asemenea, incredibil de plin datorită conținutului său de apă și fibre.
Fibrele se deplasează lent prin corp și măresc timpul de digestie, ducând la un sentiment de plenitudine.
Unele studii au sugerat că fibrele pot duce, de asemenea, la reducerea poftei de mâncare și a consumului de alimente.
Într-un studiu, consumul unei mese bogate în fibre a scăzut pofta de mâncare, consumul de alimente și glicemia la bărbații sănătoși .
Alte cercetări arată că aportul crescut de fibre poate contribui la promovarea pierderii în greutate și la reducerea riscului de creștere în greutate și grăsime .
Un studiu din 2005 a constatat că administrarea suplimentelor de fibre în combinație cu o dietă cu conținut scăzut de calorii a cauzat o scădere semnificativ mai mare în greutate decât o dietă cu conținut scăzut de calorii. .
În plus, fructul are un conținut ridicat de apă.nn ', „Acest lucru vă permite să mâncați un volum mare și să vă simțiți plin, dar cu foarte puține calorii.
Un mic studiu a constatat că consumul de alimente cu un conținut mai ridicat de apă a dus la o creștere mai mare a plinătății, aportul caloric mai redus și foamea redusă, comparativ cu consumul de apă în timp ce mâncați .
Datorită conținutului ridicat de fibre și apă, fructele precum merele și portocalele se numără printre alimentele de top din indicele de sațietate, un instrument conceput pentru a măsura gradul de sațietate din alimente.
Incorporarea fructelor întregi în dieta dvs. vă poate face să vă simțiți plin, ceea ce vă poate ajuta să reduceți aportul de calorii și să creșteți pierderea în greutate.
Rezumat: Fructele sunt bogate în fibre și apă, ceea ce poate contribui la creșterea sațietății și la scăderea poftei de mâncare.
Consumul de fructe este asociat cu scăderea în greutate
Mai multe studii au descoperit o asociere între consumul de fructe și pierderea în greutate.
Un studiu masiv a urmărit 133.468 de adulți pe o perioadă de 24 de ani și a constatat că consumul de fructe a fost asociat cu o scădere mai mare în greutate în timp.
Un alt studiu mai mic din 2010 a constatat că persoanele obeze și supraponderale care au urmat o dietă și și-au crescut aportul de fructe au suferit o scădere mai mare în greutate.
Fructul este, de asemenea, bogat în fibre, care a fost asociat cu o scădere mai mare în greutate.
Un studiu a urmărit 252 de femei timp de 20 de luni și a constatat că cei care au consumat mai multe fibre au un risc mai mic de a se îngrășa și a grăsimii corporale decât participanții care au consumat mai puține fibre.
Un alt studiu a arătat că participanții care au luat suplimente cu fibre au înregistrat o scădere a greutății corporale, a grăsimii corporale și a circumferinței taliei, comparativ cu grupul de control .
Fructele sunt elementul esențial al unei diete alimentare întregi, care sa dovedit că crește singură pierderea în greutate.
Un mic studiu a arătat că participanții care au consumat o dietă întreagă pe bază de plante au experimentat o scădere semnificativă a greutății corporale și a colesterolului din sânge, comparativ cu grupul de control .