Exercițiu bulgar ghemuit complet pentru a întări picioarele și gluteele✅

Ghemuit bulgar o Squat bulgar este unul dintre cele mai complete exerciții de dezvoltat forță și mușchi în picioare. În acest articol vom vedea cum să o facem corect. Avantajele și beneficiile. Cele mai bune variante pentru a profita la maximum de acest exercițiu spectaculos. Nu rata.

Bulgarian Squat toate cheile acestui exercițiu pentru picioare

Ghemuit bulgar este un excelent exercițiu multi-articular a exercita muschii picioare Da fese. Este un exercițiu unilateral foarte complet, care se realizează cu greutate libera. Ne permite să ajungem la eșecul muscular într-un mod foarte sigur.

De asemenea, are avantajul că nu avem nevoie de echipamente complexe de culturism pentru a obține beneficii mari. Din acest motiv, este o opțiune bună să îl includem în rutinele noastre de antrenament atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Mișcarea în ghemuitul bulgar este foarte asemănătoare cu executarea unei lovituri. Cu diferența că piciorul din spate îl așezăm sprijinit pe un element stabil în înălțime. Cum ar fi o bancă de greutăți, scaun, TRX, un sertar Crossfit sau orice ustensilă care ne permite să ținem piciorul sus.

Cealaltă parte importantă este greutatea sau rezistența cu care ne obișnuim creați suprasarcină. Putem folosi de la aproximativ gantere, A bar cu discuri, benzi elastice, kettlebell sau clopotei.

Putem folosi chiar și câteva carafe cu apă dacă vrem să facem acest lucru exercițiu acasă și nu avem echipamente de culturism. Tot ce avem la îndemână pentru a adăuga cheltuieli generale și pentru a crește dificultatea va fi binevenit.

Observați că prețurile și disponibilitatea pot fi diferite de cele publicate în unele cazuri.

Care este exercițiul ghemuitilor bulgari?

Splat squat cu elevație, constă dintr-o flexia șoldului, genunchiului și gleznei simultan, cu o implicare totală a mușchilor picioarelor. Cu avantajul că lucrăm fiecare picior separat, așa că unipodal.

Este, de asemenea, un exercițiu excelent în coordonare și echilibru, datorită instabilității cauzate de a avea un picior ridicat. Aceasta implică stabilizarea mușchilor, cu care obținem implicarea mult mai multor mușchi. Și cu aceasta creștem numărul de fibre pe care le recrutăm în fiecare repetare.

Așa vă ajutăm creșterea musculară, dar ardem și mai multe calorii și ne ajută pierde grăsime corporală. În concluzie, este un exercițiu ideal de inclus în orice plan sau program de antrenament pentru culturism.

De ce să includem Squat-ul bulgar în rutina noastră de antrenament?

Ghemuit bulgar Este un exercițiu cu care lucrăm extremitățile inferioare individual. Antrenarea separată a fiecărui picior ne oferă beneficii mari atât la nivel estetic, ca profit al puterea, masa musculară, pierderea în greutate și performanța atletică.

În acest aspect, îl putem încorpora în orice program de pregătire fizică, de la tonifiere pana cand hipertrofie. Aceste tipuri de exerciții au un grad suplimentar de dificultate. Lucrând cu un picior ridicat și adăugând rezistență sub formă de greutate, avem o perioadă mult mai dificilă de întreținere Echilibru.

Acest lucru face mușchii stabilizatori miez trebuie să acționăm mai mult, cu care reușim să recrutăm un număr mai mare de fibre din Core. Cu acest exercițiu combinăm, putere, putere, echilibru și putem adăuga chiar și rezistență. Toate acestea fac din Squats bulgare un exercițiu de abilități motorii spectaculos.

Aflați cum să efectuați corect Squat-ul bulgar

A face din drumul corect Foarfeca bulgară trebuie să ținem cont de câteva detalii pentru a obține beneficiile maxime și a minimiza risc de rănire. Este foarte important să fii atent la tehnică.

Un alt punct cheie este viteza de execuție, trebuie să facem întotdeauna mișcarea lent și controlat. Și greutatea pe care alegem să o facem este, de asemenea, esențială. Trebuie să alegem o greutate care ne permite să facem repetările convenite dar fără a compromite tehnica, nici metoda de ridicare. Pentru toate acestea, vă recomand să citiți cu atenție următoarele informații.

Tehnica corectă de execuție

Vom sta în fața unei bănci stabile, platformă sau sertar, la o distanță care ne permitesusțineți glezna și țineți spatele drept.
În poziția inițială, picioarele se îndreaptă în față, cu lățimea șoldului, cu spatele drept, cu umerii înapoi. Luăm tipul de rezistență pe care îl dorim, gantere, bara...
Mai întâi vom așeza un picior pe bancă astfel încât tibia să fie paralelă cu solul, celălalt picior să fie în față formând un plan perpendicular cu restul corpului față de sol.
Începem coborârea cu un flexia genunchiului și șoldului în același timp și respirați în timp ce aduceți genunchiul piciorului ridicat la pământ (fără a-l atinge efectiv) păstrând spatele drept și cu o contracție abdominală bună.
Odată ce am obținut un bine contracție ambele biceps femural a piciorului din față ca a cvadriceps a piciorului din spate. Începem urcarea cu o extensie a șoldului și genunchiului simultan, expulzând aerul la urcare.
Faceți câte repetiții este necesar pentru a finaliza rutina, odată ce am terminat cu un membru, trebuie să ne schimbăm pentru a face celălalt. Începeți cu piciorul cel mai slab și efectuați același număr de repetări și serii cu ambele membre.