Dieta cetogenică sau stare de cetoză World Workout
Index de conținut
cetoza sau dieta cetogenica este cel în care supunem corpul unui restricție de carbohidrați, până când vom cere corpului nostru să intre într-o stare metabolică cunoscută sub numele de cetoză.
cetoza, prin urmare, este o stare metabolică în care ne cerem corpului nostru să folosească grăsimea ca sursă principală de energie. Când corpul obține energia din acizi grași, ficatul nostru generează ceea ce este cunoscut sub numele de corpuri cetonice.
Cum atingeți starea de cetoză?
Să ajungi să fii în starea de cetoza, este necesar să urmați o dietă săracă în carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp (câteva zile).
În funcție de glicogenul pe care îl avem în corpul nostru, de restricția de carbohidrați pe care o facem și de exercițiul pe care îl facem, va dura mai mult sau mai puțin pentru a ajunge la acea stare.
Ce spun studiile științifice despre cetoza sau dieta ketogenică?
Studiile au descoperit că dietele care promovează cetoza sunt extrem de benefice pentru pierderea în greutate, datorită parțial efectelor lor de suprimare a apetitului (1, 2).
Cercetări recente sugerează că cetoza poate fi utilă și pentru diabetul de tip 2 și tulburările neurologice, printre alte patologii (3, 4).
Sfaturi pentru realizarea cetozei în dieta ketogenică
Minimizați consumul de carbohidrați
Limitarea aportului de carbohidrați la 20-50 de grame nete pe zi scade nivelul zahărului din sânge și al insulinei, ducând la eliberarea acizilor grași depozitați din ficat, convertindu-se în cetone.
Include ulei de cocos în dieta ta
Ingerarea uleiului de cocos vă poate ajuta să intrați cetoza, Conține grăsimi numite MCT (trigliceride cu lanț mediu). Spre deosebire de majoritatea grăsimilor, MCT-urile sunt absorbite rapid și duse direct în ficat, unde pot fi utilizate imediat pentru energie sau transformate în cetone.
Mai multe studii au descoperit că o dietă bogată în MCT care conține 20% din calorii din carbohidrați produce efecte similare dieta cetogenica clasic, oferind mai puțin de 5% din calorii din carbohidrați (5, 6).
A fi activ fizic vă va ajuta dieta ketogenică
Faptul că vă exercitați vă va ajuta să obțineți stare cetoza (7).
Când faci mișcare, corpul tău este epuizat din depozitele sale de glicogen. Acestea sunt în mod normal înlocuite atunci când mâncați carbohidrați, care sunt defalcați în glucoză și apoi transformați în glicogen.
Cu toate acestea, dacă aportul de carbohidrați este minimizat, depozitele de glicogen rămân scăzute. Ca răspuns, ficatul își mărește producția de cetone, care poate fi utilizată ca sursă alternativă de combustibil pentru mușchi.
Creșteți aportul de grăsimi sănătoase în dieta ketogenică
Consumul de grăsimi sănătoase vă va crește nivelul de cetonă și acest lucru vă va ajuta atinge cetoza. De fapt, a dieta cetogenica un conținut scăzut de carbohidrați nu numai că minimizează carbohidrații, dar este și bogat în grăsimi.
Alegeti dieta cetogenica pentru grăsimi sănătoase, atât din surse vegetale cât și animale (8).
Un avantaj al cetozei este că organismul nostru învață să folosească grăsimea ca sursă de energie și devine mai eficient în utilizarea sa.
Mențineți un aport adecvat de proteine în dieta ketogenică
Pentru a atinge statutul de cetoza trebuie să avem nevoie de un aport adecvat de proteine, dar nu excesiv. Aportul de proteine ar trebui să fie suficient de mare pentru a menține masa musculară atunci când aportul de carbohidrați este scăzut, în special în timpul pierderii în greutate.