Dieta DASH pentru a reduce tensiunea arterială crescută - UI Health Care
DASH este acronimul pentru Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Dieta DASH poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale crescute și la scăderea colesterolului și a altor grăsimi din sânge. Poate ajuta la reducerea riscului de atac de cord și accident vascular cerebral și poate ajuta la pierderea în greutate. Această dietă este săracă în sodiu (sare) și bogată în substanțe nutritive.
Cum funcționează dieta DASH?
Dieta DASH reduce tensiunea arterială crescută prin scăderea cantității de sodiu din dieta dvs. la 2.300 miligrame (mg) pe zi. Scăderea sodiului la 1.500 mg pe zi scade și mai mult tensiunea arterială. De asemenea, include o varietate de alimente bogate în nutrienți care ajută unii oameni să scadă tensiunea arterială, cum ar fi potasiu, calciu și magneziu.
Cu dieta DASH, tu:
- Consumați multe legume, fructe și lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
- Acesta va include cereale integrale, leguminoase, semințe, nuci și uleiuri vegetale
- Vor mânca pește, păsări de curte și carne slabă
- Reduceți sarea, carnea roșie, dulciurile și băuturile cu zahăr
- Se va reduce băuturile alcoolice
De asemenea, ar trebui să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii. Exemplele includ mersul pe jos sau mersul pe bicicletă. Țintește cel puțin 2 ore și 30 de minute de exercițiu pe săptămână.
Puteți urma dieta DASH dacă doriți să preveniți tensiunea arterială crescută. De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți greutatea suplimentară. Majoritatea oamenilor pot beneficia de o reducere a aportului de sodiu la 2.300 miligrame (mg) pe zi.
Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate sugera să reduceți la 1.500 mg pe zi dacă:
- Suferiți deja de hipertensiune arterială
- Aveți diabet zaharat sau boli cronice de rinichi
- Este afro-american
- Au 51 de ani sau mai mult
Dacă luați medicamente pentru tratamentul hipertensiunii arteriale, nu încetați să o luați în timp ce urmați dieta DASH. Asigurați-vă că spuneți furnizorului că urmați această dietă.
Cum să înceapă?
Cu dieta DASH, puteți mânca alimente din toate grupurile de alimente. Dar veți include mai multe dintre alimentele care sunt în mod natural sărace în sare, colesterol și grăsimi saturate. De asemenea, va include alimente bogate în potasiu, calciu, magneziu și fibre.
Următoarea este o listă a grupurilor de alimente și câte porții din fiecare să mănânce pe zi. Pentru o dietă care are 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să mâncați:
- Legume (4 până la 5 porții pe zi)
- Fructe (4 până la 5 porții pe zi)
- Produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte și iaurt (2 până la 3 porții pe zi)
- Boabe (6 până la 8 porții pe zi și 3 ar trebui să fie boabe integrale)
- Pește, carne slabă și carne de pasăre (2 porții sau mai puțin pe zi)
- Leguminoase, semințe și nuci (4 până la 5 porții pe săptămână)
- Grăsimi și uleiuri (2 până la 3 porții pe zi)
- Dulciuri sau zaharuri adăugate, cum ar fi gelatină, bomboane tari, sirop de arțar, șerbet și zahăr (mai puțin de 5 porții pe săptămână)
Numărul de porții pe care le consumați în fiecare zi va depinde de câte calorii aveți nevoie.
- Dacă încercați să slăbiți, este posibil să aveți nevoie de mai puține porții decât cele enumerate.
- Dacă nu sunteți foarte activ, încercați să mâncați cel mai mic număr de porții din listă.
- Dacă sunteți moderat activ, mâncați cel mai mare număr de porții.
- Dacă sunteți foarte activ, este posibil să aveți nevoie de mai multe porții decât cele enumerate.