Fibre dietetice Riscuri, beneficii, tipuri și cum să le consumați
Cu o mare varietate de alimente procesate care există astăzi, mare parte din populația a început să consume mai multe alimente procesate, bogate în grăsimi, carbohidrați simpli și săraci în fibre dietetice.
Acest tip de alimentație este puternic asociat cu boli cronice netransmisibile, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile cardiovasculare. Există dovezi crescânde ale asocierii dintre aportul scăzut de fibre și constipație, hemoroizi, cancer de colon, obezitate, intoleranță la glucoză, dislipidemie și boli cardiovasculare.
Indice articol
Ce sunt fibrele alimentare?
Fibrele dietetice sunt substanțe filamentoase scurte sau lungi, derivate din polizaharide care formează molecule de celuloză.
Fibrele dietetice sunt substanțe de origine vegetală și nu furnizează energie, sunt esențiale pentru funcționarea intestinelor; nu sunt digerate de enzimele prezente în aceste organe. Așadar, pentru acele persoane care doresc să slăbească și să aibă grijă de sănătatea lor, fibrele sunt, mai mult decât o opțiune, o necesitate.
Tipuri de fibre dietetice
Fibrele alimentare sunt o parte indigestibilă a alimentelor vegetale. Rezistă la digestie și absorbția intestinală, cu fermentație completă sau parțială în intestinul gros. Prin urmare, în timpul procesului digestiv, fibra nu suferă niciun fel de modificare, dar da afectează o serie de efecte fiziologice pozitive asupra sănătății.
Poate fi împărțiți în funcție de solubilitatea sa. Fibrele solubile prezintă o capacitate mare de reținere a apei, formând astfel un fel de gel în tractul digestiv. Printre fibrele solubile se numără, printre altele, pectinele, care sunt fibre structurale găsite în legume și fructe, cum ar fi merele.
Fibrele insolubile Ele sunt un component al structurii celulelor vegetale și mai ales, poate fi găsit în straturile exterioare de cereale integrale/semințe și legume. Fibrele contribuie la buna funcționare a intestinului. În plus, acestea ajută la controlul nivelului de glucoză și colesterol din sânge și sunt aliați ai dietei.
Toate prebioticele sunt solubile, dar nu toate fibrele solubile sunt prebiotice. Fibre prebiotice, cum ar fi inulina și fructooligozaharidele (FOS), stimulează, de asemenea, o bună creștere a bacteriilor în intestinele noastre și inhibă dezvoltarea bacteriilor rele. Prin urmare, susține o microflora intestinală sănătoasă.
Beneficii dovedite ale fibrelor
Îmbunătățește tranzitul intestinal
Fibrele ajută la prevenirea și tratamentul constipației. Fibrele insolubile acționează prin creșterea volumului fecal și prin stimularea motilității intestinale prin distensia colonului. Fibrele solubile contribuie la creșterea apei și sunt fermentate în tractul gastrointestinal, stimulând astfel creșterea bacteriilor benefice care îmbunătățesc tranzitul intestinal și frecvența mișcărilor intestinale.
Ajută la controlul glicemic
Fibrele solubile fac procesul de absorbția carbohidraților este lentă. Prin urmare, fără vârfuri de glucoză iar acest lucru evită vârfurile de insulină.
Pe măsură ce organismul produce mai multă insulină, corpul începe să devină mai rezistent la aceasta sau începe să producă mai mult din hormonul care este folosit pentru a introduce glucoza în celulele sale. Această afecțiune se numește rezistență la insulină și, dacă se agravează, are ca rezultat diabetul de tip 2: atunci când hormonul produs de organism nu mai este suficient pentru a absorbi zahărul din sânge.
Ajută la controlul nivelului de colesterol
Fibrele solubile, ca și în beta-glucanul prezent în ovăz, produc efecte fizice asupra intestinului subțire cu formarea gelurilor solubile care modifică absorbția colesterolului din organism, contribuind astfel la controlul colesterolului din sânge și la reducerea riscului cardiovascular.
În plus, fermentarea fibrelor solubile din intestinul gros produce componente precum acizi grași cu lanț scurt., care poate reduce sinteza colesterolului în ficat. Fibrele insolubile, la rândul lor, se pot lega de sărurile biliare și contribuie la o reducere a absorbției de grăsimi și colesterol.
Contribuie la scăderea în greutate
Fibrele alimentare stimulează sațietatea deoarece alimentele bogate în fibre sunt procesate mai lent, încetinirea golirii gastrice, promovând astfel un sentiment mai mare și mai lung de sațietate, ce impact are asupra reducerii aportului de alimente.
Pe de altă parte, fibrele alimentare sunt în general prezente în alimentele dense, cu conținut scăzut de calorii. Aceasta înseamnă mai mult volum și mai multă plinătate în timpul mesei.
Aliat al inimii
Creșterea consumului de cereale integrale, fructe și legume în general este o măsură primar recomandat pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare (ECV). Natura protectoare a consumului atât de fibre insolubile, cât și solubile în dieta zilnică este legată de nivelurile controlate de colesterol, glucoză din sânge și insulină, precum și de un risc mai mic de obezitate, care este, de asemenea, un factor de risc cardiovascular.
Ajută sistemul imunitar
Acizi grași produse de fermentație cu lanț scurt (SCFA) de fibre solubile în funcție intestinală, sunt o sursă de hrană pentru celulele mucoasei intestinale în sine. Fibrele solubile fermentate devin, de asemenea, substanțe nutritive valoroase pentru dezvoltarea populației bacteriene benefice, care acționează favorabil asupra microbiotei intestinale.