Exerciții de hamstring 🥇 pentru a întări acasă
Efectuarea de exerciții pentru întărirea ischișorilor este esențială dacă doriți să preveniți o leziune, cum ar fi ruperea oricăruia dintre acești mușchi și pentru a recupera leziunile genunchiului, cum ar fi un ligament încrucișat anterior rupt. Astăzi vă învățăm cele mai bune exerciții pentru ischiori. Dacă aveți nevoie de un plan personalizat, luați legătura cu antrenorul nostru personal Madrid.
Abonați-vă la acest canal să fim conștienți de toate exercițiile pe care le încărcăm.
Mușchii ischișorilor
Mușchii ischișorilor sunt compuși din trei mușchi: semitendinos, semimembranos și biceps femoral. Și își au originea în pelvis (os ischium) și se introduc în tibie și peroneu.
Funcția sa principală este extinderea șoldului și flexarea genunchiului. Așadar, acești mușchi sunt foarte importanți atunci când faci activități de zi cu zi sau sporturi, cum ar fi alergatul, săriturile, dansul sau pur și simplu ne ajută să menținem o postură bună.
Când genunchiul este flectat, ischișorii sunt implicați și în rotația internă și externă a genunchiului.
Exerciții de hamstring
Indiferent dacă faceți sport sau nu, este esențial să faceți exerciții la coș.
- Dacă porți unul viață sedentară și petreci mult timp așezat în ziua ta, ischișorii se rigidizează și se scurtează. Aceasta produce decompensare musculară și poate provoca dureri la nivelul spatelui inferior, genunchiului etc.
- da faci sport unde trebuie să alergi, sări, etc., să faci exerciții pentru întărirea ischișorilor este cheia pentru prevenirea leziunilor musculare. În plus, este dovedit că, dacă rezistența ischișorilor este cu 10-15% mai mică decât cea a cvadricepsului, există un risc mai mare de a suferi leziuni la genunchi, cum ar fi ruptura ligamentului încrucișat anterior.
Exerciții de întărire a hamstrilor cu gantere acasă
În acest videoclip vă lăsăm 6 exerciții pentru întărirea hamstrilor acasă cu gantere. Idealul este să aveți gantere reglabile pentru a putea regla intensitatea și regla greutățile cu un singur clic.
1. Stâncă cu gantere românești
Deadlift-ul românesc este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea ischișorilor în timp ce câștigă flexibilitate. Urmăriți videoclipul unde vă spun cum să îl faceți perfect. O puteți face cu o bară sau gantere.
2. Deadlift românesc cu un singur picior
Ceva mai complex decât precedentul, deoarece există un singur suport. Deci, cererea de exerciții este mult mai mare, dar este și mai eficientă. După cum vă arăt în videoclip, puteți face progrese diferite până când o faceți cu greutate și fără niciun fel de suport.
3. Balansoarele Kettlebell
Un exercițiu foarte eficient. De vreme ce câștigăm forță, întindem dinamica ischișorilor. Deci, ei au o mulțime de transfer către mișcările de bază ale alergării, săriturilor, mersului etc. Aici puteți găsi cele mai bune gantere rusești pentru a vă antrena acasă.
Exerciții pentru întărirea ischișorilor în sala de sport
Așa cum v-am mai spus, întărirea ischișorilor este esențială pentru îmbunătățirea posturii și prevenirea sau recuperarea rănilor.
Am spus că principalele funcții ale ischișorilor sunt extinderea șoldului și flexarea genunchiului. Deci, cele mai bune exerciții pentru ischiori sunt cei în care se efectuează aceste mișcări.