Dieta pentru sportivii cu diabet
Este posibil să fiți sportiv de mulți ani și să fi fost deja capabil să experimentați și să învățați multe lucruri despre cum să vă adaptați mai bine dieta la exerciții. S-ar putea, de asemenea, că tocmai ai început să faci puțin exercițiu fizic și ai multe îndoieli cu privire la ce să mănânci, când să mănânci sau cât să mănânci. S-ar putea chiar să nu faceți exerciții fizice în mod regulat, dar ați luat în considerare posibilitatea de a începe să faceți o plimbare, să vă alăturați piscinei sau să faceți o plimbare cu bicicleta.
Oricare ar fi cazul dvs., în acest articol special sperăm să vă rezolvăm unele îndoieli, deoarece vor acoperi acele subiecte care sunt cele mai interesante despre cum să vă adaptați dieta atunci când practicați exerciții fizice sau sport în mod regulat.
Mâncați cantitatea potrivită de carbohidrați?
Aceasta este o problemă foarte frecventă. Este obișnuit ca cineva care face exerciții fizice să urmeze aceeași dietă recomandată inițial când erau sedentari. Pe măsură ce crește cantitatea de exerciții fizice, dieta ar fi trebuit să fie adaptată și noilor nevoi ale corpului.
Acest lucru se întâmplă deoarece mișcarea pe care o efectuează mușchii în timpul exercițiului fizic necesită mult combustibil pentru a funcționa. În organism, practic sunt stocate două tipuri de combustibili, grăsimea și glucoza. Corpul uman este adaptat pentru a depozita cantități mari de grăsime, multe kilograme, în timp ce depozitul de glucoză este foarte mic, în jur de 500g. Când luați carbohidrați, acestea sunt descompuse și absorbite sub formă de glucoză, care umple aceste depozite. Iată dificultatea. Dacă dieta dvs. este prea săracă în carbohidrați, nu veți putea avea rezerve bune de glucoză. În plus, atunci când faci mișcare, îți crești consumul de glucoză, astfel încât poți rămâne fără stocare chiar și în câteva minute de la începerea exercițiului. Dacă se întâmplă acest lucru, îți va fi dificil să-ți faci exercițiile în condiții bune. Acest lucru nu se întâmplă atunci când faci exerciții de intensitate foarte scurtă sau foarte mică, dar este foarte important pentru cei care practică activități de peste 45-60 de minute sau de intensitate medie sau mare.
Cantitatea de carbohidrați necesară este diferită pentru fiecare sportiv, dar se poate face o estimare. Pentru cei dintre voi care cunosc sistemul rațional, este posibil să calculați dacă consumați cantitatea adecvată de carbohidrați, pe baza greutății dvs. actuale și a numărului de ore de exercițiu pe care le practicați de obicei în fiecare săptămână.
Cantități zilnice de carbohidrați în funcție de orele de practică pe săptămână:
3-5 sesiuni săptămânale de 1 oră:
4-5g HC per kg de greutate corporală
Peste 5 sesiuni săptămânale de 1 oră:
5-6g HC per kg de greutate corporală.
Peste 5 sesiuni săptămânale de 2 ore:
7-8g HC per kg de greutate corporală
Peste 5 sesiuni săptămânale de peste 2 ore:
8-10g HC per kg de greutate corporală
HC: Carbohidrați
Pentru exemplu, Dacă greutatea corporală este de 72 kg și mergeți la alergare timp de aproximativ 1 oră, de aproximativ 5 ori pe săptămână, cantitatea recomandată de carbohidrați va fi după cum urmează:
5-6g HC x 72kg = 360-432g HC, care corespunde între 36 și 43 porții de carbohidrați în dieta zilnică obișnuită.
Aceasta va fi cantitatea recomandată de alimente pentru a satisface cerințele antrenamentului dvs. obișnuit. Veți obține, de asemenea, cea mai bună performanță fizică în exercițiile fizice sau sportive.
Doar o măsură de precauție: Modificările cantităților de carbohidrați din dietă pot modifica valorile glicemice obținute, astfel încât acestea trebuie să fie convenite în prealabil cu echipa medicală pentru a stabili adaptările tratamentelor adecvate.
Care ar trebui să fie masa înainte de un exercițiu?
Ca regulă generală, masa înainte de un antrenament sau o competiție ar trebui să includă alimente bogate în carbohidrați, împreună cu o porție de alimente proteice. De exemplu, cereale sau pâine prăjită, împreună cu un pic de șuncă sau brânză și o bucată de fruct. Astfel, energia din aceste alimente va fi disponibilă organismului pe tot parcursul activității. Alimentele care sunt foarte ușor de digerat trebuie alese, de aceea trebuie evitate alimentele grase sau alimentele cu un conținut foarte ridicat de fibre, care consumă multă energie în acest proces digestiv al alimentelor.
Este recomandabil ca această masă să fie luată cu 2-3 ore înainte de început (sau cu 1-2 ore înainte dacă exercițiul este dimineața). Cu aceasta, se realizează faptul că la începutul activității alimentele sunt deja aproape complet digerate, fără a provoca niciun fel de disconfort digestiv în timpul activității.
Urmarea acestei recomandări cu privire la orare este aplicabilă și pentru majoritatea sportivilor cu diabet tratați cu insulină. Insulinele rapide care se aplică înainte de mese au o durată maximă de aproximativ 2-3 ore. Prin urmare, dacă faceți mișcare după ce au trecut acele 2-3 ore, efectul insulinei rapide este foarte scăzut, deci există un risc mai mic de hipoglicemie.
Pe de altă parte, exercițiul imediat după masă va fi în momentul celei mai mari acțiuni de insulină, deci va exista o probabilitate mai mare de hipoglicemie. Pentru a o evita, ar trebui să programați anterior o reducere a insulinei rapide din acea masă sau să compensați exercițiul prin administrarea unei cantități mai mari de carbohidrați.