Exerciții pentru femeile gravide în al treilea trimestru; Ebrefizian

Exerciții pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru

În acest videoclip vom desfășura o sesiune de gimnastică pentru femeile însărcinate indicată special pentru al treilea trimestru de sarcină.

Obiectivele sesiunii

• Îmbunătățiți mobilitatea generală a coloanei vertebrale
• Intindeți zona pelviană și a șoldului
• Elastificați mușchii care se inserează în zona pubiană
• Reduceți umflarea picioarelor și picioarelor

Contraindicații

• Riscă sarcina
• Posibilitatea de livrare prematură
• Orice interdicție de către medic sau ginecolog de a efectua exerciții fizice

Instruire

Mobilizarea coloanei vertebrale

1. Vom sta, cu picioarele larg deschise și genunchii destul de îndoiți.
2. Ne vom așeza mâinile pe genunchi.
3. În această poziție ne vom arca spatele ascunzându-ne capul și punându-ne fundul spre interior, de parcă am fi vrut să desenăm un „C” cu coloana vertebrală.

Ne arcuim spatele ascunzând capul și pelvisul

Vom face o auto-alungire a coloanei noastre, într-o direcție diagonală spre sol

Mobilitatea pelviană

1. Ne vom ridica, cu picioarele deschise la șolduri și genunchii ușor îndoiți.
2. Vom face o retroversie a bazinului: vom ascunde fundul spre interior.

Ne vom pune bazinul, ca și când am vrea să ne ascundem fundul

Vom scoate puțin pelvisul, scoțând fundul

Vom muta pelvisul dintr-o parte în alta

Pisica

1. Vom coborî în patru.
2. Ne vom arca spatele ascunzându-ne capul și punându-ne fundul spre interior, de parcă am fi vrut să desenăm un „C” cu coloana vertebrală.

Ne vom arca spatele ascunzând capul și pelvisul

Vom crește într-o direcție longitudinală până la coloana vertebrală

Poziția lui Mohamed

1. Ne vom așeza pe podea pe patru picioare, cu genunchii larg deschiși și picioarele împreună.
2. Ne vom apleca înapoi, până când ne vom sprijini fundul pe tocuri. Este important ca genunchii să fie larg deschiși pentru a face loc abdomenului nostru.
3. Ne vom așeza brațele întinse înainte, de-a lungul corpului. Ar trebui să observăm cum se întinde coloana vertebrală.
4. Vom menține întinderea timp de aproximativ 30 de secunde sau atâta timp cât suntem confortabili.

Ne vom deschide larg picioarele pentru a face loc abdomenului

---