Exerciții fesiere pentru a câștiga volum și formă
Fese Ele sunt unul dintre grupurile musculare pe care tindem să le subestimăm cel mai mult dincolo de un simplu mușchi „estetic”, așa că nu li se acordă de obicei importanța (vorbind despre activitatea fizică în sala de sport) pe care o merită cu adevărat. Astăzi vă prezentăm o serie de exerciții axate pe lucrul în principal al fesierilor și pe posibilitatea de a vă arăta silueta în această vară pe plajă.
Genuflexiune
Clasicul exercițiu inferior al corpului prin excelență nu este numai pentru câștigați forță în picioarele noastre, dar poate fi un aliat minunat pentru a da formă și volum feselor noastre, poate nu cu genuflexiunea clasică, ci prin unele dintre variantele sale.
Una dintre aceste variante este sumo gantera ghemuit pe pas: pentru a o face, trebuie să avem doi pași pe care să ne așezăm picioarele (câte un picior în fiecare pas) și între care trebuie să lăsăm o mică separare pentru a plasa gantera în picioare. Sus, pe trepte, vom apuca gantera de unul dintre capete cu ambele mâini (poate servi și un kettlebell, caz în care o vom prinde de mâner).
Ca în orice variantă de ghemuit, trebuie să avem mare grijă de postura spatelui nostru pentru a evita arcuirea și asta crește riscul de rănire. În plus, trebuie să avem în vedere că, cu această variantă, gama de mișcare poate crește și, cu cât este mai mare gama de mișcare, cu atât este mai mare riscul de rănire dacă nu facem lucrurile corect.
Așadar, odată ce țineți gantera, scopul este să efectuați aceeași mișcare ghemuit ca și cum ar fi stilul clasic până când veți fi complet vertical. În mod ideal, atunci când coborâți gantera sau kettlebell-ul nu atinge solul, așa că trebuie să reglăm înălțimea treptelor.
Podul glutei
Un alt exercițiu clasic care nu putea fi ratat în această postare este podul gluteal, care așa cum sugerează și numele său concentrat pe lucrul în principal al gluteilor. Mișcarea de bază constă în întinderea pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor sprijinite pe podea. Din această poziție, va trebui să efectuăm o ridicare a șoldului prin contractarea fesierilor în partea finală a mișcării.
Dacă dorim să adăugăm intensitate antrenamentului nostru pentru glute, putem folosiți un TRX sau glisoare de bază pentru a efectua exercițiul. TRX va fi un mare aliat, deoarece vom lucra încorporând componenta instabilității în acest exercițiu, prin urmare ne vom forța gluteus medius la o mai mare lucrare de stabilizare.
O altă modalitate de a adăuga dificultăți sau intensitate antrenamentului nostru ar fi efectuați acest exercițiu pe un picior. Acesta este un mod ideal de a corecta eventualele decompensări musculare dintre un picior și celălalt.
Lovitură de glute
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să avem mașina cu scripete (deși se poate face și fără accesorii și numai cu greutatea corporală), acesta fiind locul în care cel mai ușor îl vom putea face. În plus, trebuie să avem mânerul pe care să îl așezăm pe talpa piciorului.
Odată poziționat în fața mașinii cu scripete, vom așeza mânerul pe piciorul nostru de gât (există săli de sport care au "mânere" specifice pentru a ne așeza picioarele pe ele) și vom efectua mișcarea tipică a loviturilor înapoi (tot acolo sunt cei care spun că este ca și cum am fi dat o lovitură).
Pentru ca acest exercițiu să ne implice mai mult gluteii, trebuie să ne asigurăm că mișcarea părții piciorului șoldului și gluteului în loc să fie un genuflex. În plus, fiind un alt exercițiu care se efectuează unilateral, ne va permite să corectăm decompensările.
Se ridică la sertar sau la pas
Deși în principal mușchiul țintă al acestui exercițiu este cvadricepsul, treptele sau ridicările cutiei ne vor permite să concentrăm munca pe un mușchi de mare importanță pentru corpul nostru inferior: gluteus medius, una dintre ale cărei funcții principale este de a acționa ca stabilizator. De multe ori, când ne pierdem echilibrul, acest lucru poate fi cauzat de un slab gluteus medius, astfel încât întărirea acestui mușchi ne va ajuta să ne îmbunătățim echilibrul și să evităm căderile accidentale.