Dieta și hidratare pentru a alerga 21K; Sunt alergător

Suntem în mijlocul sezonului de semimaraton și ceea ce doriți este să vă atingeți obiectivele. Aici vă oferim câteva recomandări generale, bazate pe un alergător cu o greutate medie de 55 de kilograme și care are în vedere cele trei zile anterioare competiției.

Mic dejun

1 pahar de suc natural de ananas sau morcov sau sfeclă de grapefruit portocaliu

Alegeți o opțiune a) 1/2 cană de fulgi de ovăz cu puțin lapte ușor + stevia și scorțișoară) 2 vafe sau clătite făcute cu făină integrală de grâu cu 1 linguriță de arțar sau miere dec) 1 cofetărie cu 1 lingură de unt de arahide și gem) 1 sandviș cu 2 felii de piept de curcan + 1 reb de brânză panela + roșie

Cafea sau ceai verde

Gustare la mijlocul dimineții

15 migdale sau 10 nuci sau 1/3 cană de arahide sărate sau 1 pungă de fistic

1 banana sau 1 măr mare sau 1 pere mare sau 2 căni de căpșuni sau 2 mandarine sau 2 kiwi mari

1 Natural Valley sau bar de ovăz

Alimente

Supa de legume

1. 1/2 ceașcă de orez sau 1 1/2 ceașcă de paste sau 3 tortilla de porumb sau 3 sanissimo tostadas sau 1 bolillo fără firimitură sau 4 tortillas nopale

90 g piept de pui la grătar sau piept de pește

2 roșii (bogate în potasiu pentru a evita crampele)

1 banana sau 1 mango sau o pere mare sau 1 grapefruit îndulcit cu stevia sau 4 curmale sau un bulgăre de zăpadă cu lămâie.

Gustare la mijlocul după-amiezii

10 migdale sau 6 nuci sau 18 fistic sau 7 măsline

10 struguri sau 1 cană de pepene galben sau 1 cană de fructe roșii sau 3 guava

1 mini pachet de popcorn sau 1 sandviș cu gem sau 3 cercuri de amarant sau 1 bar multi trail natural Valley

Cina

---