Exerciții Pull Up - Formați mai multă sănătate
Ce se exercită cu chin-up-uri?
Mușchii care sunt lucrați cu chin-up-urile sunt dorsal major, dorsal intraspinus, trapez, romboizi, pectoral major și minor, deltoid, infraspinatus, biceps, biceps brahii, oblic extern, triceps și pectoral, printre altele.
Toate în funcție de prinderea care se face pe bară; închis, mediu, deschis atât predispus, cât și dorsal.
Câte extrageri trebuie să faceți pe zi?
Cantitatea de serii sau repetări necesare va depinde de obiectivele căutate cu exercițiul.
Avem 3 factori pe care îi putem modifica pentru a stimula mușchii.
Acestea sunt intensitatea, volumul de muncă și odihna.
Pentru a face 10 trageri, puteți utiliza:
O metodă științifică. (Creșteți volumul de muncă)
Faceți trageri până la eșec, antrenați o săptămână 3 sesiuni făcând 40% mai multe repetări decât puteți face, odihnind ceea ce aveți nevoie pentru a o finaliza.
A doua săptămână faceți trageri până la eșec, dacă ați reușit să creșteți repetările, perfect! Faceți cu 50% mai multe repetări toată săptămâna decât ați putut face odihnind ceea ce aveți nevoie pentru ao finaliza.
A treia săptămână, aceeași procedură, creșterea numărului de repetări cu 60%.
Dacă în a patra săptămână faci deja 10 repetări, este timpul să începi cu o masă de antrenament pentru bărbie.
Metoda intervalului de hipertrofie. (Crește intensitatea)
Este o metodă mai conservatoare și aveți nevoie de balast pentru a crește sarcina. Faceți un număr de pull-up-uri între 6 și 10 RM.
Dacă poți face 6 până la 10 repetări cu greutatea corporală, încordează-te, altfel această metodă nu este cea mai potrivită.
Faceți acest lucru antrenând 1 până la 2 sesiuni săptămânale, cântărind în așa fel încât să puteți face doar 6 sau 7 RM pentru o lună.
Pe lună faceți o serie de control fără balast și vedeți dacă faceți 10 repetări mai ușor.
După cum ați văzut, dacă intensitatea crește, trebuie să reduceți volumul de muncă, deci mai multă odihnă.