Filosofia nutriției 🍽 și rezervele de performanță 💪 de Valentin Grigoryevsky Medium

Valentin Grigoryevsky

9 octombrie 2019 11 min de citire

Ați experimentat vreodată că după o masă, care ar trebui să vă ofere putere și energie, doriți fie să mâncați mai mult, fie să vă întindeți 😴 și să nu faceți nimic? Am reușit să rezolv această problemă, așa că împărtășesc experiențele personale 😎 și gândurile mele cu privire la acest subiect.

🚩 Obiectivul principal

Scopul principal pe care ar trebui să îl înțelegeți înainte de a vă normaliza dieta - acesta nu este pierderea în greutate, ci sănătatea și simțul dvs. de sine:

Vigoare
Rezerva de putere și energie
Absența slăbiciunii și somnolenței
Performanță și concentrație mai ridicate
Stabilitate emoțională
Creșterea rezistenței și a forței de explozie
Claritatea gândirii
Pierderea în greutate - este doar un bonus frumos

🤯 Este necesar să vă pregătiți psihologic

În timpul postului lung trebuie să fii pregătit să înfrunți astfel de emoții și experiențe.

Melancolie
Tristeţe
Deznădăjduirea
Disperare
Frică
Anxietate
Mergi la

Amintiți-vă, aceasta este o reacție absolut normală la stresul din corp, care trăia în ciocolată (în sensul literal al cuvântului). Dar totul va trece de îndată ce vei înțelege că limitele corpului tău sunt mai largi decât crezi.

⏳ Termen

Aceasta NU este o dietă, ci un stil de viață, filozofie de consum, restricție și autocontrol (și nu numai în nutriție.).

Corpul va continua să piardă în greutate până când rămâne exact ceea ce are nevoie pentru o viață normală (sau nu are rost să-și stabilească anumite obiective în ceea ce privește greutatea și/sau timpul).

Dacă decideți să încercați, înscrieți-vă cel puțin o lună. În mai puțin timp, efectul nu va depăși „costurile”.

⏱ Ora prânzului

Luați o pauză de masă timp de cel puțin 1️⃣6️⃣ ore

Deschidere - de aici începeți să mâncați, cu ce să deschideți după 16 ore de post. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați, cu atât mai bine

Mănâncă cât mai târziu posibil după o noapte de somn.

După un somn profund (durata de 4 ore) a secretat hormonul de creștere, care dă energie ⚡️; primirea oricăror alimente (sau chiar lapte în cafea) stimulează eliberarea insulinei, care inhibă hormonul de creștere

Nu mâncați 3️⃣ ore înainte de a dormi

Închidere - ultima masă înainte de 1️⃣6️⃣➕ ore de post. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați, cu atât mai bine

Opțiunea de bază - mâncare împărțită în 3 părți în astfel de proporții și ordine: 1/4, 2/4, 1/4
Opțiunea optimă (în special peste 30 de ani) - mâncare împărțită în 2 părți în astfel de proporții și ordine: 1/2, 1/2

Mai repede

O dată pe săptămână, 2️⃣3️⃣ ore de post
O dată pe lună - 4️⃣0️⃣ ore (16 + 24 ore)
O dată la trei luni - 7️⃣2️⃣ ore

„Asistență” pentru o perioadă atât de rapidă:

Water Apă minerală spumantă (până la ora 17:00, deoarece ulterior rinichii nu mai sunt minerale procesate și dioxid de carbon)
🐟Ulei de pește
La deschidere, întindeți alimentele uniform timp de 1️⃣ oră

Mai multa grasime

Unt bun (> 85% grăsime)

Cremă grea bună (> 33% grăsime)

Smântână (> 25% grăsime)

Ulei de pește

Pe stomacul gol, împingeți bila
Ajută să rămână mai mult timp fără mâncare

ciorba de vacuta

Este bulion, nu carne
Fără alt ingredient
Produsul excelent pentru „deschidere” (vezi mai sus)

Nu beți după ora 17:00 - rinichii nu mai sunt minerale procesate și dioxid de carbon

Legume (numai fără amidon - vinete, dovlecei, sfeclă etc.)

Practic nelimitat - fără carbohidrați

fii foarte atent cu - mulți carbohidrați care sunt absorbiți rapid în sânge

Poate, de ajutor, dar nu mult - în general nu mai mult de 100 de grame pe zi, deoarece prea multe calorii

Poate, util, dar foarte puțin - nu mai mult de 1 lingură pe zi, deoarece o mulțime de carbohidrați

🚫 NU MĂNCAȚI

🚫🍞 Grâu - orice produs din orice varietate de grâu 🌾

🚫🥔 Legume cu amidon - cartofi, porumb, dovleac etc.

🚫🍩 Dulce; dar există puțină mântuire

🍫Chocolate> 85% cacao - există doar până la 20g de carbohidrați/100g - adică poți mânca o bară întreagă de ciocolată și nici nu „deranjează zahărul” - vezi Rezistența la insulină de mai jos
🍨 înghețată (fără conuri și umpluturi de napolitane) -

20g carbohidrați/100g 🥜 nucă și 🥥 paste de nucă de cocos

20g carbohidrați/100g

🚫🍺Alcool; mântuirea va fi

🍷 Vin - există doar până la 0,3g carbohidrați/100g

Standard carbohidrați (per adult)

Nu mai mult de 15-20 g de carbohidrați la un moment dat (puteți manipula pancreasul și ficatul în același timp - toate celelalte sunt destinate grăsimii corporale - consultați rezistența la insulină de mai jos)
Nu mai mult de 60 g de carbohidrați pe zi

Cheia pierderii în greutate - „Calorie rapidă”

Dacă nu mâncați nimic - corpul va fi stresat și va înceta să-și mai rezerve (de aceea, cu o dietă strictă se întâmplă de obicei ca greutatea să nu scadă), iar dacă după o dietă de acest tip să începeți să mâncați "În mod normal ", atunci orgasmul va începe să stocheze totul pentru rezerve (de aceea există o creștere rapidă în greutate după dietă)

Soluție - continuați să hrăniți corpul, dar cu 200-300 kcal/zi mai puțin decât are nevoie - nu va stresa corpul, ci activează procesul de utilizare a „rezervelor” (grăsime corporală)

Care este rata de calorii pe zi?

„Metabolism de bază” (s-a trezit și minte fără să se miște) pentru o persoană medie - 1200–1300 kcal/zi

La aceasta trebuie să adăugăm calorii la (toate individual)

👨‍💻Lucru
🏋️‍♂️Sport
😰Estre etc.

🍔 „Cheat Meal”

O dată pe săptămână (de preferință la fiecare două săptămâni) puteți (și unii chiar recomandați) să susțineți o „încărcătură” a corpului, pentru a mânca ceea ce doriți

Aduceți corpul la stres controlat, testați-l „sub sarcină mare”, aduceți un ton
Descărcare psihologică după restricții lungi

Respectați regula principală - peste 16 ore de post
Deschideți ca de obicei (bulion/unt/brânză etc.)

🏃‍♂️Sport

Încercați să parcurgeți 10.000 de pași pe zi - acest lucru vă permite să obțineți un „post rapid de calorii” (vezi mai sus) în timp ce mențineți dieta, fără a recurge la efort fizic intens
În perioada de restructurare a corpului la un nou regim, dacă este posibil, limitați efortul fizic intens