Dieta pentru bicicliști Nutriționistul dvs. sportiv
În acest articol vă oferim cheile pentru o dietă corectă pentru bicicliști, astfel încât să vă îmbunătățiți performanța și compoziția corpului. Veți evita apariția oboselii, crampelor și disconfortului intestinal.
Ciclismul rutier este un sport de rezistență aerobă, deoarece pedalezi constant. Dar de îndată ce sprintezi sau urci un deal, metabolismul tău anaerob începe să intre.
Există și alte tipuri de ciclism care combină rezistența cu puterea, precum ciclismul pe pistă, MTB (All Terrain Bicycle), ciclocross, BMX (Bike Moto Cross) și trial. Fiecare dintre aceste discipline are cerințe nutriționale și energetice specifice care trebuie adaptate fiecărui sportiv.
Mâncare în ciclism
În această postare ne vom concentra pe dieta recomandată pentru ciclism pentru ciclism rutier, ca sport de anduranță. Această disciplină include curse pe etape, precum Grand Tours (Tour de France, Vuelta a España, Giro d'Italia ...), ultra-distanță precum deșertul Titan, curse pe șosea de 2-8 ore, precum Olympic sau evenimente mondiale și curse de cronometru.
Ciclistul pedalează într-un ritm constant (efort aerob) cu variații de ritm și intensitate în sprinturi sau accelerații (eforturi anaerobe).
Ritmul trebuie menținut la un nivel de intensitate care să permită preluarea suficientului oxigen pentru a lucra asupra metabolismului aerob (sub pragul anaerob și fără acumulare de lactat). Scopul antrenamentului este ca dvs. să tolerați mai bine nivelurile ridicate de lactat (pentru a putea să îl reutilizați) și astfel să vă creșteți rezistența aerobă.
În acest fel, capacitatea de a arde grăsimi ca combustibil principal este îmbunătățită, reducând dependența de carbohidrați. Cu toate acestea, carbohidrații rămân sursa limitativă de energie în sporturile de anduranță.
Cererile de energie ale bicicliștilor
Cheltuielile dvs. de energie vor fi mai mari pe măsură ce creșteți timpul și intensitatea exercițiului. Dacă sunteți un ciclist profesionist, aveți o cheltuială uriașă și planificarea meselor face diferența pentru a vă îmbunătăți notele.
Deoarece carbohidrații sunt combustibilul principal, ar trebui să le consumați în cantități suficiente, bine distribuite și de preferință pe cele cu un indice glicemic mai mic (cartofi, paste, pâine integrală și orez ...). Este secretul pentru a nu ajunge la oboseală și a nu scădea performanța.
Proporția recomandată de nutrienți într-o dietă pentru bicicliști este: 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi.
Cele mai frecvente probleme la mersul pe bicicletă sunt: antrenamentul excesiv, accidentarea excesivă și planificarea slabă a dietei. Toate acestea pot fi reduse la minimum cu mici variații ale dietei.
Hidratarea bicicliștilor
La fel ca toți sportivii de rezistență, ar trebui să vă obișnuiți să beți la fiecare 10-15 minute, chiar dacă nu vă este sete. De obicei se recomandă aportul de 600 ml în fiecare oră. Ține cont de mediul în care se desfășoară antrenamentele și/sau competițiile tale. Cu cât temperatura și umiditatea sunt mai mari, cu atât pierderile de apă și electroliți sunt mai mari.