Exerciții fundamentale dominate sau pull-up; Kowirik
Într-una din recenziile anterioare am descompus importanța și caracteristicile exercițiului de deadlift. De data aceasta vorbim despre pull-up, un exercițiu multimuscular și multiarticular care lucrează partea superioară a corpului. Se folosește pentru a dezvolta stabilitate în umeri, forță în activitățile de tragere cu partea superioară a corpului și îmbunătățește performanța în gesturile sportive care necesită generarea de forță asupra greutății corporale, cum ar fi gimnastica, alpinism, înot, canotaj etc. multe altele (Ellenbecker & Davies, 2001).
Este un exercițiu în care vor funcționa majoritatea mușchilor corpului superior, cum ar fi trapezul mijlociu, trapezul inferior, romboidul, pectoralul major, pectoralul minor, deltoidul posterior, infraspinatus, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, biceps, brahial, brahiradialis ., flexor carpi radialis, palmaris longus și erector spinae pentru a numi câteva dintre acestea (Antinori și colab., 1988). Acesta este motivul pentru care a fost folosit în mod tradițional ca parte a protocoalelor de evaluare pentru a testa capacitățile de forță la sportivi și militari.
Poziția inițială
Sportivul ar trebui să se țină de o bară orizontală cu poziția mâinilor puțin mai largi decât umerii, cu palmele îndreptate înainte și cu picioarele ușor atârnate de sol. Contracțiile statice ale mușchilor menționați mai sus lucrează la stabilitatea articulației umărului în această poziție. Articulațiile cotului sunt extinse, iar trunchiul menține o poziție neutră.
Faza ascendentă
Menținând o poziție verticală pe trunchi, sportivul trebuie să se ridice folosind forța umerilor, brațelor și a spatelui până când bărbia se află la nivelul barei orizontale. În timpul acestei mișcări va exista o rotație și retragere a scapulei și flexia articulațiilor umărului și cotului. Pentru a efectua un chin-up bun și a lucra lanțul de mișcare într-un mod funcțional și ordonat sportivului trebuie sa evitați mișcările de legănare și rotire sau lovitură. Unele linii directoare pentru a facilita exercițiile fizice pot fi menținerea pieptului ridicat, strângerea și tragerea omoplaților împreună și tragerea coatelor spre coaste.