EXERCIȚII ȘI ARDURI DE GRASE PENTRU A MÂNCA SAU A NU MÂNCA ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

Rev. Chil Nutr Vol. 36, Nr. 1, martie 2009, pagini: 72-74

ACTUALIZAȚI ARTICOLELE

EXERCIȚIU ȘI GRASIME DE ARS: A MÂNCA SAU A NU MÂNCA ÎNAINTE DE ANTRENAMENT?

EXERCIȚII ȘI ARSURI DE GRASE: ¿A MÂNCA SAU A NU MÂNCA ÎNAINTE DE ANTRENAMENT?

Norman MacMillan K.

Școala de educație fizică, Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. chili.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a propus să asocieze dieta și exercițiile pentru a face față excesului de greutate predominant în populație. Recomandarea tradițională de exerciții pentru arderea grăsimilor este o sesiune de intensitate moderată. În această condiție, oxidarea grăsimilor în timpul activității atinge locul 6 8 grame pe minut, care este mult diminuată atunci când carbohidrații anteriori sunt ingerați. O altă opțiune studiată recent ca strategie de gestionare a excesului de greutate este antrenamentul de forță sau eforturile intermitente de intensitate ridicată. În această condiție, epuizarea glicogenului favorizează utilizarea țesutului adipos ca energie după exercițiu. Cu această strategie nu este necesar postul înainte de antrenament. Ingerarea carbohidraților înainte de sesiune va crește oxidarea glicogenului și va favoriza o oxidare mai mare a grăsimilor după exercițiu.

Cuvinte cheie: exerciții, arderea grăsimilor, stare rapidă.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a propus asocierea dietei cu exercițiile fizice pentru a gestiona populația supraponderală. Recomandarea tradițională de exerciții pentru „arderea” grăsimilor este o sesiune de intensitate moderată. În această condiție, oxidarea grăsimilor în timpul efortului poate ajunge la 6-8 grame pe minut, ceea ce se reduce semnificativ cu un aport anterior de carbohidrați. O altă opțiune studiată recent ca strategie de gestionare a excesului de greutate este exercițiul de întărire musculară sau eforturile intermitente de intensitate ridicată. În această condiție, epuizarea glucogenă favorizează utilizarea țesutului adipos ca energie după sesiune. Cu această strategie, postul anterior nu este necesar și se recomandă chiar o rație de carbohidrați înainte de ședință pentru a crește oxidarea glicogenului în timpul exercițiului, a epuizării mai mari și a favoriza o oxidare mai mare a țesutului adipos după efort.

Cuvinte cheie: exerciții fizice, arderea grăsimilor, post.

INTRODUCERE

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și majoritatea organizațiilor medicale recomandă asocierea dietei și a activității fizice pentru a promova sănătatea și a reduce incidența crescândă a obezității în populația lumii (1-3). Conștienți de aceste dovezi, subiecții supraponderali se alătură programelor de exerciții care vizează reducerea adipozității lor. După îmbunătățirea capacității de fitness și de antrenament, mulți caută, de asemenea, modificări dietetice care optimizează modificările structurii corpului. Una dintre strategiile care a fost utilă pentru a crește „arderea” grăsimilor este efectuarea unui exercițiu de intensitate moderată și a postului înainte de sesiune (4,5). Acest articol trece în revistă dovezile științifice privind strategiile de exercițiu și influența rației alimentare înainte de sesiune cu privire la utilizarea substraturilor de energie și importanța acestora într-un program de control al greutății pentru subiecții activi.

EXERCIȚII AEROBICE ȘI POST

Energia folosită în timpul exercițiilor fizice provine dintr-un amestec de grăsimi și carbohidrați. Într-o sesiune de 30 până la 60 de minute, cu o intensitate ideală pentru utilizarea grăsimilor, care corespunde cu aproximativ 75% din ritmul cardiac maxim, aproximativ jumătate din energia utilizată provine din rezervele de trigliceride ale corpului, ceea ce implică o oxidare de 0,5 la 0,8 grame de grăsime pe minut (6,7).

S-a demonstrat că ingestia de carbohidrați într-o rație înainte de un efort de această intensitate poate inhiba atât eliberarea acizilor grași din țesutul adipos (lipoliză), cât și utilizarea lor ulterioară ca energie (oxidare) la nivel muscular (5-8 ).

Într-un studiu realizat cu sportivi instruiți care au pedalat 40 de minute la intensitate redusă (50% din consumul maxim de oxigen), aportul de 200 de grame de carbohidrați în ora înainte de exercițiu a redus oxidarea totală a grăsimilor în timpul exercițiului cu 34% (8). Un alt studiu efectuat cu subiecți activi care au pedalat timp de o oră la intensitate moderată, au comparat lipoliza și oxidarea grăsimilor în timpul efortului în stare de post sau după ingerarea unei soluții de aproximativ 60 de grame de glucoză sau fructoză, cu o oră înainte de exercițiu. Aportul de glucoză a redus oxidarea grăsimilor cu 50% și fructoza cu 30% (5). Cu scurgeri mai lungi (3 ore) între alimente și exerciții fizice, s-a descris că aportul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (cereale, pâine albă) generează o reducere a mobilizării trigliceridelor din țesutul adipos, în ciuda faptului că glucoza din sânge și concentrațiile de insulină revin la nivelurile bazale. Aceste modificări metabolice pot persista chiar și până la 6 ore după consumarea alimentelor (4).