Dieta pentru alergători înaintea cursei Alimente CHEIE în ultimele 72-96h
Dacă vă amintiți, în ultimul articol am vorbit despre importanța dietei unui alergător atunci când vine vorba de creșterea performanței și de o recuperare mai rapidă de la sesiuni în timpul etapei de pregătire a unui test. Și, împreună cu antrenamentul, o dietă bună Este vital să oferim tot ce este mai bun din noi înșine și să putem ajunge la ziua competiției în cea mai bună formă posibilă..
Prin urmare, acordați o atenție specială tuturor meselor care se fac în 72-96 de ore înainte de concurs - inclusiv aportul care se face înainte de cursă - deoarece orice mic detaliu poate face diferența între succes și eșec. Scopul tău ar trebui să fie doar unul: să fii în vârf în momentul începerii.
Deci în Mindfit Astăzi vă vom explica care este strategia nutrițională de urmat în orele dinaintea unei curse grozave pe fiecare dintre distanțele atletismului popular (5k, 10k, semimaraton și maraton) și vă vom vorbi, printre altele, despre alimente recomandate și nu recomandări, cum să modificați distribuția macronutrienților, la ce oră să mâncați în ziua concursului etc. Am inceput!
Sfaturi de dietă pentru alergători cu 3-4 zile înainte de curse
Dieta de urmat în orele dinaintea unui test ar trebui să fie planificat cu scopul de a obține performanțe maxime în ziua cursei. Pentru a face acest lucru, toate liniile directoare dietetice vor viza lupta împotriva principalilor factori limitativi ai performanței, care variază de obicei în funcție de durată, intensitate și condițiile de mediu. Cele mai importante sunt:
Deci, haideți să analizăm cum puteți previn apariția acestor factori sau minimizați efectele sale prin dieta pre-concurs. Acestea sunt cele 8 linii directoare principale:
1 - Carbohidrații ca principal macronutrienți
Primul factor care trebuie luat în considerare într-o dietă preconcurențială este menținerea unui consum ridicat de carbohidrați, care nu ar trebui să fie în niciun caz mai mică de 65%, așa cum am procedat de-a lungul întregii perioade de pregătire.
Glucide glicemice ridicate (în orez, morcovi, nuci, mere ...) trebuie să fie cel mai abundent înainte de a disputa o cursă, de vreme ce ajută maximizează depozitele de glicogen musculare și hepatice . Proporția trebuie ajustată astfel încât 85-90% să fie hidrați complecși, iar restul de 10-15% să fie zaharuri.
De asemenea, este necesar să completați carbohidrații cu un o cantitate de proteine (nu mai mult de 20%) și un aport semnificativ de apă pentru a menține corpul hidratat.
Ciclul de încărcare a carbohidraților în semimaraton și maraton
Dacă aveți de gând să jucați un semimaraton sau un maraton, în afară de reducerea semnificativă a exercițiilor fizice, vă recomandăm, de asemenea, să faceți o încărcătură corectă de carbohidrați în dieta dvs. pentru a maximiza depozitele de glicogen în ziua cursei.
Pentru a face acest lucru, trebuie creșteți progresiv aportul de alimente bogate în carbohidrați la toate mesele zilei - si la cina! - pe măsură ce vă apropiați de ziua testului. Doza trebuie să fie între 1 0 și 12 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală .
2 - Reduceți consumul de alimente bogate în fibre și întregi
Deși marea majoritate a alimentelor întregi (orez, pâine, făină ...) sau cu o mulțime de fibre (spanac, brânză, kiwi ...) oferă o doză bună de carbohidrați și oferă o cantitate mare de energie, ele au dezavantaj care cresc excesiv tranzitul intestinal, riscând să ajungă la ziua cursei cu supărare gastro-intestinală.
Pentru aceasta, aveți câteva alternative, cum ar fi alimente cu amidon, o polizaharidă care are o digestie mai bună și oferă, de asemenea, o cantitate mare de energie. Unele alimente bogate în amidon sunt fulgi de ovăz, banane, porumb, mazăre, dovleac sau orez, printre altele.
3 - Evitați alimentele flatulente și condimentate
Un alt grup de alimente al căror consum este total contraindicat cu ore înainte de a alerga într-o cursă sunt cele care provoacă flatulență și iritații la nivelul tractului digestiv.
legume (naut, linte, fasole ...), bauturi nealcoolice Da cateva legume precum conopida, broccoli sau anghinare sunt alimentele care pot provoca mai multe flatulențe. Pe de altă parte, evita cu orice preț sosurile fierbinți și/sau picante întrucât sunt responsabili de inflamațiile intestinale.