Fier
Index de conținut
Ce este un fier de călcat
Scândură (în engleză) sau numită și scândură anaerobă sau scândură frontală. Sunt exerciții de forță statică, fără mișcare, al căror obiectiv este contracția musculară prin utilizarea rezistenței.
Care sunt beneficiile Plancha
Fără îndoială, practica zilnică a scândurii este foarte benefică pentru a menține o formă fizică bună, deoarece:
Întărește abs
Tehnica scândurilor este un exercițiu specific pentru dezvoltarea mușchilor abdominali. Mai presus de toate, funcționează partea inferioară și laterală a abdomenului și ne ajută să avem un stomac plat.
Nu este surprinzător faptul că în box se antrenează foarte des cu această metodă, datorită impactului direct pe care îl are asupra abdomenului.
Îmbunătățiți postura
Scândura ne poate îmbunătăți în mod semnificativ postura, deoarece practica sa zilnică ne face să ne menținem spatele mai drept. Mai mult, Cu acest exercițiu ajutăm la prevenirea durerilor lombare și, mai presus de toate, la stabilizarea coloanei vertebrale în zona lombară pentru a nu suferi dureri.
Dezvoltă mușchii spatelui
Cu scândura, toți mușchii spatelui, umerii și gâtului sunt întăriți. Prin întărirea mușchilor paravertebrali, suntem capabili să reducem presiunea pe discurile vertebrale.
Tonifică fesele și picioarele
O altă zonă care este tonificată cu acest exercițiu este fesele. Odată cu scândura, volumul feselor crește, iar ischișorii picioarelor sunt întăriți, adică musculatura posterioară a mușchilor. Picioarele puternice sunt, de asemenea, esențiale pentru o postură bună.
Pancasii dezvoltă mușchii spatelui, îmbunătățesc postura și tonifică fesele și picioarele
Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că este esențial să o facem corect și să urmăm toate indicațiile, întrucât altfel am putea agrava durerea.
Mușchii implicați în Plancha
În acest exercițiu izometric lucrează mușchii trunchiului, abdominali, fese, spate, brațe și chiar, şold și picioare.
Cum se face fierul corect
Astfel încât să existe o performanță optimă a mușchilor care sunt exercitați, este foarte important ca postura să fie cât mai corectă. Altfel nu vom avea rezultatele scontate.
- Pentru a face scândurile corect, trunchiul trebuie să fie aliniat, din cap până în picioare. Pentru a obține alinierea trebuie așezați coatele în linie cu umerii, formând un unghi de 90 de grade. Așezați-vă mâinile și genunchii pe podea și, mai târziu, ia un picior înapoi și apoi celălalt. Este important ca atunci când dobândești postura, nu curbați sau arcați spatele sau nu priviți drept înainte.
- Când vă aflați în poziția de scândură, așezați antebrațele pe podea într-un unghi drept între coate și pectorali.
- Acum vine cea mai dificilă parte a exercițiului: continuă să faci scândura. Cu toate acestea, este important ca, în timp ce țineți, să vă strângeți abdomenul nucleu intarit. Acest lucru va face rezultatele mai optime și vă va oferi putere pentru a ține fierul de călcat mai mult timp.
Cel mai normal este să începi să ții foarte puțin, probabil doar 10 sau 20 de secunde. Dar încetul cu încetul, cu antrenament și antrenament, nucleul dvs. va deveni mai puternic și vă va permite să durați mai mult făcând acest exercițiu atât de eficient pentru organism.
În acest fel Vom începe cu intervale de câteva secunde, până ajungem la 1 minut, când suntem obișnuiți și avem mușchii pregătiți pentru asta.
Deși la început nu ținem prea mult atunci când facem fierul sau scândura, este important nu vă descurajați și continuați cu practica pentru a putea câștiga rezistență și a obține beneficii multiple.
Rezumăm pașii din acest tabel pentru a ușura citirea:
Pași
- Ne întindem cu fața în jos pe podea.
- Uită în jos pe tot parcursul exercițiului pentru a menține postura naturală a coloanei vertebrale. Nu trebuie să privim înainte.
- Îndoiem coatele la un unghi de 90 de grade, la înălțimea umerilor (nici brațele înainte, nici înapoi).
- Ridicăm corpul, a cărui greutate va fi păstrată pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
- Aliniați capul, coloana vertebrală și picioarele. Corpul nostru trebuie să traseze o linie dreaptă, din cap până în picioare.
- Șold în poziție neutră. Este important să nu scufundați șoldurile sau să împingeți șoldurile în sus. Cât mai drept posibil.
- Abdomenul ar trebui să se strângă în timpul exercițiului, dar fără să vă țineți respirația. A face o respirație diafragmatică, non abdominal.
- Vom rezista în această tensiune pentru o perioadă scurtă de timp. Cel mult 1 minut.
- Este recomandat să vă odihniți câteva secunde și să repetați exercițiul de 3 sau 4 ori. În funcție de rutina de antrenament pe care o facem.
Un mic truc pentru a ști dacă o facem corect: pe o scândură perfectă, persoana pare să stea orizontală. Nu este o flexie abdominală în pronație.
Rutine de scânduri
exercițiu de scândură de scurtă durată, sunt un antrenament complet și solid pe cont propriu. O rutină ideală pentru începători ar fi să facă un fier timp de 10 secunde, relaxați-vă timp de 5 până la 10 secunde, reveniți la fier timp de 10 secunde și repetați trei până la șase seturi.
În acest fel primiți beneficii foarte similare de întărire și ardere a caloriilor, deoarece vă folosiți mușchii pentru aceeași perioadă de timp ca și când ați face fier timp de 30 sau 60 de secunde drept. Și este, de asemenea, mai ușor și mai puțin solicitant pentru cineva care se află în primele zile de antrenament și, prin urmare, este încă în primul proces de consolidare a nucleului și a tuturor mușchilor necesari.
Când trec zilele și vedem cum propriul nostru corp ne cere să ne ținem puțin mai mult, cel mult un minut ar fi timpul ideal.
Dacă vine un moment ce să facem farfurii Timp de 1 minut devine ușor pentru dvs., trebuie să creșteți dificultatea prin contractarea abdominală mai mult și strângerea gluteilor și a cvadricepsului mai mult, voluntar în timpul execuției (fără a vă schimba postura). Și veți observa cum devine și mai provocator și mai eficient.