Este întotdeauna o zi bună să începi să alergi
Pentru cei care nu au fugit niciodată; pentru cei care sunt sportivi, dar începători în alergare și pentru foștii alergători care din cauza circumstanțelor și-au părăsit pregătirea. Deoarece niciun începător nu este identic, vă prezentăm trei planuri care vizează angajarea și re-angajarea acestor „începători” în lumea interesantă a alergării.
Nu toți începătorii sunt la fel. De aceea am vrut să împart acest articol în trei blocuri foarte clare și să dau fiecărui grup o provocare adecvată. Avem pe de o parte celor care nu au fugit niciodată cu adevărat (ce peste trei luni vor rula o oră), avem oameni care fac alte sporturi, dar sunt novici în alergare (a cărui provocare este să coboare o oră într-o cursă de 10 km) și, în sfârșit, avem cei care erau alergători, dar viața i-a îndepărtat de pantofii de alergat și că se vor întoarce prin ușa mare, de când am le-a rezervat o întâlnire cu semimaratonul. Legați-vă bine șireturile, iată-ne.
Peste trei luni vei alerga o oră consecutiv. Garantat!
Nu ai alergat niciodată, nu ai făcut niciodată sport ... ei bine, nu se întâmplă nimic: mâine este cea mai bună zi pentru a începe. Desigur, vom face lucrurile bine. Primul lucru este să determinați că nu există niciun risc pentru sănătatea dumneavoastră. Pentru mai puțin de 80 de euro poți un test de stres că, pe lângă asigurarea faptului că nu aveți un risc cardiac, ne va oferi pragurile și puterea voastră în cursă și pulsațiile la care trebuie să vă antrenați.
Urmatorul pas: cumpărați-vă niște pantofi de alergare în funcție de tipul de amprentă și greutatea ta. Uitați de adidași ușori, trebuie să fie foarte stabil, flexibil, respirabil și foarte amortizat.
Și suntem gata să ne antrenăm. Scopul pe care ni l-am propus este acela ambițios, dar realizabil: acela în 3 luni, vei alerga o oră fără să te oprești cu același efort pe care acum presupui să faci mersul pe jos.
Metoda pe care urmează să o urmăm este ceea ce numim „cacos” (mergi și fugi). vom merge alternând câteva minute de mers și câteva minute de alergare. La început majoritatea vor merge, dar progresiv lucrurile se vor schimba până când vom ajunge doar să alergăm. Partea de curse va fi întotdeauna într-un ritm foarte lin. Vă recomandăm să mergeți cu un monitor de ritm cardiac și să nu depășiți 80% din ritmul cardiac maxim (dacă efectuați testul de stres, întotdeauna sub al doilea prag).
După fiecare antrenament ar trebui să faci 5 minute de întindere. odihna este esențială pentru dvs.: nu vă antrenați niciodată două zile la rând sau mai mult de trei pe săptămână.
- Debutant cu argumente puternice
Cu kilogramele pe care le-am lovit!
Scopul tau nu este sa fii alergator, ti s-a spus pur si simplu ca alergatul este cea mai buna metoda de slabire intr-un mod sanatos, sigur si durabil. Evident, subiectul depinde de greutatea pe care o aveți. În acest caz, testul de stres nu este important, este obligatoriu.
Dacă aveți 20% sau mai mult exces de greutate, ar trebui să începeți cu sistemul de mers pe jos pe care îl propunem și veți avea nevoie de mult mai mult timp pentru a vă adapta. Până când nu pierdeți 10% supraponderal, nu ar trebui să începeți să alergați. Odată ce vă aflați sub această graniță de 10%, cel mai bun mod de a arde ultimele kilograme este de a alterna lăstarii lungi și încet cu alții mai vioi și mai scurți sau care includ schimbări de ritm. În prima, petreceți mai mult timp în zona de ardere a grăsimilor, care este cea în care organismul consumă în principal grăsimi. Acest lucru se întâmplă la viteze uniforme și după 35 de minute de rulare. P
Dar, pe măsură ce corpul se adaptează la toate, devine mai eficient și același antrenament consumă mai puține calorii, este necesar să efectuați lăstari mai vioi și mai scurți. Acestea ard mult mai multe calorii, astfel încât să slăbiți mai mult.
Evident, alergarea pentru a pierde în greutate nu merită, trebuie să vă schimbați și obiceiurile nutriționale (rețineți că nu am spus cuvântul dietă). Cheia este să mănânci mai puțin și mai bine. Acestea sunt regulile de bază pe care trebuie să le urmați:
→ Mănâncă 5 mese pe zi: cele trei principale și două gustări. Un mic dejun puternic este esențial (cu tot felul de substanțe nutritive, în special cu grijă la proteine, de unde tinde să eșueze, sub formă de lactate degresate, ouă, ton sau somon). Gustare sănătoasă la jumătatea dimineții: fructe. La prânz, dacă aveți de gând să aveți paste sau orez, faceți-o acum (mai bine să luați carbohidrații când aveți toată după-amiaza să le ardeți). După-amiază, mai multe fructe sau ceva iaurt și mâncați întotdeauna moale (salată, pește la grătar). Feriți-vă de greșeala clasică de a lua masa pe o felie de șuncă și iaurt. Ia o cină ușoară cu o primă și a doua (de exemplu, salată și piept de pui la grătar). Proteinele te satură și te împiedică să gusti după cină.
→ Dacă te antrenezi la prima oră dimineața acum, trebuie să faci o cină energică pentru a putea ieși fără micul dejun (în acest caz puteți lua paste). Dacă te antrenezi la prânz, mărește-ți gustarea de dimineață (la 12 la prânz dacă te antrenezi la 2) cu un iaurt degresat cu muesli și o banană cu 30 de minute înainte de antrenament. Dacă te antrenezi noaptea, de la ora 7, mănâncă normal și la ora 5 ia o gustare sănătoasă.
10 'mers 3' alergare 5 'mers 3' alergare
4 ’walk 3’ run 5 ’walk
10 'A 3' C 5 'A 3' C 4 'A 3' C 5 'A.
10 'A 4' C 5 'A 3' C 4 'A 3' C