Exerciții de fese Adio la fundul lăsat! JD Blog

Cioc cioc. Încă dormi?

Este timpul să vă treziți și, de asemenea, să vă avertizați fesele, deoarece acestea pot dormi, iar dvs. fără să știți! A avea amnezie fesieră, mai bine cunoscută sub numele de „fundul slăbit” sau „fundul folder”, este o problemă care depășește estetica. Mai presus de toate, este o problemă de sănătate.

Corpul acționează și funcționează ca un întreg, astfel încât, dacă fesele nu funcționează așa cum ar trebui, alți mușchi sau zone vor încerca să compenseze, provocând astfel supraîncărcări și disconfort care pot duce la leziuni mai grave.

Aceste exerciții sunt obligatorii și, deși sunt o nucă greu de spart, dacă le includeți în rutina de încălzire, acestea vă vor oferi rezultate foarte bune. Vă explicăm acum, pentru a vă putea mentaliza data viitoare când mergeți la sală.

Exercitiile

Hip lift

Care sunt avantajele acestui exercițiu?

Dacă faci ridicarea șoldului (sau podul) așa cum faci, are o mulțime de beneficii pentru corpul tău. Nu numai că îmbunătățește performanța atletică, ci reduce și durerea la genunchi și la nivelul spatelui și ajută la îmbunătățirea posturii.

Cum să o facă:

Culcați-vă pe spate, lipiți-vă lombarul de podea cât mai mult posibil. Îndoiți genunchii, țineți tălpile picioarelor pe podea și împărțiți picioarele la lățimea șoldului. Relaxați umerii astfel încât gâtul să se lungească, fără tensiune și cu spațiu între vertebre. Țineți abdomenul și fesierele strânse contractate pe tot parcursul exercițiului.

Din poziția inițială, începeți prin ridicarea bazinului și continuați vertebra până la vertebră până la atingerea scapulelor. ochi! Încercați să nu vă strângeți umerii, să vă comprimați gâtul sau să mișcați genunchii. Gândește-te la tine ca la un bloc rigid. Țineți câteva secunde strângând burtica și fesierele bine.

În cele din urmă, coborâți-vă încet, vertebră la vertebră, astfel încât ultimul lucru care atinge solul este pelvisul. Respirați profund, mângâiați-vă abdomenul de câteva ori pentru a-l relaxa și repetați 3 seturi de 30 de repetări!

Dacă doriți să adăugați un pic mai mult condiment la acest exercițiu, îl puteți încerca ridicând șoldurile pe un picior (fără a destabiliza sau a vă clătina, desigur, asta e distracția!). De asemenea, puteți adăuga mici salturi atunci când sunteți sus, în loc să coborâți. O altă versiune a acestui exercițiu ar fi adăugarea unei benzi de rezistență în jurul genunchilor și efectuarea mișcării originale.

Lovitura de măgar

Pentru ce e asta?

Lista beneficiilor acestui exercițiu este foarte largă, dar am sublinia următoarele:

Ai nevoie de puțin spațiu și doar de un saltea pentru ao face
Consolidați partea inferioară a spatelui și a miezului, astfel încât să creșteți stabilitatea corpului
Creșteți viteza și performanța sportivă
La nivel estetic, a avea fese și picioare tonifiate fără celulită nici nu arată rău, nu?

M-ai convins, dar cum o fac?

Într-o poziție patruped, pe saltea pentru a vă proteja genunchii, susțineți-vă mâinile cu o deschidere la lățimea umerilor și a picioarelor, cu o deschidere la lățimea șoldurilor.

Păstrați genunchiul îndoit la 90 ° și ridicați piciorul până când este drept la nivelul șoldului. Apoi, coborâți genunchiul înapoi la sol, dar înainte de a ajunge la el, repetați mișcarea și ridicați-l din nou. Nu uitați să vă mențineți spatele drept și să nu curbați partea inferioară a spatelui. S-ar putea să vă trageți partea inferioară a spatelui, în loc să vă lucrați cu gluteul și, în timp, vă puteți răni.