Dieta și calculatorul macro conform echipei Emma Leigh Musclespain

Vă prezentăm un compendiu interesant al formulelor esențiale pentru a determina aportul caloric și distribuția corectă a macronutrienților atunci când ne pregătim dieta. La sfârșitul articolului am încorporat un calculator pentru a obține toate rezultatele confortabil și ușor.

BMR (rata metabolică bazală): Cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați pentru a vă menține corpul în comat (nivel de bază, fără activitate corporală).
TNAE (termogeneza nu este asociată cu exercițiul): Caloriile cheltuite în activitățile zilnice, altele decât exercițiile fizice (spălare, mers pe jos, vorbire etc.) Este un exercițiu incidental. Este cel mai important factor în cheltuielile dvs. de energie, este ceea ce ajută oamenii subțiri să rămână.
TAE (Termogeneza asociată cu exercițiul): Caloriile cheltuite în exercițiul fizic planificat. Cu excepția cazului în care cineva face sesiuni foarte lungi sau intense, de obicei nu adaugă prea mult cerințelor tale.
ETC (Efectul termic al alimentelor): Cheltuielile energetice asociate alimentelor. Nu depinde de cât de des mănânci. Este un procent din totalul caloriilor consumate. Acesta variază în funcție de conținutul de macronutrienți și fibre din dietă. De obicei este în jur de 15%. În proteine este mai mare (până la 25%), în carbohidrați variază (între 5 și 25%), iar în grăsimi este scăzut (în mod normal mai mic de 5%). Deci, cu cât mai multe proteine, carbohidrați și fibre din dieta ta, cu atât este mai mare efectul termic. Și mai puțin cu atât mai multă grăsime.
GTE (Cheltuieli energetice totale): Caloriile totale de care aveți nevoie, suma tuturor celor de mai sus (TMB + TNAE + TAE + ETC).

O multitudine de factori influențează necesitățile de întreținere calorică ale unei persoane:

Vârstă și sex (bărbații au de obicei nevoie de mai mult decât femeile)
Greutatea totală și masa slabă (mai multă masă slabă, mai multe cheltuieli)
Stare fiziologică (bolnav sau rănit, gravidă, în creștere sau „mers cu bicicleta”)
Hormoni (niveluri tiroidiene și hormoni de creștere)
Nivel de exercițiu (mai multă activitate, mai multe cheltuieli)
Activitate zilnică (mai multă activitate, mai multe cheltuieli)
Dieta (aport de macronutrienți
Pentru a vă calcula cerințele, procedura cea mai precisă este utilizarea unui calorimetru (care înregistrează „reacțiile chimice” ale corpului dvs. și căldura produsă de aceste reacții). Dar nu este practic pentru majoritatea oamenilor, așa că trebuie să ne bazăm pe formule prestabilite pentru a ne calcula nevoile calorice.

Cea mai simplă metodă este să vă bazați aportul pe formule „calorii pe kilogram de greutate”. În acest fel:

- 26-30 de calorii pe kg pe zi pentru persoanele sănătoase, cu stil de viață sedentar și care fac puțină activitate fizică.
- 31-37 de calorii pe kg pe zi pentru indivizii sănătoși cu viață sedentară și care fac o anumită activitate fizică.
- 38-40 de calorii pe kg pe zi pentru persoanele care desfășoară activități fizice moderate și munci active.
- 41-50 de calorii pe kg pe zi pentru cei care fac antrenamente moderate până la exigente (cum ar fi 15-20 de ore de antrenament pe săptămână).
- 50 de calorii sau mai mult pe kg pe zi pentru cei implicați în antrenamente extreme.

Există, de asemenea, mai multe formule pentru calcularea BMR:

Formula Harris-Benedict:

Foarte inexact. Este derivat din vechile studii pe bărbați tineri și slabi activi (1919). Tinde să supraestimeze cerințele, în special la persoanele supraponderale (Nota lui T: atest). Evitați-l dacă este posibil.

Bărbați: BMR = 66 + [13,7 x greutate (kg)] + [5 x înălțime (cm)] - [6,76 x vârstă (ani)]
Femei: BMR = 655 + [9,6 x greutate (kg)] + [1,8 x înălțime (cm)] - [4,7 x vârstă (ani)]

Mifflin-St Jeor:

Dezvoltat în anii 90 și mai realist cu condițiile actuale, deși încă nu ia în considerare diferențele care derivă din procentele ridicate de grăsime. Prin urmare, supraestimează nevoile calorice, în special la persoanele supraponderale.

Bărbați: BMR = [9,99 x greutate (kg)] + [6,25 x înălțime (cm)] - [4,92 x vârstă (ani)] + 5
Femei: BMR = [9,99 x greutate (kg)] + [6,25 x înălțime (cm)] - [4,92 x vârstă (ani)] -161

Katch-McArdle:
Considerată cea mai exactă formulă pentru cei care sunt relativ subțiri. Folosiți-l numai dacă aveți o estimare bună a procentului de grăsime.