Fotografii Antrenament Dacă cu rezervele corpului tău poți alerga 13 maratoane, de ce nu?
Legarea șireturilor și transpirarea cămășii este doar o parte a activității fizice. Ceea ce mâncați sau nu mai mâncați condiționează și rezultatele
În timp ce pregătiți geanta de gimnastică, precum și în timpul când transpirați și gâfâiți pedalând sau rotind o roată a tractorului, se combate un vârtej de procese fiziologice și reacții chimice în care organismul folosește diferite tipuri de combustibil (glicogenul mai întâi, apoi grăsimea ), folosește lichide pentru a transpira și a menține temperatura și creează și distruge fibrele musculare. Aceste procese sunt diferite în funcție de nivelul de antrenament, intensitatea exercițiului și chiar sexul dvs., de regulă, asta trebuie să faceți pentru a vă atinge obiectivele.
„În cazul sportivilor amatori, cea mai sigură cale este să urmezi o dietă hipocalorică, care include o cantitate suficientă de cereale integrale, leguminoase, fructe și legume, ulei vegetal, pește, ouă și carne slabă, cu un aport moderat de carbohidrați și proteine optime. Și lăsați să treacă două sau trei ore pentru golirea gastrică ", recomandă Juana María González, nutriționistă și director tehnic al Alimmenta. Ce se întâmplă dacă vă place să alergați în zori? A devenit la modă să vă antrenați pe stomacul gol ca o modalitate rapidă de a arde grăsimile "Când ne ridicăm din pat, glicogenul hepatic este la minimum, deoarece a trimis energie la creier toată noaptea. Dar există încă depozite de glicogen muscular. Când se epuizează, corpul trage grăsime pentru combustibil ·. În plus, poate îmbunătăți consumul obișnuit de lipide la persoanele obeze.
Acest lucru este demonstrat de un studiu publicat în 2017 în Jurnalul American de Fiziologie: ceva la fel de simplu ca mers pe stomacul gol, dar nu depășește 60% consumul maxim de oxigen, nu numai țesutul adipos ars, a produs, de asemenea, anumite adaptări pe termen lung care au îmbunătățit metabolismul grăsimilor. Alte studii, pe de altă parte, se îndoiesc că antrenamentul pe stomacul gol îmbunătățește compoziția corpului la persoanele care nu sunt excesiv de supraponderale. González se alătură scepticilor antrenamentului flămând pentru a netezi rotunjimea: „Te obligă să faci mișcare la o intensitate mai mică și generează o senzație mai mare de oboseală”.
Dacă foamea ți s-a trezit, poți avea ceva cu cel mult o jumătate de oră înainte și atât timp cât este ușor de asimilat. "Când exercițiile fizice sunt foarte intense, până la 85% din fluxul sanguin poate ajunge la extremități. Acest lucru lasă stomacul, intestinele și ficatul temporar nesupravegheate", explică Jaime Menéndez de Luarca, antrenor de top în triatlon. Să presupunem că sistemul digestiv funcționează minim. Orice exces poate avea consecințe neplăcute. "Alimentele care sunt foarte grase sau bogate în proteine sunt descurajate. Durează mai mult timp pentru digerare și pot provoca greață sau vărsături la mijlocul antrenamentului", spune Belén Rodríguez Doñate, dietetician-nutriționist și director al companiei de formare și sfaturi nutriționale pentru sportivi Tu gestor de sănătate. Fără lactate grase, evita balonarea la arahide sau nuci, „au o mulțime de fibre și vor încetini procesul de digestie” și vor evita produsele de patiserie industriale sau gustările grase (nu punga de chipsuri și palmierul de ciocolată). Cel mult, un sandviș mic de șuncă, niște carbohidrați cu absorbție rapidă (o bucată de fruct) sau o băutură sportivă cu carbohidrați.
Forțându-vă corpul să ardă grăsimi din cauza lipsei de glicogen, aceștia caută să îmbunătățească performanța mașinilor lor cu un combustibil de calitate mai slabă, dar mai disponibil. "Se realizează și prin dublarea sesiunilor de antrenament, fără completarea carbohidraților pentru a doua sesiune ", spune Raúl López-Grueso, absolvent în Științe ale activității fizice și expert în nutriție sportivă.
"Acest plan este eficient la sportivii profesioniști deoarece au dezvoltat flexibilitate metabolică, o capacitate pe care profesorul Íñigo San Millán, de la Universitatea din Colorado, a studiat-o în profunzime și care este rezumată într-o capacitate mai mare de oxidare a acizilor grași în loc de glicogen. Este o adaptare care se realizează după multe ore de antrenament pentru a îmbunătăți metabolismul aerob. La oricine cu puțină pregătire, postul funcționează numai dacă nu există intensitate. Dacă există, riscați să intrați într-o zonă hipoglicemiantă și să nu puteți menține un nivel bun de efort. Pe bicicleta de exerciții nu există nicio problemă, dar pe drum poate provoca căderi ... ".
Pentru a defini sau, direct, hipertrofie (termen tehnic pentru a obține bucăți). Olga Maj, șefa nutriției pentru meniurile sănătoase Nice to Fit You, propune monitorizarea raportului de proteine: „Un sportiv mediu necesită de obicei 1,6 grame pe kilogram de masă corporală pe zi, deși în cazul persoanelor cu înaltă pregătire poate crește la 2,5 sau 3 grame. " A) Da, un adult de 60 kg va trebui să obțină între 85 și 225 de grame din acest macronutrienți între toate mesele. Cantitatea finală va depinde de recrutarea musculară: cu atât este mai mare cu cât este zdrobită.