Dieta ultra-distanță și suplimente

În acest articol vom rezuma caracteristicile specifice dietei la distanță, deoarece acești sportivi au cerințe ridicate de energie și nutrienți.

Dieta ultra-distanță trebuie să țină cont de faptul că sunt teste de o zi sau testate pe etape, cu o durată mai mare de 4-6 ore în alergare sau 12 ore în ciclism. Exemple sunt triatlonul Ironman, ultramaratoanele sau ultratrailele.

Hrănire la distanță

Dieta ultra-distanță trebuie să sporească rezistența și puterea sportivului, contribuind în același timp la reducerea grăsimii corporale. Dieta triatletului trebuie să fie variată și să se bazeze pe alimente proaspete și de sezon. Cele 5 mese trebuie ajustate la nivelul de antrenament al sportivului.

Sunt teste de intensitate medie, cei mai experimentați triatleti pot atinge 55-65% din VO2max - volumul maxim de oxigen pe care corpul îl poate transporta într-un minut-.

Pentru a maximiza performanța și a evita oboseala, menține glicogenul muscular și hepatic și activează rezistența aerobă prin dietă și antrenament. Este necesar să pregătiți corpul astfel încât să poată obține energie din grăsimi și nu numai din glicogenul muscular.

Deoarece testele sunt atât de lungi, se produce un echilibru energetic negativ, astfel încât hidratarea cu băuturi sportive este chiar mai importantă decât în dieta triatletelor standard.

Cereri de energie în ultradistanță

În dieta pentru nutriționiști sportivi la distanță, planificăm două faze complet diferite. Dacă trebuie să pierzi în greutate și grăsimi, trebuie să faci ajustări și să ghidezi o dietă ușor hipocalorică, fără a-ți afecta rezistența și puterea.

În perioadele de pregătire intensă, dieta cu mai multe calorii este ajustată sub formă de carbohidrați cu indice glicemic scăzut și grăsimi nesaturate (nuci, ulei de măsline virgin, avocado, măsline ...) pentru a crește rezistența aerobă și a evita posibilele leziuni sau supărări gastro-intestinale.

Glucidele

Deoarece glucidele sunt principalul combustibil al organismului, ar trebui să le consumați în cantități suficiente, foarte bine distribuite și de preferință cele cu un indice glicemic mai mic (paste, pâine, orez - cereale integrale mai bune -, cartofi noi, quinoa, leguminoase, legume, fruct, ...). Amintiți-vă că trebuie să le consumați într-o proporție adecvată față de restul nutrienților: 40% carbohidrați-30% proteine- 30% grăsimi.

Trebuie să ingerați 7-10 g HC/Kg/zi. Crește la 9-12 g/Kg/zi în perioadele în care te antrenezi mai mult de 2 ore pe zi sau când dublezi antrenamentele. Încercați să vă antrenați toleranța la carbohidrați pentru a putea ajunge la gramul de test pe minut și, astfel, să vă maximizați performanța.

Este foarte important să îndeplinești necesarul de energie cu doza corectă de carbohidrați, pentru a evita utilizarea proteinelor ca combustibil. În plus, carbohidrații la doza corectă reduc posibilitatea rănirii și activează apărarea.

Proteină

Proteinele sunt esențiale pentru repararea leziunilor musculare și îmbunătățirea puterii. Ar trebui să mâncați 1,2-1,4 g/kg/zi de leguminoase, pește, ouă, păsări de curte, carne, lactate,…. pentru a garanta cel puțin 6 grame de aminoacizi esențiali în fiecare zi.

Grăsimi

Trebuie să includeți grăsimi monoinsaturate (ulei de măsline, avocado) și grăsimi polinesaturate (pește albastru, nuci, semințe) în fiecare masă și gustare, pentru a evita tendința de a acumula Kcal sub formă de grăsime și pentru a îmbunătăți rezistența aerobă, atunci când ardeți sau oxidați grăsimile mai eficient și astfel să poată conserva glicogenul muscular mai mult timp.

Creșteți consumul de alimente bogate în antioxidanți precum uleiul de măsline, ardeiul roșu și morcovul ras în salate, fructe (în special fructe roșii și violete) și legume proaspete și de sezon, pentru a evita stresul oxidativ sau deteriorarea cauzată de radicalii liberi care generează acest tip de efort intens.

Hidratarea la ultra-distanță

Ar trebui să te obișnuiești să bei la fiecare 10-15 minute chiar dacă nu îți este sete. Când vă este sete, va fi prea târziu pentru a preveni oboseala.

Ține cont de mediul în care se desfășoară antrenamentele și/sau competițiile tale. Cu cât temperatura și umiditatea sunt mai mari, cu atât pierderile de apă și electroliți sunt mai mari. Prin urmare, ar trebui să vă măriți aportul de lichide, pentru a evita posibilele stări de deshidratare, care ar scădea performanța.

În general, este recomandat 6-8 ml/kg/oră de efort sau 150-200 ml de lichid la fiecare 15-20 min. Înainte și după testul de înot, beți un pahar cu apă și încercați să nu înghițiți apă sărată în timpul călătoriei, deoarece fiind hipertonică, vă deshidratează și poate provoca disconfort intestinal.

Pentru a vă verifica pierderile, vă puteți cântări înainte și după antrenament sau concurs pentru a vă ajusta mai bine aportul de lichide și pentru a evita posibilele stări de deshidratare, ceea ce vă va reduce rezistența. În mod ideal, schimbarea greutății este mai mică de 1% după exerciții, pierderile de peste 2% implică o performanță mult mai mică. La sfârșitul testului, ar fi trebuit să slăbiți cel mult între 1 și 1,5 kg. Pentru fiecare jumătate de kg de greutate pierdută ar trebui să ingerați 750 ml de băutură sportivă. Dacă v-ați îngrășat, ar trebui să beți mai puține lichide în următorul antrenament sau competiție.

Selectați băuturi sportive cu sodiu pentru a umple electroliții și a păstra hidratarea mai eficient. Băuturile izotonice cu 6-8% carbohidrați și 20-50 mmol de sodiu (0,460-1,150 g/L) sunt potrivite. Bea 2-3 pahare înainte de plecare (5-7 ml/kg greutate cu aproximativ 4 ore înainte de start). Și încă un pahar, cu o oră și jumătate înainte de test.