Efectul termic al alimentelor, care alimente te ajută să slăbești mai mult
Poate fi ianuarie și toată lumea ține o dietă, dar ce alimente te ajută cu adevărat să slăbești și să arzi mai multe calorii? Ca sportiv, încerc să-mi mențin dieta sănătoasă și mă uit întotdeauna la ceea ce poate ajuta metabolismul meu.
Corpul tău arde energie în diferite moduri.
Există rata metabolică bazală, cantitatea de energie pe care o arzi doar pentru a te menține, apoi caloriile sunt arse în timpul exercițiilor deliberate, precum și termogeneza activității fără exerciții fizice, caloriile pe care le arzi doar mișcându-te în timp ce îți trăiești viața.
Și apoi există efectul termic al alimentelor (TEF) - numărul de calorii pe care le arzi doar pentru a digera alimentele pe care le consumi deja. Te poți gândi la TEF ca la o „reducere” la „prețul” caloric al alimentelor pe care le consumi.
Existența efectului termic al alimentelor a determinat unii experți în dietă falsă să susțină că unele alimente au calorii negative, deoarece ard mai multe calorii de digerat decât conțin de fapt. De fapt, este teoretic posibil ca astfel de alimente să existe, dar în practică, nimic nu se apropie cu adevărat.
Deci, ce procent din caloriile pe care le consumi este cheltuit imediat să-ți digere mâncarea? De obicei, variază de la cinci la douăzeci și cinci la sută, în funcție de alimentele pe care le consumați. Iată defalcarea de cinci minute.
Efectul termic al grăsimilor depinde de procentul de grăsime corporală. La persoanele slabe, are o medie de 14,4% și variază între 11-18%.
La persoanele obeze, este aproape de zero; de fapt, consumul de grăsimi, în medie, scade rata metabolică a subiecților obezi cu o fracțiune de procent.
Acum puteți întreba cum este posibil ca digestia să coste calorii negative. De fapt, nu este. Doar că cercetătorii nu pot măsura câte calorii sunt consumate digerând mâncarea în sine, ci doar schimbarea globală a ratei metabolice după ce au mâncat. TEF-ul real al grăsimilor la persoanele obeze ar trebui să fie pozitiv, dar ceea ce se întâmplă. subiecții văd că alte părți ale metabolismului lor încetinesc după ce au consumat grăsimi: intră într-o „comă alimentară”.
Acest lucru vă arată cât de grav afectează obezitatea corpului dumneavoastră. Ai tot excesul de grăsime și totuși corpul tău este foarte reticent în a o oxida, preferând să stocheze din ce în ce mai multe grăsimi.
Tipul de grăsime face diferența, poate chiar una mare. Trigliceridele cu lanț mediu, cum ar fi uleiul de cocos, au un TEF mult mai mare decât alte grăsimi, iar consumul lor crește pierderea de grăsime. Grăsimile omega-3, așa cum ați găsi la pești, oferă, de asemenea, o creștere a TEF la bărbații cu sindrom metabolic, ceea ce înseamnă că compensează reducerea TEF de la obezitate. Nu este clar dacă acestea oferă o creștere a TEF pentru persoanele slabe, dar consumul de grăsimi monoinsaturate în loc de grăsimi saturate îmbunătățește pierderea de grăsime, ceea ce duce la persoanele supraponderale. .
Rețineți că acest lucru se datorează consumului pur de grăsimi, nu o masă foarte grasă, ci grăsime pură.