Cum să slăbești fără să faci mișcare Experiența personală 🏭 🙇 🤹

Conform observațiilor mele, toți oamenii pot fi împărțiți în trei categorii: norocoși cu un fizic normal, subțiri, care nu știu cum să se îmbunătățească și supraponderali, care nu știu să slăbească. Am reușit să intru în a treia categorie, iar toată viața mea de adult greutatea mea a fluctuat în jur de 95 kg cu o înălțime de 1,74 m, ceea ce corespunde unui IMC = 31,4 sau obezitate. Și, deși, în principiu, acest lucru nu a interferat deloc, totuși, excesul de greutate impune anumite restricții, atât în ceea ce privește starea de sănătate, cât și în ceea ce privește viața personală. În cele din urmă, într-o bună zi, am decis că este timpul și am luat această problemă mai în serios.

Cred că există mulți oameni cu probleme similare printre tehnicienii IT care lucrează în birou și sper că experiența mea vă va fi de ajutor.

Metabolism

Să începem cu elementele de bază ale modului în care corpul consumă și cheltuiește energie. Nu sunt medic, așa că voi vorbi din punct de vedere al fizicii, nu al medicinei. Principiul de bază aici este simplu: vechea bună lege a conservării energiei. Totul, într-adevăr totul, în cele din urmă, se bazează pe echilibrul caloriilor: cât primim și cât cheltuim.

În corpul nostru, avem un echilibru de trei factori:

Caloriile din afara sunt ceea ce mâncăm.
Eficiența procesării alimentelor de către organism (predispoziția noastră la obezitate, subțire etc.).
Cheltuieli calorice bazate pe muncă și stil de viață.

Din păcate, nu putem influența punctul „2”. Nu știu dacă s-au efectuat studii clinice, dar acum mulți ani verific personal prietenii și familia: când stau într-o tabără cu aceleași porții de mese și același hobby, una cântărește 55 kg și cealaltă 90. Putem au doar o influență limitată asupra punctului "3" - consumul de calorii este determinat de stilul de viață, iar dacă trebuie să stați la computer timp de 8 ore și apoi să stați o oră în transport, atunci există puține opțiuni. Pentru iubitorii de sport, este, desigur, mai simplu, este o activitate energetică destul de costisitoare, dar aici, de exemplu, sunt pur și simplu indiferent față de tot felul de bare orizontale și bare și, din păcate, nu sunt pregătit să trec o oră pe zi în sala de gimnastică. În cele din urmă, există punctul „1”: mâncare, ceea ce mâncăm. Este exact ceea ce putem și ar trebui să variem dacă dorim să reducem greutatea.

Calorii

Deci, înapoi la nutriție, adică pentru a echilibra caloriile, nu vă îndemn să numărați și să scrieți în mod constant, principalul lucru este să înțelegeți sensul general. Dacă greutatea este peste normal, atunci obținem mai multe calorii decât cheltuim - concluzia este simplă, cantitatea lor ar trebui redusă. De asemenea, corpului, în principiu, nu-i pasă cum vor fi obținute aceste calorii. Puteți alege alimente cu mai puține grăsimi, puteți folosi mai puțini carbohidrați, rezultatul este în esență același.

De exemplu, voi da conținutul de calorii al dietei mele obișnuite. Am luat masa de calorii de aici .

Mic dejun: 400 kcal

Sandviș cu șuncă - 230 kcal

Cafea + Lapte (1 pahar) - 100-110 kcal

Zahăr (2 lingurițe) - 2 * 25 kcal sau bomboane de ciocolată (2 bucăți) - 2 * 65 kcal

Masa de pranz: 535 kcal

Terci de hrișcă cu mălai (1 porție) - 155 kcal

cârnați (2 bucăți) - 2 * 130 kcal din

maioneză (1 linguriță) - 60-70 kcal de

ceai + zahăr (2 lingurițe) - 2 * 25 kcal

Masa de seara: 1065 kcal

Supă de tăiței de pui (1 porție) - 250 kcal

Cotlet de porc - 2 * 270 kcal

Paste (1 porție) - 155 kcal

Ceai + zahăr (2 lingurițe) - 2 * 25 kcal sau dulciuri 2 * 65 kcal

De fapt, prânzul a fost schimbat cu cina, dar biroul este prea leneș ca să poarte trei mese complete pe zi, așa că supa și alte feluri de mâncare sunt consumate seara.

Desert (noaptea sau înainte de culcare): 120 kcal

Inghetata (200 g) - 140 kcal sau suc de portocale (1 pahar) - 70-90 kcal sau iaurt (1 pahar) - 165 kcal sau cartofi prajiti (25 g) - 120 kcal. Am luat 120 în medie.

Total pentru zi: 2120 kcal.

Este mult sau puțin? Judecând după acest tabel, este destul de normal pentru o persoană din mediul urban care se ocupă de muncă mentală și chiar puțin sub norma de 2600 de calorii: nu

Cu toate acestea, masa este o masă, dar judecând după greutatea mea, chiar și acest 2120 kcal pentru corpul meu, din păcate, este prea mult. Nu mănânc excesiv, nu mănânc 5 hamburgeri la McDonald's, scufundați în cola și nu ca un pachet de cartofi prăjiți cu ciocolată într-o singură ședință, merg 10 km pe zi în weekend și 3 km în timpul săptămânii, dar chiar și dieta de peste 2120 kcal pentru mine suficient de personal pentru a avea un IMC corespunzător „obezității”. Trist dar adevărat. Ce să fac? Există o singură rețetă, numărul de calorii trebuie redus și pentru ao face sănătos și gustos.

Nutriție

Din nou, echilibrul întregii greutăți corporale se reduce la numărul de calorii consumate pe zi. Condițional, puteți mânca o prăjitură de ciocolată de 140 kcal sau o salată de legume de 120 kcal, dar în primul caz, stomacul va fi gol, iar senzația de foame nu va merge nicăieri.

Prin urmare, pentru a reduce numărul de calorii, fiind în același timp plin și satisfăcut, este necesar să treceți la o dietă cu o „densitate calorică” mai mică. Există o singură soluție, nu s-a inventat încă nimic nou: legumele și fructele. Dar doar roșirea unor castraveți cu varză este tristă și deprimantă, meniul trebuie diversificat.

Soluție: plasăm o comandă într-un magazin de electronice și ne diversificăm aparatele de bucătărie.

Multi-aragaz/aragaz lent

Un dispozitiv foarte convenabil care vă permite să gătiți aceleași legume în abur (45 de minute) sau în modul de gătit lent (3-4 ore la o temperatură de aproximativ 80 ° C, apropo, dispozitivul „mănâncă” doar 200 W în acest mod).