EXERCIȚII PENTRU PICIOARE Mai mari, mai puternice și mai funcționale
Când mergem la sală, găsim o multitudine de aparate pentru picioare și un număr infinit de exerciții diferite și, uneori, nu suntem siguri care să facem și care nu. În acest articol veți afla care exerciții pentru picioare sunt cele mai complete, unele dintre variantele lor și cum să le faceți corect.
GREUTATE MOARTĂ, REGELE FORMĂRII PUTERII
Deadlift-ul este un exercițiu foarte complet care funcționează intens practic practic întregul lanț posterior al corpului (ischiori, glute, laturi, erectoare ale coloanei vertebrale, trapez ...).
Făcut prost se poate transforma într-un dezastru, dar dacă este făcut corect, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi forță, a construi un spate puternic și încrezător și a dezvolta picioare puternice și musculare.
Mușchii implicați în moarte
În plus, este un exercițiu extrem de funcțional, deoarece în viața de zi cu zi, la locul de muncă, în sport ... gestul de a te apleca pentru a ridica ceva de la sol și a-l ridica este foarte frecvent.
Câți oameni au avut contractură, proeminență, hernie ... de la ridicarea a ceva cu o postură proastă? Ei bine, lucrând cu deadlift-ul vom putea automatiza această mișcare, astfel încât să fie mai ușor să avem o postură și o tehnică bune în viața noastră de zi cu zi și, astfel, vom avea un risc mai mic de rănire.
Cum se face
- Începem mișcarea în picioare
- Ne așezăm picioarele paralele și într-o poziție confortabilă
- Aducem tibiile mai aproape de bară de la început
- Luăm bara (pentru o prindere mai puternică puneți o mână în pronație și cealaltă în supinație)
- Respirăm puternic de aer executând manevra mansalvei (umplem-ne cu aer și contractăm puternic tot nucleul)
- Împingem puternic pământul cu picioarele pentru a scoate bara
- Ne ținem întotdeauna spatele drept, evitând să generăm o curbură cervicală (aruncând capul înapoi într-un mod exagerat)
- Trebuie să ținem în permanență bara aproape de tibie, cvadriceps și șolduri pentru a ne asigura că munca se desfășoară în principal pe picioare și glute și nu pe partea inferioară a spatelui.
- Odată ce ne întindem picioarele, trebuie să contractăm fesierii puternic, generând o extensie completă a șoldului.
Principalele variante de mort
Există multe variante ale deadlift-ului, de data aceasta voi comenta 3 dintre ele.
Toate urmează aceleași tipare de mișcare și tehnică, dar unele detalii variază, așa cum veți vedea mai jos.
Impas convențional
Este cea mai comună și cea pe care am văzut-o mai sus. Se face cu picioarele la aproximativ înălțimea umerilor și făcând o flexie a picioarelor și a gleznelor.
Deadlift picioare semi-întinse
Poziția este similară cu cea convențională, cu diferența că vom păstra picioarele semi-întinse și că aici putem separa puțin bara de picioare, deoarece acest lucru va crește tensiunea pe zona hamstring. Acest exercițiu are o muncă mai mare asupra ischișorilor, de fapt poate fi inclus ca exercițiu specific de lucru pentru ischiori sau chiar realizat după o serie de exerciții convenționale pentru a completa activitatea zonei menționate.
Sumo
După cum numele său ne invită să deducem, este un deadlift în care picioarele sunt așezate larg deschise, într-o postură similară cu cea a unui luptător de sumo de gardă.
Este utilizat pe scară largă în powerlifting, deoarece unii oameni se simt mai confortabil cu această variantă și ridică mai multă greutate.
Sumo deadlift-ul poate fi mai ușor de făcut pentru începători, deoarece permite o verticalitate mai mare a trunchiului și, prin urmare, este mai ușor de făcut bine și fără a curba spatele. Este, de asemenea, o opțiune bună pentru persoanele cu mobilitate limitată a gleznei, deoarece este puțin necesară flexia gleznei.
La nivel muscular, are o muncă de glute mai mare decât celelalte variante de deadlifts.
DIFERENȚE ÎN MUNCA MUSCULARĂ
Punctul mort de sumo este că, cu cât funcționează mai mult gluteii, iar punctul mort cu picioarele semi-întinse cu atât funcționează mai mult hamstrings. Să spunem că versiunea convențională este undeva între ele, funcționând mai complet. Odată ce știm acest lucru, putem alege unele variante sau altele în funcție de rezultatele pe care dorim să le obținem.