Frecvența alimentelor și pierderea în greutate (Lyle McDonald) Performanță atletică
Lyle McDonald abordează un studiu științific legat de unul dintre cele mai persistente mituri ale pierderii în greutate și culturismului: frecvența meselor.
Bellisle F et. la. Frecvența mesei și echilibrul energetic. Br J Nutr. (1997) 77 (Supliment 1): S57-70.
Mai multe studii epidemiologice au observat o relație inversă între frecvența hrănirii și greutatea corporală, ceea ce a condus la ideea că un tipar alimentar frecvent poate preveni obezitatea. Cu toate acestea, această idee este discutabilă datorită efectului distorsionant al modificărilor post hoc ale modelelor alimentare ca o consecință a creșterii în greutate și, de asemenea, datorită scăderii rapoartelor dietetice.
Dovezile epidemiologice sunt foarte slabe și, atunci când se examinează în detaliu posibilele mecanisme care explică un avantaj metabolic al tiparelor dietetice de înaltă frecvență, nu au fost găsite beneficii relevante în ceea ce privește cheltuielile de energie.
Deși unele studii pe termen scurt sugerează că efectul termic al consumului este mai mare atunci când sunt consumate mai multe mese mici, alte studii îl resping și majoritatea sunt neutre. Cel mai important, studiile care au folosit calorimetria corporală și apă dublu marcată Pentru a înregistra cheltuielile totale de energie în 24 de ore, nu au găsit nicio diferență între tiparele frecvente și cele mai rare.
În cele din urmă, cu excepția unui singur studiu, nu există dovezi că pierderea în greutate în dietele hipoenergetice este modificată de frecvența alimentelor. Concluzionăm că orice efect pe care modelul alimentar îl are asupra reglării greutății corporale este condiționat de efectele consumului de alimente asupra ecuația echilibrului energetic.
Comentarii
Una dintre cele mai persistente dogme din lumea culturismului și a pierderii în greutate a fost nevoia de a mânca frecvent. Este posibil să fi auzit lucruri precum „a mânca de 6 ori pe zi îți accelerează metabolismul” sau „trebuie să mănânci de 6 ori pe zi pentru a pierde grăsime”. Sau „sărind de o masă vă va încetini metabolismul și vă va depozita grăsimile”.
Ideea principală din spatele unor studii observaționale oribile este că de fiecare dată când mănânci rata metabolică crește datorită efectului termic al alimentelor (caloriile care sunt arse în procesarea alimentelor pe care le consumi). Deci, dacă mănânci frecvent, efectul termic este mai mare, nu? Ei bine, nu. Acesta este motivul:
Să presupunem că avem doi oameni și amândoi mănâncă 3.000 de calorii pe zi din macronutrienți identici. Una are 6 mese de câte 500 de calorii fiecare, iar cealaltă are 3 mese de câte 1000 de calorii fiecare. Presupunem că efectul termic crește cheltuielile calorice cu 10%. Deci, prima persoană va avea un efect termic (ET) de 50 de calorii de 6 ori pe zi, iar a doua persoană va avea un ET de 100 de calorii de 3 ori pe zi. Ei bine, 6 x 50 = 300 de calorii și 3 x 100 = 300 de calorii. Nu există nicio diferență.