Exerciții de slăbit
Este o chestiune de aritmetica pura. Dacă mâncăm mai multe calorii decât cheltuim, greutatea noastră va crește în curând. Dar, în spatele acestei afirmații formulate într-un mod atât de simplu, intră în joc procese complexe biochimice și o multitudine de factori de tot felul care condiționează modul în care ne îngrășăm. Deși majoritatea oamenilor își doresc exact opusul, să slăbească. Și pentru a realiza acest lucru, ei pun în practică cele mai variate planuri. Cu toate acestea, există o întrebare anterioară care este de obicei trecută cu vederea și care, fără îndoială, este crucială pentru a ne îndeplini cu succes scopul. Este vorba de a înțelege de ce ne îngrășăm. „Când mâncăm, corpul introduce în sânge substanțele nutritive pe care le conține mâncarea pe care o consumăm. Dacă nu sunt folosite în acel moment, le păstrăm ”, spune Germán Díaz, profesor de pregătire sportivă la Facultatea de Științe a Activității Fizice și a Sportului de la Universitatea Europeană (Madrid). Acestea sunt etapele: „Glucidele sunt stocate ca glicogen muscular și hepatic. Dacă am putea salva toate carbohidrații așa, ar fi o veste minunată. Problema este că aceste tipuri de depozite sunt limitate. Pe de altă parte, cele în care se acumulează grăsimi - țesutul adipos - sunt mult mai mari ".
Benzină celulară
În plus, este mai profitabil pentru organism să stocheze grăsime decât carbohidrații, deoarece acesta din urmă are o capacitate mai mare de a acumula energie. După cum a specificat profesorul Díaz, „un gram de glucoză oferă 4 kilocalorii și unul de grăsime, 9”. Fără a intra în detalii complicate legate de mecanismele biochimice și hormonale, profesorul Antonio F. Murillo Cancho, absolvent în farmacie și director al cursului Expert în nutriție sportivă de la Universitatea Internațională din La Rioja, ne ajută să înțelegem următoarea fază, în care grăsimea este transformat în energie. „Când organismul are nevoie de combustibil pe care nu îl poate găsi în formă suficientă în nutrienții din dietă, grăsimile trebuie activate. Pentru a face acest lucru, ei intră în mitocondrii - centralele electrice ale celulelor - unde are loc beta-oxidarea. Este atunci când arde grăsimea ".
Dacă nu eliminăm aceste grăsimi depuse, începe procesul prin care ne îngrășăm. Cea mai mare parte a energiei pe care o folosim este necesară de către organism pentru propria sa funcționare. În timp ce respirăm, mâncăm și chiar și când dormim, corpul nostru consumă combustibil. Sau, altfel spus, arde calorii. „Cheltuielile calorice zilnice sunt alcătuite din caloriile arse de metabolismul bazal - valoarea minimă a energiei necesare pentru ca o celulă să supraviețuiască - și din cele consumate în timpul digestiei alimentelor. Dar cel care influențează cel mai mult este primul, care reprezintă între 60% și 75% din consumul zilnic total ”, spune Murillo.
Este urmat de caloriile produse în timpul exercițiului, care reprezintă între 15% și 30%. În cele din urmă, „mâncarea reprezintă aproximativ 10% din total. Din acest motiv, pentru a crește cheltuielile de energie, ceea ce ne interesează cel mai mult este creșterea metabolismului bazal ”, subliniază Díaz. Cum să faci așa ceva? Răspunsul constă în intensitatea exercițiilor pe care le facem. „La aceeași durată a oricărei activități fizice, cu cât este mai intensă, cu atât metabolismul bazal va rămâne mai mare și cu atât vom arde mai multe calorii”, spune profesorul.
Pe de altă parte, Deși activități precum crossfit-ul și spinningul ne fac să transpirăm din abundență, acest specialist ne amintește că transpirația este doar un mecanism pe care corpul nostru trebuie să îl regleze și nu dovada că ardem calorii. „Când facem mișcare, corpul are nevoie de mai multă energie, arde calorii și produce căldură. Transpirația este modul în care scădem această temperatură suplimentară ”, spune Díaz.
Pe lângă efort, expertul aduce și alți factori la fel de decisivi la numărarea caloriilor. Astfel, deși intensitatea absolută este fundamentală, intensitatea relativă a fiecărei persoane nu este mai mică. "De exemplu, alergarea la 10 km/h nu presupune aceeași intensitate pentru o persoană antrenată ca pentru cineva care începe sportul", subliniază Diaz. Și adaugă—: Kilogramele marcate pe cântar contează, de asemenea, foarte mult, deoarece cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât este mai nevoie să arzi calorii pentru a te mișca.
Beneficii colaterale
Aceasta înseamnă că ar trebui să aruncăm activitățile mai moderate pentru planul nostru de slăbire, în favoarea celor intense? Adevărul este că nu. În cuvintele profesorului Díaz, „unele sunt la fel de importante ca și celelalte. Este de puțin folos să ne lăsăm pielea într-o sesiune de crossfit într-o zi, dacă nu ne întoarcem la sală în două săptămâni. Cel mai recomandabil lucru este perseverența și găsirea echilibrului între tipurile de activitate ”. Pierderea kilogramelor în plus și recâștigarea greutății ideale nu este doar o chestiune de estetică. "Este demonstrat pe scară largă că arderea caloriilor prin activitate fizică reduce riscul bolilor cardiovasculare, precum și al cancerului de colon și al sânului și al hipertensiunii arteriale." În același mod, „cu cât acumulăm mai multe grăsimi viscerale, cu atât mai mari sunt buletinele de vot pentru suferința de diabet”, adaugă el. Dar lucrul nu este acolo, deoarece avantajele se extind chiar la sfera emoțională și la percepția propriei imagini. După cum comentează Díaz, „creșterea caloriilor arse reduce șansele de a suferi de depresie, atât de răspândită în epoca noastră, precum și a altor boli de natură psihologică”.
Relatăm consumul de calorii implicat în practicarea anumitor exerciții fizice și sportive, precum și alte informații care pot fi interesante.
TENIS
Știi câte calorii arde Rafa Nadal în fiecare oră pe care o are pe terenul de tenis? Deși nu știm exact, suma trebuie să fie de aproximativ 500 de kilocalorii, deoarece, potrivit lui César Bustos, absolvent în Științe ale activității fizice și sportului și CEO al Centro PRONAF (Madrid), oricare dintre noi consumăm acea sumă dacă jucăm la tine au cel puțin o oră. Acum, intensitatea exercițiului vă va maximiza aportul caloric. Prin urmare, se pare că a deveni fan al tenisului poate fi foarte eficient în arderea grăsimilor într-un timp record. Cu toate acestea, Bustos avertizează că, „datorită schimbărilor de direcție și greutate pe care le necesită practica sa, nu este recomandat celor care au avut o leziune la genunchi sau glezne”. De asemenea, el nu crede că este o opțiune bună pentru cei care au o problemă cardiovasculară.