Dieta pentru sportivi Cât de mulți carbohidrați și proteine ar trebui să consume un alergător și
Dieta are un impact imens asupra antrenamentului și performanței alergătorilor amatori și al alergătorilor de competiție.
În orice dietă pentru sportivi, se recomandă consumul adecvat de alimente care furnizează energie și care ajută organismul să se refacă și să se dezvolte sănătos.
Prea multă mâncare (chiar și mâncare sănătoasă sau corectă) poate determina creșterea în greutate și compromite performanța atletică, în timp ce consumul prea puțin poate duce la slăbiciune și poate induce boli sau catabolism.
Carbohidrații și proteinele reprezintă majoritatea caloriilor zilnice ale unui alergător, înțelegând cât de mult să mănânci și când te pot ajuta să concepi planuri de masă care se potrivesc nevoilor tale.
Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului. Carbohidrații se găsesc în multe alimente, în special le găsim în:
- Cereale (de preferință cereale integrale)
- Leguminoase
- Legume cu amidon
- Fructele
Corpul uman descompune carbohidrații și îi transformă în glucoză, care este apoi stocată în mușchi ca glicogen pentru producerea de energie.
Cantitatea de carbohidrați de care are nevoie zilnic un alergător depinde de tipul de antrenament și de greutatea sa corporală.
Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism recomandă:
- Antrenorii cu volum redus sunt sfătuiți să consume aproximativ 1,4 până la 2,3 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi
- Cei care se antrenează moderat, este recomandabil să consumați 2,3 până la 3,2 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi:
- Pentru antrenamentele grele sau de rezistență, este recomandabil să consumați între 2,7 și 4,5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi:
- Pentru un alergător de 150 de kilograme pentru o competiție de ultra-maraton, este recomandat să consumați până la 681 (4,5) grame de carbohidrați pe zi.
- Atât alergătorii de maraton, cât și cei de distanță necesită în general cantități mari de carbohidrați, până la 5,5 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi.
Într-o dietă pentru sportivi, este recomandabil să consumați suficiente proteine printr-o dietă obișnuită. Alimentele bogate în proteine sunt: