Exerciții de auto-antrenament al corpului superior
Ne referim la exerciții de autoîncărcare, pentru a lucra toate grupele musculare profitând de greutatea propriului corp oriunde, fără materiale complexe.
O călătorie, lipsă de timp. De multe ori nu suntem în stare să mergem la sală pentru a ne antrena zilnic. Dar asta nu mai este o scuză. Cu echipament foarte simplu și perfect transportabil, vă puteți antrena pe plajă, acasă, pe un circuit urban sau într-o cameră de hotel. Ai nevoie doar de un punct de sprijin, de un dispozitiv de tensionare și de propriul corp. Ah! Și planul nostru de auto-antrenament.
Lucrați pe lanțurile musculare
Într-o sală de antrenament cu greutăți puteți găsi mașini foarte bine concepute pentru a lucra izolat diferitele grupe musculare: pectoral, cvadriceps, deltoizi etc. Cu toate acestea, atunci când lucrăm cu autoîncărcare - cu greutatea propriului corp - un grup muscular nu este lucrat izolat. Alte grupuri efectuează muncă chiar și la fel de importantă ca mușchii pe care intenționăm să-i lucrăm. Este munca efectuată de mușchii stabilizatori și sinergici, cei care fixează articulațiile pentru a trage cu forță și grupurile musculare care ajută în sinergie cu cel principal. De exemplu, atunci când facem scufundări pe podea, pectoralul este mușchiul principal, totuși mușchii abdominali fac o treabă reală de stabilizare a trunchiului. Iar tricepsul și deltele anterioare funcționează în sinergie cu pectoralul.
Prin urmare, când vine vorba de munca cu stivuitorul, nu vorbim despre munca pe piept, cvadriceps etc. ci mai degrabă funcționează prin lanțuri musculare, deoarece aceste exerciții reprezintă acțiuni ale lanțurilor musculare care sunt organizate într-un mod coordonat pentru a genera acțiuni motorii eficiente. Prin urmare, nu vom face doar antrenamente de forță, ci și echilibru, propriocepție, stabilizare și, prin urmare, efectuăm acțiuni motorii eficiente. Rezultatul este că obțineți beneficii suplimentare din exercițiul analitic pe o mașină. Toate sunt avantaje. De asemenea, aveți opțiunea de a adăuga oricare dintre aceste exerciții la rutina zilnică la sală! Reprezintă un exercițiu integral cu o bogăție motorie mai mare decât orice mașină de ultimă generație.
Auto-antrenament pentru partea superioară a corpului
În aceste exerciții lucrăm întotdeauna mușchi mari, cum ar fi pectoralul sau spatele. În fundal, mușchii mici, cum ar fi bicepsul sau tricepsul funcționează ca sinergici (colaborează în mișcare). Deltoidul și trapezul sunt mușchi care sunt întotdeauna implicați. Prin urmare, vă recomandăm să insistați asupra muncii mușchilor mari, deoarece munca mușchilor brațelor este garantată.
Exercițiu: Dips cu picior unic
- Principal: Pectorali
- Sinergici: triceps și delturi anterioare
- Stabilizatori: Abs
- Din poziția de bază, ridicați un picior și distribuiți greutatea corpului în mod egal între cele două brațe.
- Faceți fundul cu mâinile bine separate, ca în coborâre coatele să fie așezate pe suportul mâinilor.
- Mergeți înapoi la poziția de pornire expulzând tot aerul din această fază.
Observații: Corpul tău, în special coloana vertebrală, nu trebuie să se miște, trebuie să fie perfect aliniat. Pentru aceasta, abdomenul trebuie să fie bine contractat.
Exercițiu: deschideri la curent
- Principal: Pectora
- Sinergici: Biceps și delturi anterioare
- Stabilizatori: mușchii trunchiului (abdomen și paravertebral) și abductori