Exerciții izometrice cum să vă formați fără să mișcați un mușchi - MICOF - Colegiul foarte ilustru
14 octombrie 2019
Antrenarea mușchilor este aritmetica pură a forțelor opuse. Dacă exercițiul este dinamic, o forță va câștiga opusul său: gantera crește pentru că exercitați o forță mai mare decât greutatea sa, alergați pentru că forța dvs. este mai mare decât cea care vă ține de sol, săriți pentru că afișați o forță mai mare decât gravitația și cazi după o săritură cu prăjina, deoarece gravitația ajunge să câștige jocul. Dar există și posibilitatea ca ambele forțe să fie identice și contrare. Împingeți un perete sau țineți o carte cu brațul flectat la un unghi de 90 de grade. Ce oboseste? Pentru că faceți un exercițiu cunoscut sub numele de izometric, nu mișcați nimic, dar mușchii sunt în tensiune. „Este un tip de antrenament în care un stimul activează plăcile motorii (fibrele nervoase asociate cu țesutul muscular) și există o contracție musculară, dar articulațiile nu se mișcă”, explică Antonio López, antrenor personal și director Saludando.
Exemple bune de exerciții izometrice sunt scândura abdominală și ghemuitul static, în care forța de a rămâne la nivelul solului este echilibrată cu cea a gravitației. Suma ambelor forțe este zero și nu există o deplasare posibilă, ci o deplasare largă de energie. "În funcție de intensitatea forței opuse, necesitatea forței musculare poate fi foarte mare pentru a menține segmentele (diferitele părți ale corpului) într-o poziție statică." Pentru a efectua bine primul exercițiu, „mențineți curbele anatomice ale spatelui și tensiunea abdominală și lombară, dar și respectând tensiunea din zona scapulelor și a umerilor, este necesar să desprindeți pieptul de corp fără 'alar 'scapulae (a urca). "În cazul genuflexiunilor, este vorba de sprijinirea spătarului de perete și așezarea în aer, ca și cum ar fi un scaun imaginar. Pentru a crește tensiunea se poate face pe vârfuri sau se poate sprijini singur pe un picior. Scopul este de a lucra fesierii și cvadricepsul.
Alte exerciții izometrice împing un perete - stați în fața acestuia, aduceți un picior înainte și îndoiți-l, ca și cum ați face o lovitură. Extindeți brațele, așezați palmele pe perete la nivelul pieptului și împingeți. Îți vei lucra pieptul. Dacă vă îndoiți brațele, veți activa mușchii umerilor-, flexia statică - „în loc să urcăm și coborâm, ridicăm brațele și ținem postura. triceps în diferite domenii de mișcare. " Desigur, miezul trebuie să rămână ca o piatră pentru a menține pelvisul ridicat - și bărbia statică - atârnă de bară, brațele îndoite la un unghi de 90 de grade și țineți. Veți lucra trapez, pectorale și delturi, printre altele-.
Șapte avantaje de a face izometrie și trei precauții
Există tendința de a crede că, din moment ce nu există deplasare a corpului, exercițiile fizice sunt mai puțin dăunătoare, dar nu trebuie. "O aliniere proastă a segmentelor corpului, o poziție proastă atunci când țineți o ganteră în poziție statică sau încercați să luați mai multă greutate decât putem suporta poate provoca, de asemenea, atracții sau rupturi." O altă greșeală obișnuită este reținerea respirației (un proces care este chiar legat de memorie). "Nu există niciun motiv pentru a face acest lucru. Respirarea înăuntru și în afară în mod normal nu interferează cu efectuarea exercițiului și asigură furnizarea de oxigen către mușchi." Pe lângă asta, din punct de vedere estetic, o față aglomerată în timp ce execută o scândură nu proiectează o imagine bună despre sine.
O precauție importantă. Fundația del Corazón recomandă să nu practicați exerciții izometrice dacă aveți hipertensiune. „Efortul isometric crește tensiunea arterială datorită compresiei exercitate de tensiunea mușchilor asupra propriei circulații. Aceasta crește în funcție de gradul de tensiune și, când intensitatea efortului este peste 70% din forța maximă voluntară, circulația în mușchiul activ este practic nulă. Ca urmare a acestei comprimări, revenirea venoasă crește, ritmul cardiac și forța de contracție a inimii. Toate acestea determină o creștere a tensiunii arteriale ".