Dieta mea vegetariană este compatibilă cu aceasta; em; alergare; em

Este posibil! Ai nevoie doar de 5 priorități

Dacă urmați o dietă vegetariană strictă, probabil că v-ați săturat să auziți că nu consumați suficiente proteine ​​și calorii pentru antrenament, că nu veți putea câștiga masă musculară și că, bineînțeles, uitați să vă antrenați. Ei bine, nu le ascultați, pentru că recent s-a dovedit că toate aceste mituri sunt false și că chiar și o dietă bine planificată vă poate ajuta să vă îmbunătățiți antrenamentul.

vegetariană

Marco Lazzarini, Nutriționistul Virgin Active Can Dragó, afirmă că „alergătorii vegetarieni, precum și toți sportivii cu niveluri de antrenament de intensitate mare, o au mai dificilă în ceea ce privește performanța, dar nu imposibilăEl propune că acestea sunt Top 5 priorități pe care fiecare alergător vegetarian ar trebui să le ia în considerare să vă planificați și să vă desfășurați dieta, fără a restricționa aportul caloric suficient și evitarea posibilelor deficiențe nutriționale.

1. AVETI UN SUPORT CALORIC SUFICIENT

În multe cazuri, dietele pe bază de plante nu sunt foarte dense în calorii și este nevoie de câteva calorii pentru a-ți alimenta corpul pentru un maraton, de exemplu. Deși acest lucru poate părea un beneficiu pentru alergătorii care doresc să slăbească, un deficit caloric pe termen lung vă poate împiedica antrenamentul prin prelungirea timpilor de recuperare și recuperarea slabă se poate transforma în vătămare (cuvânt interzis în toate sporturile).

SOLUŢIE

Pentru a evita un aport caloric negativ Este important știi câte calorii arde alergătorul în timpul odihnei (numit și rata metabolică bazală), în comparație cu când te antrenezi din greu. Acest lucru vă va permite să preziceți cu precizie câte calorii trebuie să consumați și să vă asigurați că aveți aportul adecvat pentru a vă îndeplini obiectivele de formare și performanță.

Pentru a vă determina cheltuielile calorice, puteți folosi calculatoare de calorii pentru alergători. Aceste calculatoare furnizează rata metabolică bazală, precum și cantitatea de calorii arse pentru orice tip de cursă. În acest fel, puteți determina cu ușurință câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi de antrenament și odihnă.

2. ADMISIE DE FIBRE

Alergătorii vegetarieni ar trebui, de asemenea, să fie conștienți de faptul că multe alimente vegetale sunt bogate în fibre. Consumul de multe fibre vegetale poate provoca sațietate prematură, gaze, balonare și tulburări gastro-intestinale..

Sațietatea prematură (umplerea înainte de a consuma suficiente calorii) se poate traduce într-o deficit caloric neintenționat, pentru că am mereu senzația de a fi plin. Evident, gazul, balonarea și disconfortul sunt supărări nedorite în timpul unei curse lungi sau a unui antrenament dur, dacă adăugăm și procesele inflamatorii recurente cauzate de impact, pe termen lung ar putea apărea probleme mai grave.

SOLUŢIE

O modalitate de a evita această problemă este de a distribui mesele în mai multe doze cu o cantitate mai mică, adică, mananca din ce in ce mai des, chiar și atunci când nu ți-e foame (pentru a evita deficitele calorice, deși trebuie evaluat motivul exact pentru lipsa poftei de mâncare).

Dacă conținutul ridicat de fibre al unei diete vegetariene provoacă tulburări gastro-intestinale, există două opțiuni:

  1. Asigură-te că ești bând suficientă apă. Apa va ajuta la deplasarea fibrelor suplimentare prin corp și la scurtarea timpilor de ședere în tractul digestiv.
  2. În al doilea rând, evaluați utilizarea enzimelor digestive. Organismul conține în mod natural enzime pentru a digera mâncarea, Dar aceste enzime sunt produse proporțional cu cantitatea de fibre pe care o consumați în mod normal. La vegetarieni, este posibil ca aceste enzime să nu poată digera cantitatea mare de fibre ingerate și ar putea fi nevoie de puțin ajutor.
  3. În cele din urmă, dacă problemele digestive persistă în timp ce urmați o dietă vegetariană, luați în considerare consumul grăsime sănătoasă alături de cele mai fibroase alimente (fructe, legume, leguminoase și cereale integrale). O grăsime sănătoasă, ca grăsimea omega-3 sau monoinsaturate, ca cel găsit în ulei de masline, vă poate ajuta să vă lubrifiați sistemul digestiv și să susțineți regularitatea intestinului.